محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: پیدا کردن وضعیت درست بدن
• قسمت 2 از 3: موقعیت راحت تری را اتخاذ کنید
• قسمت 3 از 3: درمان درد مفصل ران

آسیب های مفصل ران می تواند به ویژه در شب شکنجه شود. هنگامی که درد ندارید ، احتمالاً یک تلاش ناموفق برای یافتن یک موقعیت راحت را پرتاب خواهید کرد. با این حال ، امید وجود دارد. برای اینکه بتوانید روی مفصل ران آسیب دیده یا دردناک بخوابید ، نه تنها باید موقعیت مناسب و تشک مناسبی پیدا کنید ، بلکه باید یک روال خواب سالم ایجاد کنید ، با خیال راحت درد را تسکین دهید و در بهبود وضعیت خود کار کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: پیدا کردن وضعیت درست بدن

1. ترجیحاً به پهلو دراز بکشید. پرتاب و چرخاندن در جستجوی موقعیت راحت در تختخواب بسیار طبیعی است. بعضی از پزشکان توصیه می کنند فقط در صورت داشتن لگن درد در سمت دلخواه خود بخوابید. البته باید از طرف دردناک اجتناب کنید.
   • زانوها را به سمت بالا به سمت بدن بکشید.
   • اگر به پهلو می خوابید یک بالش نیز بین پاها قرار دهید. این کار رانها ، لگن و ستون فقرات شما را در یک راستای بهتر قرار می دهد.
   • اگر بلافاصله کاهش درد را تجربه نکردید ، هنوز تسلیم نشوید. ممکن است مجبور شوید ارتفاع بالش را آزمایش کنید تا بهترین قد را برای باسن خود پیدا کنید.
2. به بالش یا پتو تکیه دهید. در حالی که بهترین حالت در این حالت در پهلو است و پاها را خم کرده و یک بالشتک برای حمایت است ، اما اگر درد مفصل ران را تشدید کند می توانید این وضعیت را کمی تنظیم کنید. به سادگی یک بالش برداشته و آن را زیر کمرتان قرار دهید و سپس در حالی که به پهلو خوابیده اید ، به بالش تکیه دهید. با این کار مقداری فشار از روی باسن شما گرفته می شود.
   • این موقعیت می تواند برای زنان باردار مفید باشد ، که اغلب در سه ماهه سوم احساس ناراحتی در مفصل ران می کنند ، زیرا بافت همبند شل شده و کشیده می شود تا برای تولد آماده شود. آنها همچنین می توانند از بالش برای حمایت از شکم خود استفاده کنند.
   • یک پتو رول شده نیز از قسمت پشت کمر پشتیبانی می کند.
3. با خوابیدن به پشت ، موقعیت های خود را جایگزین کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که خوابیدن در یک طرف می تواند در نهایت منجر به عدم تعادل عضلانی و درد شود. با دراز کشیدن کامل به پشت ، این کار را جایگزین کنید. خوابیدن به پشت در واقع سالم ترین حالت است ، زیرا وزن شما را به طور مساوی توزیع می کند و نقاط فشار را کاهش می دهد.
   • از خوابیدن روی شکم خودداری کنید ، زیرا این وضعیت می تواند برای گردن بسیار استرس زا باشد.
   • هنگام خواب به پشت از بالش برای حمایت از گردن خود استفاده کنید.
   • همچنین قرار دادن یک بالش زیر ران خود برای حمایت بهتر از باسن در این حالت.
4. یک بالش زیر مفصل ران قرار دهید. اگر نمی توانید از خوابیدن روی باسن بد خودداری کنید ، از ملافه های اضافی استفاده کنید. برای محافظت از مفصل هنگام خواب و از بین بردن فشار روی مفصل ، یک بالش نازک یا حتی یک پتو اضافی امتحان کنید.
   • در حالی که به پشت خوابیده اید ، پتو یا بالش را در زیر مفصل ران خود قرار دهید.
   • همچنین می توانید در رختخواب لباس خواب ضخیم یا شلوار عرق بپوشید ، یا اگر چیز دیگری ندارید باند را به دور کمر بپیچید.

قسمت 2 از 3: موقعیت راحت تری را اتخاذ کنید

1. یک تشک سفت و محکم انتخاب کنید. تشک خوب اساس شماست. بدن شما را تراز می کند و در جایی که بیشتر به آن احتیاج دارید پشتیبانی می کند - در این حالت باسن. با پزشک یا متخصص ارتوپدی درمورد اینکه کدام نوع تشک می تواند بهترین پشتیبانی و خواب را برای شما فراهم کند ، صحبت کنید.
   • به طور کلی شما از تشک خود به حمایت بیشتری نیاز دارید. یک تشک سفت این ویژگی را بیشتر از نوع نرمتر ارائه می دهد ، اما مطمئن شوید که تشک نیز خیلی سخت نباشد.
   • علاوه بر این ، یک تشک کف را روی تشک قرار دهید تا از پشتیبانی بیشتری برخوردار باشد و وزن شما به صورت یکنواختی تقسیم شود.
   • از تشک های دارای فنرهای فلزی خودداری کنید. این فنرهای داخلی به ویژه در خواب های کناری و در اتصالات مانند لگن نقاط فشار ایجاد می کنند. در عوض ، یک تشک مموری فوم را امتحان کنید ، که وزن بدن شما را به طور مساوی توزیع می کند.
2. برنامه خواب خوبی داشته باشید. کمبود خواب به دلیل درد لگن سرگرم کننده نیست. بهتر است از خوابی که می کنید بیشترین بهره را ببرید. بهداشت خوب را رعایت کنید. یک برنامه خواب سالم ایجاد کنید و حداکثر استراحت داشته باشید ، در حالت ایده آل هفت تا نه ساعت در شب.
   • هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و در مورد برخاستن نیز همان کار را انجام دهید. ریتم کلید است. همیشه سعی کنید تقریباً در یک ساعت مشخص بلند شوید ، حتی اگر مدت زمان زیادی از خواب بلند نشده یا بد خوابیده اید.
   • یک محیط خواب آرام بخش ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است و اتاق ساکت ، خنک و تاریک است.
   • عصرها آرام باشید. چند ساعت قبل از خواب آرامش را شروع کنید. به عنوان مثال ، دوش آب گرم بگیرید ، نور را کم کنید ، کتاب بخوانید یا موسیقی جوی بگذارید.
   • از مصرف کافئین و سایر محرک ها خودداری کنید. دستگاه های الکترونیکی را نیز خاموش کنید - صفحه های دارای نور پس زمینه می توانند الگوی خواب شما را مختل کنند.
3. از مصرف قرص های خواب آور خودداری کنید. چند روز متوالی خواب دردناک و آشفته می تواند استرس زا و طاقت فرسا باشد. حتی می توانید یک کمک خواب در نظر بگیرید. در مقابل وسوسه خواب مصنوعی مقاومت کنید ، زیرا قرص ها و سایر وسایل کمکی خواب می توانند عوارض جانبی بدی داشته باشند.
   • از نوشیدن الکل به عنوان کمکی در خواب خودداری کنید. الکل می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید ، اما الگوی خواب طبیعی بدن شما را مختل می کند و می تواند صبح ها احساس خس خس و خستگی کند.
   • همچنین از استفاده از داروهای کمکی خواب بدون نسخه خودداری کنید. بسیاری از آنها اعتیاد آور هستند ، به این معنی که شما به مرور زمان به دوز بالاتری نیاز خواهید داشت و ممکن است در آینده بدون آنها به خواب بروید. برخی از آنها همچنین باعث می شوند هنگام بیدار شدن از خواب احساس پریشانی و مبهم بودن در سر خود داشته باشید.
   • فقط برای دوره های کوتاه از داروهای کمکی استفاده کنید. هنگام استفاده از آن ، همیشه برای خواب کامل شبانه وقت بگذارید.
4. قبل از خواب کمپرس سرد را روی باسن خود قرار دهید. گاهی اوقات درد لگن می تواند به دلیل تورم بورسا ، کیسه ای پر از مایع باشد که مفاصل شما را می پوشاند. اگر بیماری التهابی برای شما تشخیص داده شده است ، می توانید کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه قبل از خواب بر روی باسن خود قرار دهید.
   • فقط مطمئن شوید که کمپرس سرد را در یک دستمال کاغذی یا پارچه نازک دیگر قرار دهید. کمپرس را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید در غیر این صورت خطر سرمازدگی را دارید.
   • همچنین ، اطمینان حاصل کنید که هر 20 دقیقه یک بار به پوست خود استراحت دهید و بگذارید قبل از استفاده مجدد از کمپرس ، به دمای طبیعی خود برگردد.

قسمت 3 از 3: درمان درد مفصل ران

1. با کمی تلاش ، تمرینات منظم انجام دهید. هنگامی که مفصل درد می کند ، می خواهید تا آنجا که ممکن است از آن استفاده کنید تا درد و ناراحتی را به حداقل برسانید. در واقع ، شما احتمالاً باید به استفاده از باسن خود ادامه دهید. عدم فعالیت با بیماری مانند آرتروز می تواند دامنه حرکتی مفصل را کاهش دهد ، سفتی را افزایش دهد و درد را بدتر کند. علاوه بر این ، این تمرین باید به شما کمک کند تا بخوابید.
   • ابتدا از پزشک خود بخواهید که انجام باسن را برای شما ایمن اعلام کند.
   • سعی کنید دامنه حرکات حرکتی را انجام دهید ، به آرامی باسن خود را از طیف وسیعی از مفصل ران حرکت دهید. پیاده روی و دوچرخه سواری با سرعت پایین و شنا نیز می تواند مفید باشد.
   • سعی کنید بیشتر روزها ، در کل حدود 150 دقیقه در هفته ، ورزش کنید. اگر حرکت ناراحت کننده است ، تمرین را به تمرینات کوتاه مدت 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
   • یک اثر مهم ورزش این است که می تواند به شما در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن کمک کند ، که هر دو فشار و استرس را بر روی باسن شما کاهش می دهد.
2. ماساژ بگیرید گاهی اوقات درد لگن می تواند به دلیل درد و گرفتگی عضلات اطراف مفصل ران باشد. چند جلسه با ماساژ درمانی می تواند به رفع این تنش کمک کند. با 30 دقیقه ماساژ شروع کنید تا کمی راحت شوید.
   • به خاطر داشته باشید که ممکن است سه تا پنج جلسه طول بکشد تا تفاوت را احساس کنید.
   • اگر شب پس از ماساژ درد ران شما افزایش یافت ، دفعه دیگر که مراجعه می کنید این مسئله را به درمانگر خود گزارش دهید.
3. استراحت کنید و درد را تسکین دهید. ایده ورزش این است که به آرامی روی ران کار کنید - در این کار زیاده روی نکنید یا به ورزشی سخت روی مفصل بپردازید. اگر هیچ یک از تمرینات را با بار کم انجام نمی دهید ، به مفصل استراحت دهید. همچنین می توانید با مصرف داروهای مسکن و ضد التهاب بدون نسخه ، درد را محدود کنید.
   • از خم شدن مکرر ران یا فشار مستقیم روی مفصل خودداری کنید. همانطور که گفته شد سعی کنید در کنار بد خود نخوابید و از نشستن به مدت طولانی نیز خودداری کنید.
   • اگر ملتهب یا دردناک شد مفصل را با مکعب های یخ پیچیده شده با حوله یا یک بسته سبزیجات منجمد خنک کنید. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید از گرما ، مانند از طریق دوش آب گرم استفاده کنید.
   • داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن را در نظر بگیرید که می تواند درد را تسکین دهد و همچنین تورم و التهاب را کاهش دهد.
4. با پزشک در مورد تسکین درد طولانی مدت صحبت کنید. درد مفصل ران شما ممکن است از بین برود. با این حال ، این می تواند یک بیماری مزمن ناشی از آرتروز یا مشکل پزشکی دیگر باشد. اگر مشکل مزمن است با پزشک خود در مورد مدیریت درد صحبت کنید. بسته به شرایط ، او می تواند در طول دوره درمان به شما مشاوره دهد.
   • در مورد آمپول سوال کنید. پزشک می تواند برای کاهش موقتی التهاب و درد مفصل ، یک استروئید یا کورتیزون به شما تزریق کند.
   • فیزیوتراپی را در نظر بگیرید. از پزشک خود در مورد برنامه های درمانی که می توانند به تقویت مفصل ران ، افزایش انعطاف پذیری و حفظ دامنه حرکت کمک کنند ، س Askال کنید.
   • همچنین ممکن است شرایط جراحی آرتروسکوپی را داشته باشید. این یک روش غیرتهاجمی است که به جراحان اجازه می دهد مفصل شما را از نظر مشکلات بررسی کرده و غضروف آسیب دیده را ترمیم کنند.