محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: مقابله با استرس
• روش 2 از 4: اعتماد به نفس ایجاد کنید
• روش 3 از 4: مقابله با احساسات منفی
• روش 4 از 4: روابط سالم را حفظ کنید
• نکات
• هشدارها

اکثر مردم درک می کنند که بدن سالم مهم است. اما بسیاری از مردم ارزش سلامت روان را دست کم می گیرند. سلامت روان خوب زندگی را بسیار خوشایندتر می کند. همچنین باعث بهبود سلامت جسمی و استقامت می شود. برای اینکه واقعاً سالم باشید باید از بدن و ذهن مراقبت کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: مقابله با استرس

1. بدن خود را آموزش دهید. هنگامی که استرس دارید ، مغز شما هورمون هایی تولید می کند که به بدن شما می گوید آماده پاسخگویی به تهدید شود. استرس شدید به سلامت روان شما آسیب می رساند و همچنین می تواند شکایات جسمی ایجاد کند. یک روش خوب برای کنترل استرس ، ورزش است.
   • با ورزش و تحرک بدنی عضلات را از بین می برید.
   • ورزش همچنین باعث تولید اندورفین در بدن می شود. اندورفین انتقال دهنده های عصبی است که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و پاسخ استرس بدن را سرکوب کنید. باعث بهبود روحیه و آرامش شما می شود.
   • فعالیت های مختلف را امتحان کنید تا چیزی که دوست دارید پیدا کنید. فعالیت های خوب شامل یوگا ، پیاده روی ، رقص و ورزش است که ضربان قلب شما را بالا می برد.
   • اگر احساس استرس می کنید ، کنار گذاشتن از ورزش وسوسه انگیز است زیرا کارهای زیادی برای انجام دادن دارید. اما فواید طولانی مدت ورزش کاملاً واضح است.
2. غذای سالم بخور. یک رژیم غذایی سالم و عادات غذایی مناسب نیز به کاهش استرس کمک می کند. لطفا نکات زیر را بخاطر بسپارید:
   • کافئین و الکل کمتری بنوشید. مصرف زیاد این مواد باعث اضطراب شما می شود. بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی باعث می شود کمتر بتوانید با استرس کنار بیایید.
   • خوردن را تجربه ای آرام و آرام کنید. با عجله غذا نخورید.
   • پرخوری نکن از استرس "خوردن" خودداری کنید.
   • برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که به بدن شما کمک می کنند تا استرس را بهتر کنار بیاورد. گفته می شود که آووکادو ، موز ، غلات سبوس دار ، ماهی های چرب ، هویج ، آجیل ، ماست و شکلات در استرس کمک می کنند.
3. باندازه کافی بخواب. هنگام خواب ، بدن شما استرس روز را بازیابی و پردازش می کند. لحظه ای است که مغز شما آرام می گیرد. بدن شما می تواند پس از استفاده از تمام عضلات در طول روز شل شود.
   • خواب در واقع "دکمه تنظیم مجدد" برای سطح استرس شما است. این در برابر واکنشهای شدید استرس مانند اضطراب کمک می کند.
   • مهم این است که به اندازه کافی بخوابید و کیفیت خواب شما نیز خوب باشد. به عنوان مثال ، شما نباید غالباً در اثر صداها در شب مبهوت شوید. برای کاهش استرس ، باید هر شب 6-8 ساعت یک خواب خوب داشته باشید.
4. مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. مراقبه ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که در آن شما بر حضور در لحظه حاضر تمرکز می کنید. مراقبه ذهن آگاهی در مورد صرف داشتن و نخواستن یا انجام کار دیگری است.
   • لازم نیست بیش از 30 دقیقه در روز مراقبه کنید. حتی در این صورت ، متوجه تغییرات مفیدی در رفتار و عملکرد مغز خواهید شد. توجه باعث کاهش واکنش عاطفی ، اضطراب و افسردگی می شود.
   • با پیدا کردن یک مکان آرام که مزاحمتی برای شما ایجاد نخواهد کرد ، شروع کنید. راحت بنشینید و به افکار خود توجه کنید. بگذارید افکار از ذهن خود بیرون بیایند و از بین بروند.
   • تمام توجه خود را بر روی لحظه فعلی متمرکز کنید و به تنفس خود توجه کنید. به آنچه می بینید ، می شنوید و احساس می کنید توجه کنید. توجه کنید که در کجای بدن خود تنش دارید. هرگونه فکر ، نگرانی و احساساتی را که به ذهنتان خطور می کند ، تصدیق کنید و سپس آن را کنار بگذارید.
   • اگر ذهن شما سرگردان است یا شروع به نگرانی می کنید ، توجه خود را به نفس خود برگردانید.

روش 2 از 4: اعتماد به نفس ایجاد کنید

1. منتقد درونی خود را زیر سال ببرید. احساس خوب در مورد خود برای سلامتی روان ضروری است. نگرانی و افکار منفی می تواند شما را گیر بیندازد و احساس خوبی نداشته باشد. شک به خود می تواند به خصوص دردناک باشد. تمرینات زیر به شما کمک می کند تا منتقد درونی خود را ساکت کرده و نگرانی های خود را کاهش دهید:
   • اگر احساس نگرانی می کنید یا در مورد خود فکر منفی می کنید ، چند سوال بپرسید. به عنوان مثال ، "آیا این فکر با خودم خوب است؟" ، "آیا این فکر واقعاً درست است؟" ، "آیا به شخص دیگری می گویم؟" پاسخ به این سالات معمولاً می تواند باعث کاهش اعتماد به نفس شود.
   • یک فکر منفی را تغییر دهید تا درست و مهربانتر شود. به عنوان مثال ، ممکن است خود را در ذهن خود ببینید که "من هرگز نمی توانم کاری درست انجام دهم". سعی کنید این فکر را صحیح تر کنید ، با این فکر که "بعضی اوقات ممکن است کاری جواب ندهد ، اما در مواقعی دیگر من این کار را خیلی خوب انجام می دهم. اشکالی ندارد که من نمی توانم همه کارها را انجام دهم ، و به آنچه خوب انجام می دهم افتخار می کنم."
2. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید. در مواقع دشواری ، باید بر ویژگی هایی تمرکز کنید که می توانند در طول زمان سخت به شما کمک کنند.
   • ممکن است فکر کنید ، "من دوست ندارم وقتی نمی دانم چه اتفاقی می افتد. اگر اتفاق بدی بیفتد چه می شود؟" در این صورت می توانید نقاط قوت خود را به خود یادآوری کنید. می توانید با خود بگویید: "من نمی دانم چه اتفاقی خواهد افتاد ، اما قبلاً چیزهای غیر منتظره ای را تجربه کرده ام. اعتماد دارم که از عهده هر آنچه بر سرم می آید ، برآیم."
   • وقتی آنچه را در خود ارزیابی می کنید تصدیق کنید ، ارزش خود را که برای سلامتی روانی شما ضروری است به خود یادآوری می کنید. قدرشناسی نقاط قوت شما را به شما یادآوری می کند که چقدر توانایی و صلاحیت دارید.
   • نوشتن افکار در مورد نقاط قوت یا حتی راه اندازی یک ژورنال کوچک می تواند مفید باشد. در اینجا چند عبارت مفید برای شروع آورده شده است: چه چیزی احساس قدرت را در شما ایجاد می کند؟ آیا این کاری است که شما انجام می دهید یا یک محیط خاص است؟ احساس خود را هنگام احساس قدرت توصیف کنید. مطمئن؟ غرور؟ 5 ویژگی را بنویسید که فکر می کنید نقاط قوت شما هستند. کدام مهمترین هستند؟ چرا؟
3. خود تصدیق را تمرین کنید. تصدیق نفس تمرینی است که در آن با گفتن یا نوشتن آنچه در مورد خود تحسین یا دوست دارید ارزش خود را به خود یادآوری می کنید. با بررسی منظم ویژگی های خود که از آنها راضی هستید ، عزت نفس شما افزایش چشمگیری می یابد.
   • در آینه با صدای بلند با خود بگویید از چه چیزی راضی هستید. این تمرین کوتاه را می توانید در هر زمان آزاد انجام دهید. اگر مرتباً آن را تکرار کنید ، عزت نفس شما بیشتر و بیشتر می شود.
   • نمونه ای از تأیید خود می تواند این باشد: "من فکر می کنم من دوست خوبی هستم و به نحوه برخوردم با دوستانم افتخار می کنم."
   • مثال دیگر ممکن است این باشد: "من فرهایم را دوست دارم چون خاص هستند. خوشحالم که این روزها موهایم را دوست دارم".
   • تحقیقات نشان داده است که تأیید خود می تواند به کاهش استرس و ارتقا thinking تفکر خلاق در موقعیت های استرس زا کمک کند.

روش 3 از 4: مقابله با احساسات منفی

1. برای خودتان وقت بگذارید. کنار آمدن با احساسات شدید ممکن است دشوار باشد ، اما آنها بخشی از زندگی هستند. کنترل احساسات و توانایی تسکین درد خود برای سلامتی ذهنی ضروری است. با انجام هر روز کارهایی که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید می توانید به این هدف برسید.
   • چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید بسیار شخصی است. شما احتمالاً در حال حاضر تعدادی فعالیت دارید که به شما کمک می کند احساسات خود را بهتر مدیریت کنید.
   • برخی از مثالهای خوب شامل صحبت با دوست ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی یا انجام کار دیگری است که باعث آرامش شما می شود ، مانند حمام خوب.
2. خودآگاهی را تمرین کنید. از واکنشهای عاطفی خود نسبت به حوادث بیرون آگاه باشید. وقت بگذارید و در مورد واکنشهای خود در شرایط دشوار تأمل کنید.
   • به جای واکنش فوری نسبت به یک اتفاق منفی ، سعی کنید از نظر ذهنی عقب نشینی کرده و به واکنش احساسی خود توجه کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد قبل از پاسخ دادن ، چند نفس عمیق کشیدن یا شمردن تا ده نفر را مفید می دانند.
   • بدون قضاوت درمورد احساسات خود فکر کنید. با انجام این کار فضا برای پاسخگویی به روشی فراهم می شود که تکانشی نیست ، اما کاملاً فکر شده است.
   • به ویژه در هنگام گفتگوها و روابط دشوار بسیار مفید است که از احساسات خود آگاهی داشته باشید.
3. دفترچه خاطرات داشته باشید. یک ژورنال می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات خود را پیگیری کنید. این می تواند آگاهی شما را از پاسخ های عاطفی خود افزایش دهد. این مزایای ذهنی و جسمی دارد ، مانند تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس. در اینجا چند خط شروع مفید برای ژورنال شما آورده شده است:
   • احساسات من چه ارتباطی با این واقعه دارند؟ چگونه آنها بی ارتباط هستند؟
   • این احساسات در مورد من و نیازهای من چه می گویند؟
   • آیا پاسخ احساسی خود را قضاوت می کنم؟ چه فرضیاتی را از طریق قضاوتهایم ارائه می دهم؟
   • سعی کنید هر روز حداقل 20 دقیقه در ژورنال خود بنویسید.

روش 4 از 4: روابط سالم را حفظ کنید

1. ویژگی های یک رابطه سالم را بشناسید. حمایت اجتماعی در مواقع سخت بسیار مهم است. دوستان ، خانواده و همکاران می توانند از طریق حوادث استرس زا در زندگی شما حمایت عاطفی داشته باشند و به شما کمک کنند. حمایت اجتماعی همچنین باعث می شود شما احساس پذیرش و امنیت کنید. در روابط خود به دنبال این م componentsلفه ها باشید:
   • اعتماد کنید اگر می خواهید روابط قوی و سالمی برقرار کنید ، اعتماد بسیار ضروری است. به شما اجازه می دهد با افشای خود واقعی خود آسیب پذیر باشید.
   • توجه. احترام در یک رابطه به این معنی است که شما عقاید ، نیازها و محدودیت های دیگری را قبول دارید. احترام همچنین به معنای پرهیز از اظهارنظرهای دردناک ، صدا زدن و کوچک شمردن است.
   • گوش کن. گوش دادن راهی برای انتقال احترام و مراقبت به دیگران است. با دادن زمان کافی به طرف مقابل برای اتمام صحبت ، به طور فعال گوش دهید. به آنچه شخص مقابل می گوید و نحوه گفتن آن بسیار توجه کنید. انتظار داشته باشید که دیگری نیز به حرف های شما گوش دهد.
   • آزادی آزادی در یک رابطه به این معنی است که شما به طرف مقابل هم فرصت می دهید تا خودش را بگذارد. شما به دیگری اجازه می دهید روابط دیگر را حفظ کند. این بدان معناست که شما به یکدیگر اجازه می دهید بدون عواقب نیازهای خود را بیان کنید.
2. ویژگی های یک رابطه ناسالم را بشناسید. متأسفانه ، روابط نیز می تواند ناسالم یا حتی مضر باشد. سو Ab استفاده در روابط معمولاً مربوط به این است که بخواهید شخص مقابل را از نظر جسمی یا عاطفی کنترل کنید. در اینجا رفتارهایی وجود دارد که می تواند نشان دهد فرد مقابل از شما سوusingاستفاده می کند:
   • شما را عمدا تحقیر کنید
   • انتقاد بیش از حد از شما
   • شما را نادیده بگیرند یا شما را خاموش کنند
   • اغلب بدخلق و غیرقابل پیش بینی است
   • می خواهید تعیین کنید که کجا می روید و با چه کسی می توانید ملاقات کنید
   • استفاده از عباراتی مانند "اگر شما ____ نکنید ، من _____"
   • استفاده از پول برای کنترل شما
   • تلفن یا ایمیل خود را بدون اجازه خود مشاهده کنید
   • متصرف بودن
   • شلاق زدن به شما یا حسادت شدید
   • تحت فشار قرار دادن شما ، احساس گناه بودن یا مجبور کردن شما به عشق ورزیدن
3. روابط خود را ارزیابی کنید. هنگامی که از ویژگی های بارز روابط سالم و ناسالم آگاه شدید ، وقت خود را برای ارزیابی حلقه اجتماعی خود اختصاص دهید. به این فکر کنید که کدام روابط بیشتر از شما حمایت می کنند و کدام یک ممکن است مضر باشد.
   • اگر در روابط آسیب زا هستید ، مقابله با شخصی را که با او بدرفتاری می کنید ، در نظر بگیرید. همچنین ممکن است مجبور شوید سعی کنید او را از زندگی خود دور نگه دارید ، خصوصاً اگر اعتراض شما را جدی نگیرد. این افراد به سلامت عاطفی شما آسیب می رسانند.
   • در عین حال ، باید سعی کنید زمان بیشتری را با افرادی که بیشتر از شما حمایت می کنند بگذرانید.
4. درون روابط رفتاری را به خود یاد دهید. رابطه مثبت فقط درمورد رفتار دیگران نیست. همچنین در مورد رفتار شماست. در اینجا چند نکته برای حفظ روابط سالم ذکر شده است:
   • یاد بگیرید که هر یک از شما به عنوان یک فرد چه می خواهد و چه چیزی می خواهید از این رابطه خارج شوید.
   • نیازهای خود را بیان کنید و به نیازهای دیگران باز باشید.
   • بدانید که نمی توانید تمام سعادت خود را از یک رابطه بدست آورید.
   • در مصالحه باز باشید و مذاکره را یاد بگیرید تا نتیجه ای بگیرید که هر دو از آن راضی باشید.
   • اختلافات بین خود و دیگری را بپذیرید و دوست داشته باشید.
   • با تلاش برای درک دیدگاه طرف مقابل ، همدلی را تمرین کنید. وقتی مشکلی جدی پیش آمد ، سعی کنید منصفانه و با عطوفت مذاکره کنید.

نکات

• احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه ، پوچی و احساس رها شدن را در یک ژورنال یادداشت کنید. این یک تمرین خوب است که قبل از خواب انجام شود.
• فکر کردن را مثبت نگه دارید تا انگیزه و الهام بگیرد.

هشدارها

• اگر به طور جدی نگران سلامت روان خود هستید ، از یک درمانگر کمک بگیرید. اگر با ایده آسیب رساندن به خود یا دیگران در حال قدم زدن هستید ، سریعاً کمک بگیرید.