محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: تنظیم عادت های خوابیدن
• قسمت 2 از 2: دارو و ورزش

حرکت سریع چشم (REM) یک حالت خواب است که در آن مغز شما بسیار فعال و مستعد خواب است. در هنگام خواب REM ، چشمان شما حرکات سریع انجام می دهند. میزان خواب REM شما به سن و سایر عوامل بستگی دارد ، به طوری که کودکان 50 درصد از زمان خواب و بزرگسالان 20 درصد در REM هستند. براساس تحقیقات ، خواب بیشتر REM باعث بهبود حافظه و توانایی های ذهنی شما می شود. همچنین ممکن است در مرحله REM چرخه خواب خود رویاهای واضحی را تجربه کنید و ممکن است بخواهید رویاهایی که در شب می بینید ماندگاری بیشتری داشته باشند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: تنظیم عادت های خوابیدن

1. مراحل مختلف خواب را بدانید. چهار مرحله خواب وجود دارد که مرحله چهارم و آخر خواب REM است. برای داشتن خواب بیشتر REM ، باید به تدریج ذهن و بدن خود را در سه مرحله اول هدایت کنید. رعایت یک برنامه منظم خواب و عادات خواب سالم می تواند در این امر کمک کند.
   • فاز N1: این مرحله انتقال به خواب است و حدود پنج دقیقه طول می کشد. چشمان شما زیر پلک هایشان کند شده و فعالیت عضلانی شما کند می شود ، اما به راحتی می توانید با یک صدا از خواب بیدار شوید.
   • فاز N2: این اولین مرحله از خواب واقعی است و تقریباً 10-25 دقیقه طول می کشد. چشم ها کاملاً متوقف می شوند ، ضربان قلب شما کند می شود و دمای بدن کاهش می یابد.
   • فاز N3: این آغاز خواب عمیق است ، مرحله ای که بیدار شدن از آن دشوار است و وقتی بیدار می شوید ، معمولاً برای چند دقیقه احساس می کنید غرولند یا گمراه می شوید. در این مرحله ، امواج مغزی شما به ویژه کند است و خون از مغز شما به سمت عضلات هدایت می شود و انرژی بدن شما را بازیابی می کند.
   • مرحله N4: مرحله نهایی خواب REM یا خواب رویایی است. حدود 70 تا 90 دقیقه پس از خواب شروع می شود. این احتمال وجود دارد که چشم های شما به سرعت حرکت کنند (حرکت سریع چشم) ، تنفس کم عمق تر می شود و ضربان قلب و فشار خون شما افزایش می یابد. در این مرحله دست ها و پاهای شما فلج می شوند.
   • به یاد داشته باشید که الگوی خاصی از خواب را در طول شب دنبال کنید ، به طور متناوب بین خواب عمیق و خواب REM. این چرخه حدود 90 دقیقه طول می کشد و 4-6 بار در طول شب تکرار می شود. با پیشرفت شب ، دوره ای که در هر مرحله هستید تغییر می کند. بیشتر خواب عمیق در نیمه اول شب اتفاق می افتد. در اواخر شب ، مدت زمان خواب REM افزایش می یابد.
2. یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. هنگام خوابیدن و بیدار شدن برای خود یک برنامه خواب تنظیم کنید و این کار را تقریباً هر روز در یک ساعت انجام دهید ، حتی آخر هفته ها یا روزهای تعطیل. میزان نیاز ما به خواب برای هر فرد متفاوت است ، اما به طور متوسط ​​شما به 7-9 ساعت خواب نیاز دارید. با حفظ یک برنامه منظم خواب ، اطمینان حاصل خواهید کرد که خواب REM را بیشتر تجربه خواهید کرد ، زیرا اگر 7-9 ساعت کامل بخوابید ، چندین بار در طول شب چرخه چرخش را طی می کنید.
   • برخی از افراد فکر می کنند که یک ساعت کم خوابیدن تأثیر چندانی در عملکرد روزانه آنها نخواهد داشت و یا اینکه می توانند کمبود خواب آخر هفته یا روز تعطیل را جبران کنند ، اما متأسفانه به این ترتیب کار نمی کند. هرگونه تغییر یا تغییر در برنامه خواب شما فقط بر عادت خواب شما تأثیر منفی می گذارد و باعث می شود خواب عمیق کمتری داشته باشید یا خواب REM کمتری را تجربه کنید.
   • این یک افسانه است که بدن شما می تواند به سرعت با یک ریتم خواب متفاوت سازگار شود. در حالی که اکثر افراد می توانند ساعت های بیولوژیکی خود را تنظیم کنند ، این کار تنها با نگه داشتن سوابق دقیق و حتی در این صورت تنها با 1-2 ساعت افزایش ، در بهترین حالت امکان پذیر است. به خاطر داشته باشید که تنظیم ساعت داخلی بدن شما می تواند تا یک هفته طول بکشد تا بتواند در مناطق دیگر حرکت کند یا به شیفت شب تغییر کند.
3. چند ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی و عوامل حواس پرتی را خاموش کنید. تلویزیون ، تلفن هوشمند ، رایانه لوحی و رایانه یا حتی بهتر از همه ، وسایل الکترونیکی را کاملاً از اتاق خواب خاموش کنید. نوع نوری که از این صفحه ها ساطع می شود ، بر مغز اثر تحریکی دارد ، تولید ملاتونین را سرکوب می کند (که به خواب REM کمک می کند) و با ساعت داخلی بدن شما خراب می شود.
   • گزینه دیگر خاموش بودن خودکار رایانه است. این کار به طور خودکار دستگاه شما را در حالت خواب قرار می دهد و از نشستن روی کامپیوتر تا خیلی دیر ، یا درست قبل از خواب جلوگیری می کند. گزینه های خواب هم در رایانه شخصی و هم در Mac وجود دارد که می توانید آنها را فعال کنید. اگر می خواهید رایانه شما صبح روز بعد برای استفاده از آن آماده شود ، می توانید برای روشن شدن خودکار دستگاه نیز برنامه ای تنظیم کنید.
4. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک ، خنک و ساکت است. برای جلوگیری از تابش نور از بیرون ، از پرده یا پرده سنگین استفاده کنید. صفحه های الکترونیکی مانند تلویزیون یا کامپیوتر را بپوشانید تا در اتاق روشن نشوند. شما همچنین می توانید با ماسک خواب چشمان خود را پوشانده و فضای تاریکی ایجاد کنید که به خواب رفتن کمک می کند.
   • اگر به سختی می توانید بخوابید زیرا سر و صدای زیادی در خارج وجود دارد یا اینکه همسرتان صداهای کاملاً بلندی از خواب می آورد ، روی یک جفت گوش گیر یا دستگاه صوتی سرمایه گذاری کنید.
5. 4-6 ساعت قبل از خواب کافئین یا الکل مصرف نکنید. حدود نیمی از کافئین مصرفی شما در ساعت 7 عصر هنوز در ساعت 11 شب در بدن شما است. کافئین به عنوان یک محرک شناخته شده و می تواند خواب REM شما را سرکوب کند و در قهوه ، شکلات ، نوشابه ، چای سیاه ، محصولات رژیمی و برخی از داروهای تسکین دهنده درد یافت می شود. تعداد فنجان های قهوه ای را که می خواهید در ساعات قبل از خواب بنوشید ، محدود کنید یا سعی کنید به طور کلی کافئین را از رژیم غذایی خود خارج کنید.
   • الکل همچنین خواب عمیق و خواب REM را خنثی می کند. شما را در یک مرحله خواب سبک تر نگه می دارد تا راحتتر از خواب بیدار شوید و دوباره خوابیدن دشوار باشد. چند ساعت قبل از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید تا احتمال خواب REM شما افزایش یابد.
6. 30 دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروید. مراحل خواب REM شما در صبح بیشتر است ، بنابراین سعی کنید خواب REM خود را با افزودن 30 دقیقه خواب اضافی به ریتم خود افزایش دهید. ساعت خواب خود را طوری تنظیم کنید که 30 دقیقه زودتر از حالت عادی بخوابید و با انجام این کار هر شب این تنظیم را ادامه دهید.
   • همیشه در تغییرات ریتم خواب ثابت باشید ، زیرا برای بهبود خواب REM به هر مرحله خواب ، به خصوص خواب عمیق ، نیاز دارید. اگر شب به اندازه کافی خواب عمیق ندارید ، بدن شما ممکن است شب بعد تلاش کند که این باعث کاهش میزان خواب REM شما می شود.

قسمت 2 از 2: دارو و ورزش

1. برای خواب بهتر REM از پزشک خود در مورد ملاتونین س Askال کنید. تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف مکمل های ملاتونین ، حدود 3 میلی گرم در روز ، می تواند خواب REM شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری در مرحله REM چرخه خواب خود بمانید. پزشک می تواند یک مکمل ملاتونین را که معمولاً به صورت قرص است ، توصیه کند و دوز مناسب برای نوع بدن شما را تجویز کند.
   • ملاتونین همچنین به افراد مسن و کسانی که شیفت عصر کار می کنند توصیه می شود زیرا می تواند به عادی سازی چرخه خواب و ارتقا سلامت عمومی کمک کند.
2. مراقب داروهای بدون نسخه پزشک باشید که می توانند خواب REM شما را سرکوب کنند. بسیاری از عوارض جانبی این داروها می تواند بر خواب و هوشیاری شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از داروهای رایج که می توانند در خواب REM تداخل داشته باشند عبارتند از:
   • ضد احتقان بینی.
   • آسپرین و سایر داروهای سردرد.
   • مسکن های حاوی کافئین.
   • داروهای سرماخوردگی و آلرژی که حاوی آنتی هیستامین هستند.
   • قرص های رژیم غذایی خاص و داروهای ضد افسردگی.
   • اگر از هر یک از این داروها استفاده می کنید ، دوز را کاهش دهید. یا به دنبال روش های جایگزین برای درمان این مشکلات باشید تا بتوانید مصرف این داروهای بدون نسخه را متوقف کنید.
3. سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش روزانه یک روش اثبات شده برای کمک به افراد در خواب است و می تواند به شما کمک کند مدت بیشتری در مراحل خواب REM بمانید. اما ورزش درست قبل از خواب می تواند ریتم خواب شما را مختل کند. سعی کنید حداقل 5-6 ساعت قبل از خواب ورزش روزانه داشته باشید.