محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
• قسمت 2 از 3: تغییر بدن
• قسمت 3 از 3: برای افزایش منحنی های خود لباس بپوشید
• نکات

اگر می خواهید یک شکل ساعت شنی بدست آورید ، علاوه بر بهبود تون عضلانی در ران ، باسن ، پشت و شکم ، باید کل چربی بدن را کاهش دهید. در حالی که از طریق ورزش و رژیم غذایی نمی توان یک نیم تنه بزرگتر یا پهنی وسیع تر پیدا کرد ، می توان شکل شما را بیشتر شکل داد. همراه با افزودن چند ترفند مد به زرادخانه زیبایی خود ، شما گزینه های زیادی برای ایجاد حداقل توهم منحنی های جذاب دارید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. ببینید روزانه چه مقدار کالری دریافت می کنید. اگر اهداف کاهش وزن خاصی دارید ، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای چربی سوزی و بدست آوردن منحنی های بهتر است. سعی کنید میزان کالری را به حدود 1200-1400 در روز برسانید تا در هفته حدود 1-2 پوند وزن کم کنید.
2. بخورید تا انرژی کافی برای تمرینات داشته باشید ، در حالی که کالری کمتری مصرف می کنید. ایجاد تغییر در رژیم غذایی می تواند دشوار باشد ، به خصوص پس از شروع ورزش. در هر صورت ، برای رسیدن به آن کالری 1200-1400 ، انتخاب های عاقلانه ای را شروع کنید. مقدار قندهایی مانند شکر دانه ریز و شربت مالت ذرت با فروکتوز بالا را کاهش دهید ، زیرا این امر تأثیر منفی در تلاش های کاهش وزن شما خواهد داشت. ترجیح می دهید غذای فرآوری شده نخورید ، اما به غذای طبیعی و ترجیحاً ارگانیک پایبند باشید.
   • میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. سعی کنید میان وعده هایی از آووکادو ، چیپس کلم پیچ ، چوب هویج ، هوموس ، توت و سایر سبزیجات / میوه ها تهیه کنید که برای سیستم شما مفید هستند در حالی که هنوز احساس کاملتری به شما می دهند.
   • محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید. پنیر دلمه با پروتئین زیاد ، شیر کم چربی و پنیر بخورید. محصولات شیر ​​می توانند به عضله سازی و احساس سیری برای مدت طولانی تری کمک کنند.
   • خوردن دسر یا غذای سرخ شده خوب است ، اما مطمئن شوید که گاهی اوقات آن را می خورید ، به عنوان یک درمان و نه به عنوان بخشی از رژیم منظم. یادتان باشد هر روز خودتان را خراب نکنید وگرنه دیگر چیز خاصی نخواهد بود.
3. فیبر بیشتری بخورید. بیشتر افراد باید حدود 25 تا 35 گرم در روز بخورند ، اما بیش از 10 گرم نیستند. مطالعات نشان داده است که فیبر باعث می شود احساس سیری و گرسنگی کمتری داشته باشید.
   • برای دستیابی به این هدف می توانید به عنوان مثال حبوبات ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و بلغور جو دوسر بخورید. غلات کامل ، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده همه غنی از فیبر هستند.
   • به آرامی فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید. خیلی زود می تواند باعث درد معده ، حالت تهوع و اسهال شود.
4. آب بیشتری بنوشید. هنگام شروع یک برنامه تناسب اندام ، باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. ورزش به دلیل تعریق زیاد به آب بیشتری احتیاج دارد. قبل ، حین و بعد از ورزش آب بیشتری بنوشید.
5. الکل کمتری بنوشید. الکل پر از کالری پنهان است ، سرعت متابولیسم شما را کند می کند و برای بدن شما استرس آور است. کمتر الکل و به دفعات کم مصرف کنید.

قسمت 2 از 3: تغییر بدن

1. بدن خود را برای عضله سازی و از دست دادن چربی آماده کنید. ایجاد تغییرات قابل توجه و مثبت در بدن شما هم به جسم و هم به تلاش روحی نیاز دارد. از تناسب اندام خود اطمینان حاصل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
   • وقت کافی برای خوابیدن اختصاص دهید. افرادی که کمتر از 7-8 ساعت در شب می خوابند ، بیشتر احتمال دارد که با چربی دور کمر راه بروند. این شما را از رسیدن به اهداف باز می دارد. یک ساعت قبل از خواب سعی کنید تمام وسایل الکتریکی را خاموش کرده و آرام باشید تا بعد از آن بتوانید با آرامش بخوابید.
   • یک فعالیت آرامش بخش را به روز خود اضافه کنید. وقتی بدن شما به دلیل کار یا زندگی خصوصی شما تنش داشته باشد ، کورتیزول آزاد می کند که باعث می شود چربی را در اطراف کمر ذخیره کنید. سعی کنید تنفس عمیق ، یوگا ، مراقبه و موسیقی آرامش را از بین ببرید.
2. کاردیو بیشتر انجام دهید. برای کاهش وزن و شکل دادن به عضلات ، عاقلانه است که بیشتر کاردیو / ایروبیک انجام دهید. شما باید 5-6 روز در هفته تمرین کنید و تمرینات قلبی خود را برای سوزاندن چربی به حداقل 45 دقیقه در هر بخش افزایش دهید. با آموزش نه 30 دقیقه بلکه 1 ساعت ، میزان عضله و کاهش چربی بسیار بهبود می یابد. منحنی های شما سریعتر شکل می گیرند.
   • اگر وقت 45 تا 60 دقیقه تمرین مستقیم ندارید ، این کار را به 2 تمرین 30 دقیقه ای تقسیم کنید. یک تمرین 30 دقیقه ای در باشگاه انجام دهید ، بعد از شام به پیاده روی سریع بروید. در هر صورت ، مطمئن شوید که 1 تمرین نیم ساعته انجام داده اید ، تا حد امکان از آموزش بهره مند شوید.
3. آموزش اینتروال انجام دهید. تمرین با شدت زیاد (HIIT) نوعی تمرین است که در آن شما تمرین کوتاه و فشرده را با تمرین یا استراحت کمتر انجام می دهید. این نوع تمرین برای ذوب شدن چربی بسیار مناسب است. 2 تا 4 دقیقه پشت سر هم یک تمرین گرم کردن و سپس تمرین ملایم را با تمرین فشرده انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، به مدت 1 دقیقه ، هرچه سریعتر بدوید (یا اگر 1 دقیقه کار نکرد با 1 ثانیه شروع کنید). سپس دو برابر بیشتر راه بروید (بنابراین 2 دقیقه بعد از 1 دقیقه دویدن ؛ 1 دقیقه بعد از 30 ثانیه دویدن و غیره). این کار را 5 بار تکرار کنید تا یک تمرین 15 دقیقه ای چربی سوزی انجام شود. هنگامی که تناسب اندام شما بهبود یافت ، می توانید تصمیم بگیرید که به جای پیاده روی ، طولانی تر یا سریعتر بدوید و بدوید ، و مدت زمان را به 30-45 دقیقه افزایش دهید.
4. اطمینان حاصل کنید که هیچ عادت عضلانی رخ نمی دهد. برای به دست آوردن بدنی با انحنای زیبا ، مهم است که هر دو قسمت بالاتنه و پایین تنه را تمرین دهید. اطمینان حاصل کنید که هر تمرین با تمرین قبلی متفاوت است ، بنابراین شما همیشه بر روی گروه های مختلف عضلانی برای شکل متعادل و متابولیسم تقویت شده کار می کنید.
   • به چرخش ، باره ، سوختگی قلب ، یوگای روان یا اردوی بوت ادامه دهید. در هر صورت ، هر هفته در یک کلاس شرکت کنید.
   • تمرین خود را روی یک قطعه از تجهیزات مانند بیضوی ، تردمیل یا مراحل انجام دهید.همچنین می توانید این ماشین ها را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید با آنها تمرینات اینتروال را انجام دهید.
   • فعالیت های دیگری مانند شنا ، دویدن ، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را انجام دهید تا تمرین شما متفاوت باشد.
   • جلسات تمرینی 30 دقیقه ای یا بیشتر را هم برای قدرت و مقاومت انجام دهید. از تمرینات مقاومتی با وزنه استفاده کنید و این را به تمرین 30 دقیقه ای خود اضافه کنید. استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید تا ضربان قلب بالا برود و بدن عرق کند.
5. با انجام تمرینات قدرتی روی منحنی های باسن ، ران ، کمر و پستان خود کار کنید. برای به دست آوردن و حفظ یک شکل زیبا توجه به دست ها و پاها مهم است و در عین حال هسته خود را تقویت می کنید. همچنین فراموش نکنید که در پشت بدن خود کار کنید. تمرینات قدرتی را 3-4 بار در هفته ، تقریباً یک روز در میان انجام دهید. به محض خلاص شدن از شر چربی اضافی ، این تمرینات باعث می شود منحنی های شما واضح تر شود.
   • برای کار با لب و ران خود اسکات بزنید. اطمینان حاصل کنید که همیشه عضلات شکم خود را سفت کرده و کمرتان در وضعیت خنثی قرار دارد. برای داشتن وزن بیشتر از دمبل استفاده کنید.
   • سعی کنید با پله های بلند ، لگن ، ران و ران خود را تقویت کنید. جلوی نیمکت تا زانو و جلوی پله بایستید. پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس با پای چپ خود روی نیمکت قدم بگذارید. اکنون بایستید و هر دو پا را به پشت برگردانید. این کار را برای هر پا 12 بار تکرار کنید. برای بهبود فرم لگن و قسمت خارجی ران خود گام های جانبی را انجام دهید.
   • تخته را انجام دهید. اگر تازه کار را با این کار شروع می کنید ، با یک تخته نیمه روی زانوها شروع کنید. وقتی قویتر شدید می توانید آن را به یک تخته کامل تبدیل کنید. برای کار عضلات مورب خود ، تخته های کناری انجام دهید.
   • فشارهای سراتوس را انجام دهید. به این ترتیب شانه ها و تیغه های شانه شکل می گیرد تا بهتر از منحنی های بالاتنه پشتیبانی کند. روی دست ها و زانوها قرار بگیرید. بازوها را پایین بیاورید به طوری که اکنون به آرنج خود تکیه داده اید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و با پاها در حالت تخته پایین بیرون بروید. تیغه های شانه خود را به مدت 2-5 ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید. این کار را در 2 ست 10 تایی انجام دهید در حالی که به آرامی دم و بازدم می دهید.
   • داخل ران خود را با استفاده از پوسته های صدفی کار کنید. به پهلو دراز بکشید و به یک آرنج تکیه دهید. همانطور که روی صندلی قرار دارید ، زانوها را جلوی خود قرار دهید. در حالی که پاشنه هایتان را کنار هم نگه داشته اید پاها را باز کنید. زانوها را به صورت کنترل شده مکث کرده و پایین بیاورید تا وقتی که به هم برسند. 20 پوسته صدفی انجام دهید ، باسن های خود را کنار هم نگه دارید تا همه کارها از طریق ران ها انجام شود.

قسمت 3 از 3: برای افزایش منحنی های خود لباس بپوشید

1. نوارهای افقی بپوشید. موارد افقی به جای بلند و لاغر ، بدن شما کمی گردتر به نظر می رسد. آنها قسمت های بزرگ بدن و منحنی ها را برجسته می کنند.
   • لباس هایی با راه راه پهن را امتحان کنید تا گردتر به نظر برسد.
2. فقط لباس سیاه نپوشید. لباس های سیاه لاغرتر از آنچه هست به نظر می رسند و می توانند بر ساختار لاغر تأکید کنند یا منحنی های شما را کاهش دهند. در عوض ، از رنگهای روشن یا بهتر از آن الگوهایی استفاده کنید که به بدن شما بافت می بخشد.
   • اگر قسمت پایین بدن شما به اندازه کافی منحنی دارد ، اما قسمت بالای بدن شما چنین نیست ، از پایین یک رنگ تیره تر و از بالا یک رنگ روشن تر بپوشید تا بدن شما متعادل شود.
3. نازک تر شدن عامل برای دستیابی به فرم ساعت شنی با وجود نوع بدن ، سبک هایی را انتخاب کنید که از ناحیه کمر فشرده شوند. فقط مطمئن شوید که لباس ها بر نازک ترین قسمت کمر شما تأکید دارند. از آنجا که این توجه را به کمر باریک جلب می کند ، توهم منحنی های برجسته تری را ایجاد می کند.
   • روپوش یا لباس آجیل بپوشید. این لباس می تواند بدون توجه به نوع بدن ، فرم گردتری به بدن شما بدهد. پپلومس لگن را گشادتر و کمرتان را باریک می کند.
   • کمربند بزنید. مانند آجیل ، کمربند می تواند با کمک به کمر و جمع شدن پارچه در اطراف باسن ، توهم شکل یک ساعت شنی را ایجاد کند.
4. لباس هایی با حجم بپوشید. به جای لباس های تنگ ، می توانید لباس های گشاد تر را نیز انتخاب کنید. این لباس ها ، مانند کشش کمر ، کمرتان را باریک تر نشان می دهد ، در حالی که بقیه بدن پرتر به نظر می رسد. بلوزهای آستین بلند را که حجم بیشتری دارند مانند آستین های پف دار یا پف کرده امتحان کنید. یک جلوه جالب دیگر برای رسیدن به شکل ساعت شنی ، بلوز بسته بندی شده است.
   • همچنین می توانید یک لباس بلند ، دامن پری دریایی ، دامن بادکنکی ، دامن چین دار و دامن های لایه ای امتحان کنید تا توهم منحنی های دلچسب را به شما بدهد. همچنین می توانید شلوار حرمسرا و آستین دولمان یا آستین های جلو را با رول انتخاب کنید.
5. سعی کنید شلوار پا باز یا شلوار تنگ بپوشید. هر یک از این سبک ها برای افزایش منحنی های شما به خوبی کار می کنند. شلوار جین لاغر بدون توجه به اندازه ، منحنی های طبیعی شما را در آغوش می گیرد و شلوارهای پا گشاد ، پایین تنه را شکل می دهند و پهن می کنند.

نکات

• هر وقت اشتباه کردید نگران نباشید. کاهش کالری و تغییر رژیم در ابتدا بسیار دشوار است. اگر یک کلوچه می خورید یا اجازه می دهید در یک مهمانی بروید ، وحشت نکنید. فقط کافیست آویزان شوید و از اشتباهات خود بیاموزید. هرگز تسلیم نشوید!
• شما فقط اندامی خوش فرم دریافت نمی کنید ، بلکه از پیروزی های کوچک لذت می برید زیرا بدن به تدریج تغییر می کند و به سلامتی می رسد!
• آهسته شروع کنید کاهش وزن و عضله سازی به بدن شما زمان و فداکاری می خواهد.