اشتهای خود را کاهش دهید

ویدیو: آیا می خواهید اشتهای خود را کاهش دهید؟

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: گرسنگی را سرکوب کنید
روش 2 از 3: گرسنگی را تنظیم کنید
روش 3 از 3: گرسنگی خود را از نظر جسمی سرکوب کنید
نکات
هشدارها

گرسنگی یا گرسنگی هم پدیده ای روانشناختی و هم جسمی است. گاهی اوقات ما غذا می خوریم زیرا حوصله ما سر رفته ، استرس داریم یا اینکه "وقت آن رسیده است که غذا بخوریم" ، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشیم. انواع برنامه های غذایی و قرص های رژیمی وجود دارد که گفته می شود اشتها را سرکوب می کند ، اما کاهش اشتها به طور طبیعی از طریق رژیم و ورزش امکان پذیر است.

گام برداشتن

روش 1 از 3: گرسنگی را سرکوب کنید

خود را با فیبر پر کنید. فیبر یک کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم است که با کالری کمی شما را سیر نگه می دارد. غذاهای غنی از فیبر مانند جو دوسر برای رژیم مناسب است ، زیرا نه تنها گرسنگی را برطرف می کند ، بلکه با تنظیم انسولین و ترشح قند خون حتی انرژی نیز تأمین می کند.
- توصیه می شود از هر 1000 کالری که می خورید 14 گرم فیبر یا به طور متوسط 28 گرم در روز برای خانم ها و 38 گرم برای آقایان دریافت کنید.
- اگر می خواهید لاغر شوید ، مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات و میوه هایی که فیبر زیادی دارند بخورید.
- صبحانه بلغور جو دوسر بخورید و بدون صرف میان وعده تا ناهار زنده خواهید ماند. جو دو سر هضم می شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
قهوه بنوش. صبح چند فنجان قهوه باعث شروع سوخت و ساز بدن می شود و اشتهای شما را سرکوب می کند. با این حال ، در برخی از افراد ، قهوه نتیجه عکس دارد. دریابید که چگونه شما بدن به قهوه واکنش نشان می دهد و رفتار شما را متناسب با آن تنظیم می کند.
- دانه های قهوه پر از کافئین و آنتی اکسیدان است که به راحتی توسط بدن جذب می شود. این اثر ظرف یک ساعت پس از نوشیدن یک فنجان قهوه قابل مشاهده است.
شکلات تلخ بخورید. دوستداران شکلات می توانند خودشان را سرگرم کنند. شکلات تلخ را بخرید که حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد ، زیرا به اندازه کافی تلخ است و اشتهای شما را کاهش می دهد.
- کاکائو حاوی اسید استئاریک است که هضم را کند کرده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد.
- یک تکه شکلات تلخ را با فنجان قهوه خود بردارید ، سپس تأثیر دو برابری خواهید داشت.
پروتئین و چربی بیشتری بخورید. برای سوزاندن پروتئین ، انرژی خود را از کالری مصرف می کنید ، هورمون هایی که گرسنگی را سرکوب می کنند آزاد می کنند. پروتئین ها و چربی برای رفع گرسنگی بهترین هستند زیرا سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. در نتیجه ، احتمال گرسنگی یا پرخوری کمتر است. اگر چربی را در حد متوسط بخورید ، اگرچه اثر حرارتی کمتری دارد اما اگر رژیم داشته باشید مدت زمان بیشتری سیر خواهید شد.
- 15-30 درصد از کربوهیدراتهای خود را با پروتئین بدون چربی جایگزین کنید و سریعتر وزن کم کرده و احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.
- پروتئین کازئین که اغلب در مکمل های پودر یافت می شود ، پروتئینی است که به آرامی ترشح می شود تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و اشتها را سرکوب کند.
- رژیم های غذایی کم چربی ضد تولید هستند. گرسنه تر می شود اگر چربی را به میزان متوسط مصرف کنید برای شما بد نیست و فواید زیادی برای سلامتی دارد. همچنین باعث می شود غذای شما طعم بهتری داشته باشد.
با کربوهیدرات ها آزمایش کنید. شکر و نشاسته منابع مهم انرژی برای متابولیسم شما هستند. کربوهیدراتهایی که از نشاسته تشکیل شده اند سرشار از مواد مغذی هستند و باعث می شوند سریعتر احساس سیری کنید.
- نشاسته به آهستگی هضم می شود ، بنابراین کمتر گرسنه هستید و اشتها کمتری دارید.
- فیبر در نشاسته نیز وجود دارد ، بنابراین شما به سرعت اشباع می شوید.
هیدراته شدن با آب. آب معده شما را پر می کند. از آنجا که بدن عمدتا از آب تشکیل شده است ، به آب زیادی نیز نیاز دارد. آب خواه اشتها را سرکوب می کند یا نه ، برای بدن ما حیاتی است و حاوی کالری صفر است.
- نوشیدن هشت لیوان آب در روز دیگر توسط اکثر مطالعات پشتیبانی نمی شود. در عوض ، شما باید وزن بدن خود را بار 30 انجام دهید. این نتیجه تعداد میلی لیتری است که باید در روز بنوشید. بنابراین فرض کنید وزن شما 100 کیلو است ، پس باید روزانه 100 30 30 = 3000 میلی لیتر (= 3 لیتر) آب بنوشید.
- مقداری آبلیمو به آب خود اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن ببخشد.
- آب بسیار بهتر از نوشابه یا الکل است ، زیرا باعث کمبود آب بدن می شود.
- اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید و قبلاً یک میان وعده سالم خورده اید ، یک لیوان آب بنوشید تا شکمتان پر شود و گرسنگی شما برطرف شود.

روش 2 از 3: گرسنگی را تنظیم کنید

صبحانه هر روز یک دلیل وجود دارد که مردم می گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است: بدن شما تمام شب را ناشتا است و باعث می شود در طول روز گرسنگی کمتری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبحانه نمی خورند ، بعد از ظهر بیشتر می توانند میان وعده بخورند.
- NES یک سندرم است که در آن فرد بیش از حد در شب احساس می کند. این شامل افرادی است که شب برای غذا خوردن از خواب بیدار می شوند و از نظر بالینی به عنوان یک اختلال در خوردن دیده می شود. خوردن صبحانه هر روز احتمال بروز این اختلال را کاهش می دهد.
- تحقیقات همچنین نشان داده است که حذف صبحانه خطر چاقی ، فشار خون بالا ، مقاومت به انسولین و افزایش سطح چربی را افزایش می دهد.
- کنار گذاشتن سایر وعده های غذایی همان تأثیر صرف صبحانه را دارد. در حالی که بسیاری از مردم معتقدند که حذف وعده های غذایی به کاهش وزن آنها کمک می کند ، اما عکس این قضیه صادق است. این باعث می شود که تنقلات بیشتری بخورید و زودتر چاق شوید.
میان وعده های سالم بخورید. میان وعده بعد از ظهر مشکلی ندارد ، فقط مطمئن شوید که میوه ، سبزیجات یا پروتئین های لاغر مانند سینه مرغ یا ماهی است. این میان وعده های سالم گرسنگی شما را تا شام راضی نگه می دارند و ارزش افزوده ای دارند: ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید برای بدن.
- چیزهایی را با شکر نخورید و ننوشید ، زیرا گرسنگی شما را برطرف نمی کند و باعث می شود که در طول روز میان وعده خود را ادامه دهید.
- اگر تمایل به مصرف چیزی چرب دارید ، چربی های سالم بخورید که اشتهای شما برای قند را کاهش می دهد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.
با ذهن بخور با خوردن ذهن ذهن ، احتمال پرخوری در شما کمتر است. شما باید بر روی هر مرحله از خوردن یک میان وعده تمرکز کنید ، و از اندازه آن مطلع شوید و از خوردن سریع وعده غذایی خود اجتناب کنید.
- هدف از خوردن ذهن آگاهانه این است که حواس پرتی مانند تماشای تلویزیون یا بازی با کامپیوتر هنگام غذا خوردن را از بین ببرید. این حواس پرتی مانع از این می شود که متوجه شوید چه مقدار غذا می خورید.
- به عنوان مثال خوردن کشمش یا میوه خشک دیگری که می توانید آن را نگه دارید ، احساس کنید ، مشاهده کنید ، بو کنید و مزه کنید. با خوردن کشمش احساسات متنوعی را تجربه کرده اید تا بدانید که این عمل چقدر معنی دار است.
- سعی کنید حداقل 20 دقیقه روی وعده غذایی خود صرف کنید تا آرام بجوید و به درستی هضم کنید.
تغذیه خود را با فیزیولوژی خود تنظیم کنید. اینکه چند بار در روز غذا می خورید به میزان فعال بودن ، سبک زندگی و موارد عملی بستگی دارد. خوردن فقط چند وعده غذایی در روز و همچنین خوردن حداکثر هشت وعده غذایی فوایدی دارد. مهمترین چیز ایجاد روال مناسب برای سلامتی شما است.
- اگر بیشتر ، مثلاً شش تا هشت بار در روز غذا بخورید ، به طور قابل توجهی متابولیسم خود را افزایش نمی دهید یا سریعتر چربی از دست می دهید. به عنوان مثال ، اگر سه وعده 1000 کالری در روز یا شش وعده 500 کالری می خورید ، این در مجموع 3000 کالری است. سطح انرژی شما ثابت می ماند ، بنابراین وعده های غذایی متعدد در روز برای کنترل اشتها لزوماً بهتر نیست.
- اگر می خواهید عضلات بیشتری به دست بیاورید و قویتر شوید ، یا اگر به دیابت مبتلا هستید ، خوب است که وعده های غذایی کمتری را بیشتر بخورید. اما اگر می خواهید چربی کم کنید یا خیلی شلوغ هستید ، می توانید کمتر غذا بخورید.
- بهترین روش این است که وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر می شوید متوقف شوید.

روش 3 از 3: گرسنگی خود را از نظر جسمی سرکوب کنید

به طور منظم تمرین کن. تأثیر حرکت دشوار است. اگر به طور متوسط ورزش شدید انجام دهید ، بدن گرسنگی شما را سرکوب می کند ، زیرا در این صورت از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده خواهید کرد ، در حالی که ورزش با شدت کمتر ، مانند پیاده روی ، شنا و دویدن ، گرسنگی شما را بیشتر می کند.
- تحقیقات نشان داده است که با ورزش متوسط تا زیاد ، پاسخ عصبی به غذا خوردن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- همچنین حرکت باعث کاهش محرک های مغز می شود که مسئول پیش بینی غذا هستند. این گرسنگی را کاهش می دهد ، شما را سالم نگه می دارد و استرس را کاهش می دهد.
باندازه کافی بخواب. مطالعات زیادی در مورد خواب و کمبود خواب و تأثیر آن بر بدن انجام شده است. به طور کلی ، کمبود خواب بر بدن تأثیر منفی می گذارد و هورمون های بیشتری تولید می شوند که باعث احساس گرسنگی می شوند ، به طوری که در طول روز تنقلات بیشتری می خوریم.
- تحقیقات نشان می دهد بدن کم خواب به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارد. دانشمندان بر این باورند که این امر به دلیل اشتیاق طبیعی بدن به کربوهیدرات در هنگام پایین آمدن سطح انرژی است.
- خواب می تواند ارتباط مستقیمی با تغذیه داشته باشد. کمبود خواب طولانی مدت می تواند منجر به پرخوری شود.
- تولید لپتین ، هورمونی که توسط سلولهای چربی آزاد می شود و اشتها را سرکوب می کند ، تا حد زیادی به میزان خواب شما بستگی دارد. کمبود خواب می تواند تأثیر عمده ای در احساس گرسنگی داشته باشد.
یوگا را امتحان کنید. یوگا می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. از طریق یوگا بیشتر متوجه بدن خود می شوید و وقتی سیر می شوید زودتر آن را احساس می کنید. همچنین احتمال کمتری میان وعده خواهید داشت.
- حداقل یک ساعت یوگا در هفته اشتها را کاهش می دهد. از آنجا که یوگا استرس را کاهش می دهد ، هورمون کورتیزول را که با پرخوری مرتبط است سرکوب می کند.
- غذا خوردن آگاهانه ، بنابراین روند گام به گام غذا خوردن نیز بخشی از یوگا است. این روند باعث می شود وقتی سیر می شوید از غذا خوردن دست بکشید.
گرسنگی عاطفی را کنترل کنید. غذا خوردن چون حوصله شما سر رفته یک عادت اکتسابی است اما تشخیص بسیاری از گرسنگی از گرسنگی احساسی برای بسیاری از افراد دشوار است.
- گرسنگی جسمی واقعی معمولاً به تدریج بروز می کند و به راحتی با اکثر غذاها ارضا می شود. شما به اندازه کافی به اندازه کافی متوقف می شوید و احساس گناه نمی کنید. با این حال ، اگر غذا می خورید زیرا حوصله ندارید ، تمایل به مصرف بعضی چیزها را دارید ، به سرعت بروز می کند و می تواند منجر به پرخوری شما شود. احتمالاً بعد از صرف غذا در بیرون از خانه نیز احساس گناه می کنید.
- آنچه را که در طول روز می خورید در یک ژورنال بنویسید. همچنین احساس خود را قبل و بعد از غذا یادداشت کنید. اگر می بینید که اغلب بین وعده های غذایی چیزهای ناسالم می خورید ، یا اگر غالباً شب ها غذا می خورید و احساس گناه می کنید ، سعی کنید کار دیگری مانند قدم زدن ، مطالعه کتاب یا بازی با حیوان خانگی خود انجام دهید.
- اگر نمی توانید مقاومت کنید ، یک میان وعده سالم مانند میوه ها ، سبزیجات یا آجیل بخورید.

نکات

وقتی متوجه شدید گرسنه می شوید ، یک نوشیدنی بخورید. بدن اغلب نیاز به آب و غذا را اشتباه می گیرد.
بشقاب خود را کاملا پر نکنید. هرچه کمتر ببینید ، کمتر غذا خواهید خورد.
سعی کنید بیشتر میوه ، سبزیجات ، گوشت و غلات بخورید. این گروه های غذایی سالم به تعادل اشتها کمک می کنند.
برخی از غذاها مانند کرفس خام بیش از مقدار کالری مورد نیاز برای هضم کالری دارند.
از بشقاب های کوچکتر بخورید. بشقاب کوچکتر مغز شما را وادار می کند که یک بشقاب پر از غذا مصرف شده است.
به موسیقی گوش دهید ، آواز بخوانید ، برقصید ، ورزش کنید یا هر چیز دیگری که می تواند حواس شما را به گرسنگی پرت کند.
آدامس بدون قند بجوید و قند را در قهوه خود قرار ندهید. اگر واقعاً مجبور باشید ، می توانید از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید.

هشدارها

کاهش اشتها اشکالی ندارد ، اما شما باید غذا بخورید. برای بدن شما مهم است که 3 وعده غذایی مناسب در روز یا حداکثر هشت وعده غذایی کوچک در روز بخورد (این امر به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند). اگر کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید ، لاغر می شوید. غذای سالم و منظم داشته باشید ، اما فقط در زمان گرسنگی. خوردن را متوقف نکنید ، این بسیار ناسالم است و در نهایت می تواند منجر به بی اشتهایی عصبی شود.