محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: یک برنامه تمرینی رایگان ایجاد کنید
• روش 2 از 3: عادات غذایی خود را تغییر دهید
• روش 3 از 3: عادت های روزمره خود را تنظیم کنید

کاهش وزن برای بسیاری از افراد یک چالش جسمی و روحی است. این همچنین می تواند یک چالش مالی باشد ، زیرا عضویت در سالن ورزشی می تواند ماهیانه 25 تا 50 دلار هزینه داشته باشد ، لباس ورزشی می تواند بسیار گران باشد ، و در پایان قرص ها و مکمل های غذایی بیش از آنچه انتظار داشتید هزینه دارند. شما می توانید به جای صرف هزینه های زیاد برای سلامتی و لاغر شدن ، تغییراتی در برنامه روزانه خود با توجه به ورزش ، رژیم غذایی و سبک زندگی ایجاد کنید تا شکم خود را بدون نیاز به تخلیه کیف پول انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: یک برنامه تمرینی رایگان ایجاد کنید

1. برنامه تمرین در خانه خود را ایجاد کنید. به جای صرف هزینه های زیاد برای عضویت در سالن بدنسازی ، خانه یا محیط زندگی خود را به عنوان سالن ورزشی شخصی خود در نظر بگیرید. اگر تلویزیون دارید ، چندین برنامه وجود دارد که می توانید به صورت رایگان در خانه دنبال کنید. این برنامه های تلویزیونی با هدف تحریک فعالیت بدنی انجام می شود.
   • اگر می خواهید قسمت های خاصی از بدن خود را هدف بگیرید یا بدنبال تمرینات تمام بدن برای کاهش وزن هستید ، می توانید به دنبال تمرینات آنلاین باشید.
   • اگر می خواهید به شکل قدیمی خود برگردید ، می توانید با ورزش های سبک شروع کنید ، مثلاً هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید. سعی کنید برنامه آموزشی خود را به تدریج گسترش دهید. با آهسته دویدن یا دویدن کاردیو را با تمرینات تناوبی و حرکات کششی ترکیب کنید.
2. خودتان در خانه یوگا انجام دهید. بسیاری از برنامه های رایگان یوگا به صورت آنلاین در دسترس شما هستند که می توانید آنها را انجام دهید. این برنامه ها غالباً همراه با فیلم های پشتیبانی شده ارائه می شوند که نشان می دهد چگونه یک تمرین خاص باید انجام شود و کدام یک از روش های تنفس درگیر می شوند.
   • اگر قبلاً هرگز یوگا تمرین نکرده اید ، به دنبال تمرینات یوگا برای افراد مبتدی باشید. سعی کنید روزانه حداقل یک ساعت یوگا را در یک مکان باز در خانه خود انجام دهید. با گذشت زمان ، می توانید تمرین یوگا را به صورت روزانه شروع کنید.
3. برای دویدن با گروهی از دوستان خود بروید. با ایجاد یک گروه در حال اجرا ، دوستان خود را درگیر کاهش وزن بدون صرف هزینه کنید. موافقت کنید که دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه بدوید ، و سرعت را افزایش دهید و با گذشت زمان مسافت را افزایش دهید. با این کار می توانید در طول یک فعالیت اجتماعی بدون نیاز به صرف یک پنی ، با دیگران وزن کم کنید.
4. به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. در منطقه خود به دنبال یک باشگاه یا انجمن ورزشی باشید که هزینه ثبت نام را دریافت نکند. برخی از باشگاه ها یا انجمن ها حتی وسایل رایگان را برای تمرین این ورزش در اختیار اعضای خود قرار می دهند. شما باید به راکت های تنیس ، فوتبال یا بسکتبال و دستکش بیس بال فکر کنید.
   • همچنین می توانید در زمین های ورزشی نزدیک خود در فعالیت های ورزشی و بازی ها شرکت کنید. آنچه شما نیاز دارید اراده بازی و ورزش است.

روش 2 از 3: عادات غذایی خود را تغییر دهید

1. سعی کنید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید. برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه ، باید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. شما می توانید این کار را با استفاده از "ماشین حساب کالری" بصورت آنلاین انجام دهید تا مشخص کنید چه مقدار کالری می خواهید بخورید تا انرژی کافی برای ورزش بدون افزایش وزن داشته باشید.
   • به خاطر داشته باشید که نباید کمتر از کالری مورد نیاز روزانه مصرف کنید ، زیرا این امر می تواند منجر به کاهش وزن ناسالم و سایر مشکلات سلامتی شود. شما همچنین باید به خوردن غذای سالم و ورزش کافی ادامه دهید تا سریعاً و به روشی موثر و مسئولیت پذیر لاغر شوید. کمبود کالری ممکن است منجر به کاهش سریع وزن شود ، اما این حمله به سوخت و ساز بدن شما است. بعلاوه ، معمولاً به محض شروع دوباره خوردن به صورت عادی ، وزن شما افزایش می یابد.
2. بیشتر از سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی استفاده کنید. سعی کنید وعده های غذایی شما از یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی کم و یک سبزیجات کم کالری تشکیل شود.
   • منابع پروتئین سالم شامل پروتئین ، محصولات سویا و مرغ است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و قزل آلا و صدف مانند میگو و خرچنگ دریایی نیز از منابع پروتئین خوب در رژیم غذایی سالم هستند. ماست یونانی بدون چربی نیز گزینه مناسبی برای قرار دادن پروتئین و لبنیات در رژیم غذایی شما است.
   • برای سبزیجاتی که کالری کمی دارند ، می توانید به این موارد فکر کنید: کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، خردا ، کاهو ، خیار و کرفس. بخارپز کردن یا پختن سبزیجات ، به جای گرم شدن در چربی ، اطمینان حاصل می کند که تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را به مدت یک هفته دریافت خواهید کرد.
   • غذاهایی که حاوی چربی های سالم هستند شامل آووکادو و آجیل و همچنین روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند. پخت و پز با این روغن ها درصد چربی شما را بدون افزایش وزن افزایش می دهد.
3. از مصرف کربوهیدرات ها ، قندها و چربی های حیوانی خودداری کنید. محصولات و غذاهای غنی از کربوهیدرات با محتوای قند بالا باعث ترشح انسولین در بدن می شود. انسولین مهمترین هورمون ذخیره چربی در بدن شماست. وقتی سطح انسولین شما پایین می آید ، بدن می تواند چربی سوزی را شروع کند. همچنین به کلیه ها کمک می کند تا از شر سدیم و آب اضافی خلاص شوند و به شما در کاهش وزن از طریق آب کمک می کنند.
   • از غذاهایی که نشاسته و کربوهیدرات زیادی دارند مانند چیپس ، چیپس و نان سفید پرهیز کنید. همچنین باید از غذاهایی پر از قند پرهیز کنید. به نوشیدنی های غیر الکلی ، شیرینی ، کیک و سایر غذاهای ناخواسته فکر کنید.
   • چربی های حیوانی ، موجود در گوشت قرمز و بازی هایی مانند گوشت بره ، برای رژیم شما مضر هستند و متابولیسم را کند می کنند ، زیرا هضم آن دشوار است. به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود ، به مدت یک هفته از استیک گوشت بره یا برگر صرف نظر کنید.
4. به جای شیرین کننده های مصنوعی ، قندهای طبیعی بخورید. به جای خوردن یک شیرینی به عنوان میان وعده سریع ، می توانید یک تکه میوه که قند کمی دارد بخورید. به تمشک ، توت سیاه ، بلوبری یا توت فرنگی فکر کنید. صبح قند موجود در فنجان قهوه روزانه خود را با یک قند طبیعی مانند استویا ، یک قاشق عسل یا گاو جایگزین کنید.
   • رژیم شما به ویژه باید بر منابع سالم پروتئین ، چربی و سبزیجات متمرکز باشد. اما همچنین باید شامل گزینه های سالم همراه با شکر مانند میوه باشد.
5. یک برنامه غذایی برای هفت روز ایجاد کنید. برنامه غذایی شما باید شامل سه وعده غذایی (صبحانه ، ناهار ، شام) باشد که باید هر روز در یک زمان مشخص میل شود. همچنین باید دو میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار و بین ناهار و شام) در برنامه خود بگنجانید که باید هر روز در یک زمان مشخص مصرف شوند. با استفاده از این برنامه اطمینان حاصل می کنید که هر روز در یک ساعت مشخص غذا می خورید و یک وعده غذایی را از دست ندهید یا آن را از دست ندهید. وقتی روزانه حدود 1400 کالری می خورید ، همراه با ورزش روزانه ، می تواند منجر به کاهش وزن سالم شود. با این حال ، این به جنسیت ، سن ، قد ، میزان ورزش و وزن فعلی شما بستگی دارد.
   • بر اساس برنامه غذایی خود یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و هر هفته یکشنبه در کل هفته مواد غذایی تهیه کنید. یخچال خود را با تمام مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی هفته آینده پر کنید تا بتوانید این کار را به راحتی و به سرعت انجام دهید.
6. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. هنگامی که برنامه غذایی دارید و هر روز در ساعات منظم غذا می خورید ، از خوردن وعده های غذایی یا عدم غذا خوردن در زمان گرسنگی خودداری کنید. کنار گذاشتن یا به تأخیر انداختن وعده غذایی تا زمانی که واقعاً گرسنه نشوید ، می تواند باعث پرخوری یا غذا خوردن غیرقابل کنترل شود.
   • وقتی برای لذت بردن از وعده غذایی خود نشسته اید ، از حواس پرتی پرهیز کنید تا بتوانید روی غذا تمرکز کنید. کامپیوتر و تلویزیون خود را خاموش کرده و مدتی تلفن خود را کنار بگذارید. غذای خود را به آرامی بجوید تا خیلی زود و عجله نداشته باشید.
7. از غذا خوردن در محیط بیرون خودداری کنید. خوردن غذا در کنار هم و خوردن یک وعده غذایی سالم دشوار است. خوردن غذا یا برداشتن غذا نیز برای بودجه ای که برای غذا تعیین کرده اید خوب نیست و هزینه های زیادی را بی جهت خرج خواهید کرد. به جای اینکه بیرون غذا بخورید ، روی تهیه وعده های غذایی خود در خانه تمرکز کنید. این ممکن است به معنای صرف هزینه برای غذاهای سالم باشد ، اما به هر حال باید غذا بخورید! سعی کنید وعده هایی را تهیه کنید که باعث کاهش وزن می شوند ، نه غذاهایی که باعث افزایش وزن می شوند.
8. آب بیشتری بنوشید. با جایگزینی نوشابه ها و آب میوه ها با حداقل هشت لیوان آب در روز ، پس انداز کرده و میزان مصرف قند خود را کاهش دهید. انتخاب قطع مصرف کولا و سایر نوشابه ها به طور قابل توجهی از وزن بدن شما می کاهد و انرژی بیشتری برای حرکت به شما می دهد. از همه بهتر ، فقط در خانه آب از شیر خارج می شود.
   • همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید تا بتوانید در طول روز جرعه آب بنوشید. نوشیدن جرعه آب به بدن کمک می کند تا غذا را هضم کند. از نوشیدن مقدار زیادی آب در مدت زمان کوتاه خودداری کنید زیرا این امر می تواند شکم شما را گسترش دهد.
9. مصرف الکل خود را کاهش دهید. راه دیگری که می توانید پس انداز کنید و کمرتان را باریک کنید کاهش مصرف الکل است. نوشیدنی های الکلی مانند شراب ، آبجو و کوکتل ها همه حاوی قندهایی هستند که در طی فعالیت های بدنی سوزاندن آنها دشوار است. همچنین چنین نوشیدنی هایی باعث کمبود آب بدن می شوند ، بنابراین رطوبت حفظ می شود و انرژی کمتری برای ورزش خواهید داشت.

روش 3 از 3: عادت های روزمره خود را تنظیم کنید

1. دورتر از محل کار پارک کنید. اگر در تلاش برای انجام یک برنامه روزمره ورزشی هستید ، می توانید با پارک کردن ماشین خود در دور از کار ، یک پیاده روی روزمره را ایجاد کنید. به عنوان مثال ، ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید. به عنوان مثال ، اگر با حمل و نقل عمومی سفر می کنید ، می توانید در هنگام کار و هنگام رفتن به خانه یک توقف زودتر پیاده شوید. با این کار شما خودتان را مجبور به انجام فعالیت بدنی روزانه می کنید بدون اینکه مجبور شوید یک سنت بیشتر هزینه کنید.
2. از پله استفاده کن. وقتی بین آسانسور یا پله های مجتمع آپارتمانی خود ، ساختمانی که در آن کار می کنید یا در یک مرکز خرید انتخاب دارید ، بهتر است از پله ها استفاده کنید. بالا و پایین رفتن از پله ها یک تمرین قلبی خوب است و به شما کمک می کند بدون پرداخت هزینه عضویت در سالن ورزشی ، وزن خود را کاهش دهید.
   • اگر فقط برنامه ورزش را از سر گرفته اید ، یک تمرین سی دقیقه ای قلب و عروق در روز می تواند بدون وارد آوردن فشار و فشار زیاد به بدن ، کالری بسوزاند.
3. ناهار خود را به محل کار خود بیاورید. ناهار خود را تهیه کنید و با خود به محل کار ببرید تا در ساعت ناهار بیرون از غذا نخورید. ناهار خود را هر شب برای روز بعد آماده کنید تا وسوسه نشوید بیرون غذا بخورید و پول خود را صرف غذاهای ناسالم کنید.
4. سعی کنید شبانه هشت ساعت بخوابید. استرس و نگرانی می تواند احساس گرسنگی را تحریک کرده و منجر به عادات غذایی ناسالم شود. تا آنجا که ممکن است سعی کنید یک خواب خوب داشته باشید تا به راحتی استراحت کنید ، آرام باشید و انرژی بیشتری برای فعالیت بدنی روزانه خود داشته باشید. خواب خوب می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد. کورتیزول هورمونی است که در صورت نگرانی یا استرس به مقدار بیشتری تولید می شود. با هشت ساعت خواب شبانه از غذا خوردن به دلیل استرس خودداری کنید.