محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: گرفتن نبض
• قسمت 2 از 2: گرفتن نبض برای بررسی ضربان قلب
• نکات

به طور کلی ضربان قلب بزرگسالان 60-100 ضربان در دقیقه است. یک ورزشکار در فرم برتر می تواند ضربان قلب بین 40 تا 60 ضربه در دقیقه داشته باشد. افراد در فرم بهتر معمولاً ضربان قلب کمتری دارند زیرا ضربان قلب آنها با م moreثرتر است. با اندازه گیری ضربان قلب می توانید ایده سلامتی قلب و سختی کار در حین ورزش را بدست آورید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: گرفتن نبض

1. ضربان قلب خود را در مچ دست خود بررسی کنید. این یکی از آسانترین مکانها برای اندازه گیری ضربان قلب شما است زیرا در آن قسمت شریان بزرگی در زیر پوست وجود دارد. با هر ضربان قلب احساس می کنید که خون از طریق شریان شما هجوم می آورد.
   • بازوی خود را در جلوی خود کشیده نگه دارید ، کف دست را بالا بکشید. انگشتان اشاره و میانی را به آرامی در داخل مچ دست بین استخوان و تاندون ، نزدیک شریان مچ دست فشار دهید.
   • این درحدود 1 - 2.5 سانتی متر زیر مچ شما ، در همان طرف شست قرار دارد.
   • شما باید بافت نرم را در زیر انگشتان خود احساس کنید ، نه استخوان. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را حرکت دهید ، کمی بیشتر یا کمتر فشار دهید تا زمانی که احساس کنید.
   • تعداد ضربه ها را به مدت 15 ثانیه بشمارید و آن را در چهار ضرب کنید تا تعداد ضربه در دقیقه بدست آید. به جای تلاش برای شمارش همزمان نبض و ثانیه ها ، از یک ساعت برای اندازه گیری هر 15 ثانیه استفاده کنید.
2. ضربان قلب خود را در زیر فک اندازه گیری کنید. در اینجا نیز باید بتوانید به راحتی و به سرعت یک ضربان قلب قوی پیدا کنید.
   • انگشتان اشاره و میانی خود را در سمت چپ نای قرار دهید ، جایی که گردن شما به بافتهای زیر فک شما می پیوندد.
   • باید بتوانید نبض خود را در دو طرف لوله تنفسی احساس کنید ، اما ممکن است پیدا کردن آن در سمت چپ آسان تر باشد. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را حرکت دهید و کمی بیشتر فشار دهید تا زمانی که احساس کنید.
   • با استفاده از ساعت یا کرنومتر ، 15 ثانیه پیگیری کنید ، پالس هایی را که احساس می کنید بشمارید ، سپس در چهار ضرب کنید.
   • هنگام اندازه گیری مچ دست یا گردن باید تقریباً به همین نتیجه برسید.
3. در صورت کشف ناهنجاری در ضربان قلب در حال استراحت ، به پزشک مراجعه کنید. ضربان قلب در حال استراحت تعداد ضربان های شما در هر دقیقه است که حداقل پنج دقیقه بی تحرک باشید. با این حال ، اگر تازه ورزش کرده اید ، ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا ضربان قلب شما کاهش یابد. ضربان قلب در حالت استراحت به طور طبیعی بستگی به میزان تحرک ، تناسب اندام ، گرم یا سرد بودن ، ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن ، حالت عاطفی ، اندازه بدن و داروهای مختلف متفاوت دارد. اگر:
   • ضربان قلب در حال استراحت شما از 100 ضربان در دقیقه بیشتر است. به این حالت تاکی کاردی گفته می شود.
   • ضربان قلب در حالت استراحت زیر 60 ضربان در دقیقه است در حالی که شما یک ورزشکار نیستید. این برادی کاردی است. علائم دیگری که می توانند با این شرایط همراه باشند شامل غش کردن ، سرگیجه یا نفس افتادن است. اگر یک ورزشکار هستید ، ضربان قلب پایین می تواند به معنای خوب بودن باشد. با این حال ، ضربان قلب شما نباید زیر 40 باشد.
   • ضربان قلب شما نامنظم است.

قسمت 2 از 2: گرفتن نبض برای بررسی ضربان قلب

1. حداکثر ضربان قلب (HRMax) خود را محاسبه کنید. HRMax حداکثر نظری است که قلب شما در آن می تپد. با توجه به وزن شما متفاوت است و برای تعیین سرعت ضربان قلب شما در طول ورزش استفاده می شود.
   • سن خود را از 220 سال کم کنید. به عنوان مثال ، یک کودک 20 ساله باید حداکثر ضربان قلب حدود 200 ضربان در دقیقه داشته باشد.
   • برخی از داروهای فشار خون می توانند حداکثر ضربان قلب شما را کاهش دهند. اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید و از ضربان قلب خود برای کنترل تمرینات خود استفاده می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید تا از چگونگی تعیین حداکثر ضربان قلب مطلع شوید.
   • در صورت بروز هرگونه مشکل سلامتی - به ویژه فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری های قلبی - قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
2. برای تعیین زمان انجام ورزش متوسط ​​از مچ دست خود استفاده کنید. ورزش متوسط ​​به مدت 2.5 ساعت در هفته می تواند قلب شما را سالم نگه دارد. انتظار می رود اگر:
   • ضربان قلب شما 50-70٪ حداکثر ضربان قلب شما است. این بدان معناست که یک کودک 20 ساله با حداکثر ضربان قلب 200 ضربان در دقیقه باید ضربان قلب هدف 100-140 ضربان در دقیقه با ورزش متوسط ​​داشته باشد.
   • شما می رقصید ، روی یک سطح صاف راه می روید ، با سرعت کمتری از 16 کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری می کنید ، با سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت پیاده روی می کنید ، اسکی می کنید ، شنا می کنید ، باغ ، تنیس یا گلف بازی می کنید. این فعالیت ها باید ضربان قلب را تأمین کنند که 50-70٪ حداکثر ضربان قلب شما باشد. در غیر این صورت ، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر خود را تحمل کنید.
3. نبض خود را بگیرید تا مشخص کنید که آیا شدید ورزش می کنید یا خیر. ورزش سنگین تر به مدت 75 دقیقه در هفته یا بیشتر باعث بهبود سلامت قلب می شود. تصور می شود که ورزش شدیدتر را انجام دهید:
   • ضربان قلب شما 70-85٪ حداکثر ضربان قلب شما است. برای یک جوان 20 ساله این 140-170 ضربه در دقیقه در طی یک تمرین شدید است.
   • می توانید با سرعت 7.2 کیلومتر در ساعت یا سریعتر پیاده روی کنید ، با سرعت 16 کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری کنید ، در سربالایی قدم بزنید ، از پله ها بالا بروید ، اسکی روی زمین ، فوتبال ، دویدن ، طناب زدن ، تنیس ، بسکتبال یا کارهای سخت در باغ را انجام دهید.
4. علائم افزایش ضربان قلب را تشخیص دهید. اگر مانیتور ندارید یا می خواهید برای اندازه گیری متوقف شوید ، با علائم افزایش ضربان قلب آشنا شوید. این موارد شامل نفس نفس کشیدن یا تنفس شدید ، سریع ، تعریق و عدم توانایی در ادامه مکالمه است.
5. در صورت لزوم ضربان قلب خود را با دستگاه اندازه گیری ضربان قلب اندازه گیری کنید. اگر دوست ندارید هنگام ورزش ضربان قلب خود را محاسبه کنید ، می توانید یک مانیتور ضربان قلب یا یک اکسیمتر نبض سر انگشت خریداری کنید که کمی مقرون به صرفه است.
   • دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب پوشیدنی و پوشیدنی به طور گسترده ای در اینترنت یا فروشگاه های ورزشی موجود هستند. می توانید آنها را بخرید و به عنوان ساعت مچی استفاده کنید.
   • بیشتر آنها الکترودی دارند که روی سینه می گذارید و اطلاعات مربوط به مچ دست را به مانیتور روی مچ شما می فرستد. یکی را پیدا کنید که هنگام ورزش استفاده از آن آسان باشد. بررسی ها را به صورت آنلاین بخوانید یا با متخصصان فروشگاه های ورزشی صحبت کنید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که کدام یک برای ورزش خاص شما عملی ترین است.

نکات

• آهسته شروع کنید و با رسیدن به فرم می توانید سخت تر تمرین کنید و همچنان در این محدوده هدف باشید.
• در یک فرد ضعیف فقط در چند دقیقه یا دو دقیقه ممکن است ضربان قلب او به 100 برسد. با بهبود شرایط ، تلاش بیشتری برای افزایش ضربان قلب لازم است. این نشانه خوبی است.
• اگر از دستگاه قلب (تردمیل ، بیضوی و غیره) استفاده می کنید ، ببینید آیا دستگاه مانیتور ضربان قلب داخلی دارد. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر فردی در کنار شما از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کند ، این موارد ممکن است گیج شوند.
• برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود ، ضربان قلب خود را قبل و بعد از 15 دقیقه پیاده روی اندازه گیری کنید. اندازه گیری ها را ثبت کنید. در اوایل شروع ، ضربان قلب شما به سرعت افزایش می یابد و بازگشت به ضربان قلب در حال استراحت مدت زمان زیادی طول می کشد. با ادامه ورزش و سلامتی ، قلب شما با کارایی بیشتری کار می کند و ضربان قلب شما در همان 15 دقیقه پیاده روی بالا نخواهد بود و ضربان قلب شما با سرعت بیشتری به ضربان قلب در حال استراحت باز می گردد.