بلافاصله سیگار را ترک کنید

ویدیو: روان درمانی - افسردگی خود را درمان کنید

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: سیگار را ترک کنید
قسمت 2 از 3: سیگار را لمس نکنید
قسمت 3 از 3: آماده شدن برای ترک سیگار

ترک سیگار چالشی دشوار و طولانی مدت است. شما برای رسیدن به هدف خود یعنی زندگی بدون دود ، به اراده و فداکاری کامل نیاز دارید. چندین استراتژی برای پایان دادن به اعتیاد شما وجود دارد. هیچ راهی متناسب با همه وجود ندارد و شانس موفقیت برای همه متفاوت خواهد بود. گرچه احتمالاً یک باره از شر این عادت بد خلاص نخواهید شد ، اما می توانید با تهیه یک برنامه و رعایت روش های مختلف برای جلوگیری از ولع مصرف ، آن را کمی راحت تر کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: سیگار را ترک کنید

متوقف کردن با یک حرکت سیگار کشیدن. این روش بهترین روش شناخته شده و برای بسیاری از آنها آسان ترین روش ترک سیگار است ، زیرا نیازی به کمک خارجی ندارد. شما فقط سیگار را ترک کرده و به آن پایبند هستید. در حالی که کسانی که یک باره سیگار را ترک می کنند اغلب موفق تر از کسانی هستند که به تدریج سیگار را ترک می کنند ، ترک بدون هیچ گونه جایگزین دخانیات به ندرت موفقیت آمیز است - فقط سه تا پنج درصد از کسانی که یک باره سیگار را ترک می کنند می توانند این کار را انجام دهند. اگر ترجیح می دهید از تکه های نیکوتین یا سایر محصولات دیگر استفاده نکنید ، موفقیت در تلاش شما کاملاً به قدرت اراده خود شما بستگی دارد.
- افرادی که یک باره سیگار را ترک می کنند احتمالاً یک فواید ذاتی دارند - 20٪ از افراد جهش ژنتیکی دارند که اثر خوشایند نیکوتین را کاهش می دهد.
- برای افزایش احتمال موفقیت در صورت ترک یک باره سیگار ، سعی کنید فعالیت های جدیدی را شروع کنید که می تواند جایگزین سیگار شود (به خصوص چیزی که می توانید با آن دست یا دهان خود را اشغال کنید ، مانند بافندگی یا آدامس). سعی کنید از موقعیت ها و افرادی که با سیگار کشیدن ارتباط دارید خودداری کنید. با دوست تماس بگیرید اهداف تعیین کنید و به خود پاداش دهید.
- داشتن یک استراتژی را در نظر بگیرید در صورتی که نمی توانید یک باره از این کار دست بکشید.
- این ساده ترین استراتژی برای امتحان است ، اما سخت ترین است که با موفقیت تکمیل می شود.
محصولات جایگزین نیکوتین را امتحان کنید. روش جایگزینی نیکوتین با موفقیت 20 درصدی یکی از روشهای موفق در غلبه بر اعتیاد به دخانیات است. با استفاده از آدامس ، قرص های لوزی یا پچ ، بدن شما هنوز نیکوتین مورد نظر را با دوز کمتری دریافت می کند تا بتوانید به آرامی از شر نیکوتین خلاص شوید. در طی این روند ، شما همچنین رفتار اعتیاد آور را سم زدایی می کنید و می توانید فعالیت های سالم تری را شروع کنید.
- ترک سیگار به یک باره با کمک محصولات جایگزین نیکوتین آسانتر از استفاده از محصولات جایگزین نیکوتین و سپس شروع به کشیدن سیگار کمتر و کمتر است. تحقیقات نشان می دهد که 22٪ از افرادی که یک باره سیگار را ترک می کنند ، پس از شش ماه هنوز سیگار نمی کشند ، در حالی که 15.5٪ از افرادی که به تدریج سیگار را کمتر می کشند ، سیگار نمی کشند.
- می توانید صمغ نیکوتین ، گچ و لوزی را در داروخانه خریداری کنید.
- هزینه این استراتژی هزینه بیشتری دارد زیرا شما مجبور به خرید آدامس ، وصله یا لوزی هستید.
- روش جایگزینی نیکوتین در افرادی که متابولیسم آنها به سرعت نیکوتین را پردازش می کند ، موفقیت کمتری دارد. با پزشک خود در مورد متابولیسم بدن و استفاده از محصولات جایگزین نیکوتین صحبت کنید.
برای کمک به ترک دارو درخواست دارو کنید. پزشک می تواند داروهایی مانند بوپروپیون یا وارنیکلین را برای شما تجویز کند که برای کاهش نیاز به استعمال سیگار طراحی شده اند. با پزشک خود در مورد عوارض جانبی این داروها و اینکه آیا آنها برای شما مناسب هستند صحبت کنید.
- نشان داده شده است که بوپروپیون در افرادی که به سرعت نیکوتین را پردازش می کنند ، عملکرد خوبی دارد.
- از شرکت بیمه سلامت خود بپرسید که آیا داروها بازپرداخت می شوند یا خیر.
درمان کنید. با یک درمانگر کار کنید تا مسائل اساسی احساسی را که باعث سیگار کشیدن شما می شود ، برطرف کنید. این به شما کمک می کند تا متوجه شوید عوامل عاطفی یا محیطی باعث سیگار کشیدن شما می شود. همچنین یک درمانگر می تواند برای مقابله با اعتیاد شما برنامه ای بلند مدت ایجاد کند.
- در مورد بازپرداخت هزینه درمان با بیمه گر خود مشورت کنید.
روش های جایگزین را کاوش کنید. روش های جایگزین بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. این موارد از مکمل های گیاهی و معدنی گرفته تا هیپنوتیزم و مدیتیشن هستند. اگرچه افراد سیگاری وجود دارند که با موفقیت این کار را ترک کرده اند ، اما شواهد علمی کمی در مورد کارکرد آنها وجود دارد.
- بسیاری از افراد سیگاری از شیرینی ها و پاستیل های ویتامین C استفاده می کنند زیرا می گویند احتمال سیگار کشیدن در آنها کمتر است.
- مراقبه می تواند در منحرف کردن ذهن شما از هوس سیگار مفید باشد.
از ترکیب استراتژی ها استفاده کنید. اگرچه ممکن است متوجه شوید که یک استراتژی خاص برای شما مناسب است ، اما ممکن است لازم باشد چندین راهکار را جستجو کنید تا به عادت قدیمی خود بازنگردید. استراتژی ای که ابتدا امتحان می کنید ممکن است جواب ندهد ، باعث می شود شما بخواهید چیز متفاوتی را امتحان کنید ، یا اگر ترکیب چند استراتژی راحت تر باشید.
- با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مواد را به روشی ناسالم ترکیب نمی کنید.
- ترکیب یک روش جایگزین با یک روش رایج تر را در نظر بگیرید.

قسمت 2 از 3: سیگار را لمس نکنید

هر آنچه مربوط به سیگار کشیدن است را بیرون بریزید. هر چیزی را که با سیگار کشیدن ارتباط دارید بیرون بریزید. اینها سیگار ، سیگار برگ ، توتون نورد ، فندک ، زیرسیگاری و غیره هستند. مهم است که هنگام بازگشت به خانه وسوسه نشوید تا هدف خود را برای ترک تضعیف نکنید.
- به مکانهایی که سیگار کشیدن مجاز است ، نروید.
- با افراد غیر سیگاری بیرون بروید.
خود را مشغول کنید. کارهایی انجام دهید که حواس شما را پرت کند تا به فکر سیگار نکشید. یک سرگرمی جدید شروع کنید یا وقت بیشتری را با دوستان خود سپری کنید. تحرک بدنی باعث کاهش استرس و کنترل ولع مصرف سیگار می شود.
- دستان خود را با بازی با وسایل کوچک مانند سکه یا گیره های کاغذی مشغول کنید و دهان خود را با جویدن یک خلال دندان ، آدامس یا تنقلات سالم مانند هویج مشغول کنید.
- فعالیت هایی را پیدا کنید که می توانید با افراد غیر سیگاری دیگر انجام دهید.
- از فعالیت هایی که اشتیاق را افزایش می دهد یا شامل سیگار کشیدن است ، خودداری کنید.
به خودتان جایزه بدهید. با رفتار خود با چیزی که دوست دارید یا از آن لذت می برید ، به رفتار خوب خود پاداش دهید. ترک سیگار می تواند شما را ناراحت کند ، که باعث می شود دوباره یک سیگار بخواهید. سعی کنید مرکز پاداش مغز خود را با چیزهای دیگری که لذت می برید فعال کنید.چیزی خوشمزه بخورید یا یک فعالیت سرگرم کننده انجام دهید.
- مراقب باشید عادت اعتیاد آور را با عادت دیگری جایگزین نکنید.
- پولی را که با عدم سیگار کشیدن پس انداز کرده اید در ظرف بگذارید و برای خود چیز خوبی بخرید ، خود را با یک فیلم سینمایی پذیرایی کنید یا برای شام بیرون بروید یا برای تعطیلات پس انداز کنید.
مثبت بمانید و خود را ببخشید. بخاطر داشته باشید که ترک سیگار روشی طاقت فرسا است و مدت زمان زیادی طول می کشد. روز به روز زندگی کن و اگر اشتباه کردی خیلی به خودت سخت نگیر. شما هر از گاهی عود خواهید کرد ، اما مهم است که به یاد داشته باشید که این بخشی از روند است.
- تمرکز خود را در کوتاه مدت مانند یک روز یا حتی چند ساعت بگذارید. فکر کردن در مورد طولانی مدت (مانند "من دیگر هرگز نباید سیگار بکشم") می تواند طاقت فرسا باشد و ترس هایی را ایجاد کند که باعث می شود شما سیگار بکشید.
- به عنوان مثال ذهن آگاهی را از طریق مدیتیشن تمرین کنید تا بتوانید ذهن خود را معطوف به اینجا و اکنون و موفقیتی کنید که در حال حاضر تجربه می کنید.
کمک بخواهید ترک سیگار با حمایت دوستان و خانواده آسانتر از هزینه شخصی است. اگر با مشکل روبرو هستید با دیگران صحبت کنید و به آنها بگویید که چگونه می توانند به شما کمک کنند از سیگار دوری کنید. شما مجبور نیستید که به تنهایی بار سیگار را متحمل شوید.
- هنگام ساختن برنامه خود برای ترک ، با دوستان یا خانواده صحبت کنید. ورودی آنها می تواند به شما در توسعه استراتژی شما کمک کند.

قسمت 3 از 3: آماده شدن برای ترک سیگار

یک رویکرد بلند مدت را در نظر بگیرید. اگر تلاش شما برای ترک سریع سیگار به نتیجه نرسیده است ، می توانید یک روش طولانی مدت را که نیاز به برنامه ریزی و حوصله بیشتری دارد ، امتحان کنید. اگر از قبل برنامه ریزی کنید ، می توانید موانعی را که همراه با ترک سیگار همراه است ، بهتر در نظر بگیرید و استراتژی های بهتری را برای مقابله با آنها ارائه دهید.
- برای تهیه برنامه ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید.
- انواع وب سایت ها و گروه های پشتیبانی وجود دارد که می تواند به شما در تهیه برنامه کمک کند.
تصمیم بگیرید که می خواهید سیگار را ترک کنید. به این فکر کنید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید و این برای شما چه معنایی دارد. جوانب مثبت و منفی ترک را بسنجید و از خود بپرسید که آیا آماده هستید. در مورد تصمیم خود با دوستان و خانواده صحبت کنید.
- در صورت ادامه سیگار کشیدن خطرات احتمالی برای سلامتی چیست؟
- تأثیر مالی اعتیاد شما چیست؟
- تأثیر آن بر خانواده و دوستان شما چیست؟
- لیستی از تمام دلایلی که می خواهید آن را ترک کنید تهیه کنید تا بعداً در صورت احساس سیگار بتوانید دوباره از آنها بازدید کنید.
تاریخی را تعیین کنید که می خواهید در آن سیگار را ترک کنید. برای ترک یک تاریخ را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. در آینده تاریخ را آنقدر برنامه ریزی کنید که هنوز وقت آماده شدن برای آن را داشته باشید ، اما نه آنقدر که بتوانید نظر خود را تغییر دهید - حدوداً دو هفته به خود فرصت دهید. یک مهلت مشخص برای ترک ، به شما کمک می کند تا از نظر معنوی آماده شوید و یک جدول زمانی مشخص به شما می دهد. اگر می خواهید برنامه خود را به پایان برسانید و بر اعتیاد خود غلبه کنید ، رعایت یک رژیم سخت ضروری است.
- تاریخ را دوباره مرور نکنید. این یک شروع بد است و تنها پیوستن به تاریخ ترک بعدی را دشوارتر می کند.
برای ترک سیگار برنامه ریزی کنید. درباره استراتژی های مختلف تحقیق کنید و در مورد روش هایی که ممکن است برای شما بهتر باشد با پزشک خود مشورت کنید. جوانب مثبت و منفی استراتژی های مختلف و اینکه چگونه آنها بر زندگی شما تأثیر می گذارند را بسنجید. در نظر بگیرید که به کدام روش ها بهتر است پایبند باشید.
- تصمیم بگیرید که آیا می خواهید یک باره با دارو یا درمان قطع کنید. همه آنها مزایا و معایب خود را دارند.
برای تاریخ ترک آماده شوید. هر آنچه مربوط به سیگار کشیدن است را بیرون بریزید. در مورد میزان و زمان سیگار کشیدن تا روزی که سیگار را ترک می کنید ، یک روزنامه داشته باشید ، زیرا این امر به شما کمک می کند زمان تمایل به سیگار کشیدن را شناسایی کنید (مانند بعد از غذا) تا بتوانید در آن زمان نیکوتین دریافت کنید. محصولات جایگزین داشته باشید یا داروهای موجود.
- استراحت کافی داشته باشید و تا آنجا که ممکن است از شرایط استرس زا پرهیز کنید.
- اگرچه شروع یک عادت سالم و جدید به طور همزمان ایده خوبی به نظر می رسد ، اما همچنین می تواند شما را استرس زده و تلاش شما برای ترک سیگار را تضعیف کند. همزمان یک کار انجام دهید.
انتظار استرس داشته باشید. ترک سیگار تغییر بزرگی در سبک زندگی است. این می تواند باعث عصبانیت ، ترس ، افسردگی و ناامیدی شود. برای مقابله با این مشکلات ناخواسته ، اما قابل پیش بینی ، استراتژی هایی تهیه کنید. مقدار زیادی از محصولات جایگزین نیکوتین ، داروها و شماره تلفن ها در دست داشته باشید. اگر این احساسات بیش از یک ماه ادامه داشت ، به پزشک مراجعه کنید.