محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 5: اصلاح الگوهای تفکر ناکارآمد
• قسمت 2 از 5: ایجاد ساختار در زندگی روزمره شما
• قسمت 3 از 5: غلبه بر تنهایی
• قسمت 4 از 5: سلامتی خود را بهبود ببخشید
• قسمت 5 از 5: تصمیم گیری برای کمک گرفتن از خارج
• هشدارها

افسردگی و تنهایی احساسات رایجی هستند که متأسفانه گاهی اوقات می توانند برای ما بیش از حد شوند. با این حال ، تدابیری وجود دارد که می توانید برای کنترل این احساسات انجام دهید. اینها شامل اصلاح الگوهای تفکر ناکارآمد ، ساختار زندگی روزمره و توجه به سلامتی است. به خاطر داشته باشید که افسردگی یک بیماری بسیار پیچیده است و برای دستیابی به پیشرفت قابل توجه ، ممکن است دریافت کمک در خارج از کشور نیز لازم باشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 5: اصلاح الگوهای تفکر ناکارآمد

1. عادات رایج ناکارآمد تفکر را بشناسید. تفکر ناکارآمد راهی برای "قاب بندی" است که در آن شما همیشه جهان را به گونه ای تصور می کنید که همیشه مجبور شوید در برابر باد دوچرخه بزنید. مثالها عبارتند از:
   • تفکر قطبی: تفکر سیاه و سفید ، اجازه دادن به مناطق خاکستری در زندگی.
   • فیلتر کردن یا نادیده گرفتن نکات مثبت: تمرکز روی نکات منفی و نادیده گرفتن نکات مثبت است.
   • پیشگویی: به فکر دانستن اینکه در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
   • ذهن خوانی: به این فکر کنید که افراد دیگر در مورد شما فکر منفی می کنند یا اینکه شما مسئول احساسات منفی آنها هستید.
   • تعمیم بیش از حد: تصور اینکه یک تجربه بد ، تجربیات بد بیشتری را در آینده تضمین می کند.
   • سرزنش: مقصر دانستن خود در قبال چیزهایی که مسئولیت آنها را ندارید.
   • استدلال عاطفی: با احساسات خود فکر کنید ، یا اجازه دهید احساسات شما بر نحوه درک شما از برخی وقایع تأثیر بگذارد.
   • ضروریات: تفکر در قالب "باید" ، "باید" و "باید". با این کار خودتان قضاوت و قضاوت می کنید.
   • بزرگنمایی و به حداقل رساندن: تصور اینکه برخی از مسائل بزرگتر از واقع هستند ، یا سعی کنید مسئله را نادیده بگیرید.
   • برچسب زدن: استفاده از اصطلاحاتی که باعث کاهش کل تصویر از خود می شوند. مثال: اگر موفق نشدید فوراً خود را به عنوان یک شکست خورده یا بازنده معرفی کنید.
2. ژورنالی برای نوشتن پیدا کنید. ژورنالینگ می تواند یک روش مفید برای تجزیه و تحلیل افکار خود شما بدون کمک خارجی باشد. ژورنالیسم می تواند به شما کمک کند تا نمودار و نحوه تفکر و رفتار خود را تغییر دهید. ثابت شده است که این استفاده به کاهش استرس نیز کمک می کند. استرس می تواند یک محصول جانبی از افسردگی و تنهایی باشد.
   • بهترین گزینه را برای شما انتخاب کنید. می توانید یک دفتر خاطرات را در یک دفترچه یادداشت ، روی یک دفترچه یادداشت ، روی ورق های کاغذ گشاد یا البته در رایانه خود بنویسید.
3. از ژورنال خود برای مراقبت از احساسات خود استفاده کنید. افکار ما تأثیر عمیقی در احساس ما و نحوه تفسیر و درک محیط ، آینده و خودمان دارند. افرادی که از افسردگی رنج می برند اغلب فکر می کنند که آنها بی ارزش ، دوست نداشتنی یا بی لیاقت نیستند. آنها غالباً احساس می کنند محیط اطراف آنها را تحت فشار قرار داده است ، گویی موانعی غیرقابل حل دارند و گویا آینده آنها ناامید کننده است.
   • بسیاری از افرادی که از افسردگی رنج می برند در تنظیم احساسات و روند زندگی خود ناتوان هستند. افکار ما بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر می گذارد ، که بنیان درمان شناختی رفتاری (CBT) است. ثابت شده است که CBT در درمان افسردگی موفق است. علائم عود افسردگی در کسانی که تحت CBT قرار گرفتند به طور قابل توجهی کمتر از کسانی بود که فقط تحت درمان دارویی قرار گرفتند.
   • یک راه عالی برای شروع این روند ، ترسیم احساسات و افکار خودکار با ثبت آنها در یک ژورنال یا یک سوابق روزانه است. ابتدا با جستجوی نوسانات خلقی شروع کنید ، سپس سعی کنید قبل از تغییر روحیه ، آنچه را که فکر می کردید درست باشد.
   • برای مثال:
     • رویداد: بازخورد بدی از ارائه خود دریافت کردم.
     • احساسات: شرمنده شدم.
   • مثالی دیگر:
     • رویداد: فراموش کردم کارت تولد رئیسم را امضا کنم.
     • احساسات: متاسف شدم و شرمنده شدم.
     • متاسف شدم و شرمنده شدم.
4. افکار خودکار خود را بنویسید. افکار خودکار مواردی هستند که خود به خود به ذهن خطور می کنند. معمولاً آنها به سه نوع ایده مربوط می شوند: ایده هایی در مورد خودتان ، درباره جهان و درباره آینده. هنگامی که احساساتی را که نسبت به حوادثی که ناگهان خلق و خوی شما تغییر کرده است نقشه برداری کردید ، می توانید شروع به تحلیل افکار خودکار منطبق با واقعه کنید. سپس می توانید آن افکار را ارزیابی کرده و میزان کارایی آنها را تعیین کنید و با جستجوی شواهد موافق و مخالف آن فکر ، از آنها سرپیچی کنید.
   • در ژورنال خود ، یک جدول تنظیم کنید که در آن بتوانید موقعیت های خاص ، احساسات مربوطه و افکار قبل از بروز آن احساسات را ثبت کنید.
   • برای مثال:
     • رویداد: من در مورد ارائه کار خود بازخورد بدی داشته ام.
     • احساسات: شرمنده شدم.
     • فکر خودکار: من خیلی احمقم.
     • فکر ناکارآمد را شناسایی کنید: شما به خودتان برچسب می زنید.
   • مثالی دیگر:
     • رویداد: فراموش کردم کارت تولد رئیسم را امضا کنم.
     • احساسات: متاسف شدم و شرمنده شدم.
     • فکر خودکار: من می دانم که رئیس من اکنون از من متنفر است.
     • فکر ناکارآمد را شناسایی کنید: شما در حال تلاش برای خواندن افکار هستید.
5. افکار منطقی را بنویسید تا افکار خودکار را از نو تنظیم کنید. با افکار منطقی تر با برچسب های خودکار مبارزه کنید. شما می توانید یاد بگیرید که با جستجوی شواهد موافق و مخالف افکار خودکار ، با مقایسه این وضعیت با شرایط مشابه گذشته که افکار خودکار دوام نیافته اند و با تجزیه و تحلیل وضعیت مبتنی بر بدهی ، فکرهای منطقی تری ایجاد کنید. سعی کنید مسئولیت برخی احساسات و حوادث را به افراد دیگری که ممکن است در آن نقش داشته باشند منتقل کنید.
   • برای مثال:
     • رویداد: بازخورد بدی از ارائه کارم دریافت کردم.
     • احساسات: شرمنده شدم.
     • افکار: من خیلی احمقم.
     • فکر منطقی: افکار و رفتارهای من مشخص نمی کند که من کیستم. من برچسب نیستم من احمق نیستم من اشتباه کردم و در آینده بهتر عمل خواهم کرد.
   • مثالی دیگر:
     • رویداد: فراموش کردم کارت تولد رئیسم را امضا کنم.
     • افکار خودکار: من می دانم که رئیس من اکنون از من متنفر است.
     • فکر منطقی: من نمی دانم رئیس من اکنون نسبت به من چه احساسی دارد. این یک اشتباه بود. من همیشه می توانم به رئیس خود کلامی تبریک بگویم و تولدشان را تبریک بگویم.

قسمت 2 از 5: ایجاد ساختار در زندگی روزمره شما

1. هر ساعت از روز برنامه ریزی کنید. با ساختاربندی زندگی روزمره خود با یک برنامه روزانه ، به مبارزه با افسردگی و تنهایی کمک کنید. استفاده از برنامه با مقابله با ناامیدی و بی انگیزگی و کاهش زمان غوغا (نگرانی های مکرر در مورد احساسات و مشکلات خود برای مدت طولانی) بر افسردگی تأثیر سه برابری دارد.
   • نشخوار فکری پدیده ای است که شما در آن ادامه می دهید برخی از سناریوها یا مشکلات را در سر خود بارها و بارها تکرار می کنید ، مانند سابقه ای که خراب می شود. در حالی که برخی افراد نشخوار فکری را نوعی حل مسئله می دانند ("من سعی می کنم تا جایی که می توانم به مسئله نگاه کنم تا زمانی که به راه حلی برسم.") ، اگر این مسئله شما را ناراحت کرده باشد ناراحت خواهید شد ( که باعث می شود در مورد آن اذیت نشوید.
   • سعی کنید برنامه ای را پیدا کنید که فضای شما را در هر ساعت برای پر کردن فراهم کند. هر ساعت از روز برنامه ریزی کنید. حتماً برای روزنامه نگاری ، استراحت ، ورزش ، آرامش و مراقبت شخصی وقت بگذارید. برای مقابله با تنهایی ، زمان را برای گذراندن با یک گروه اجتماعی یا حیوان خانگی تعیین کنید.
2. برنامه خود را مرتباً بررسی کنید. برنامه خود را همراه داشته باشید تا بتوانید به آن پایبند باشید. همراهی با هر فعالیتی مهم است. می توانید با دانستن اینکه در طول روز دقیقاً چه کاری باید انجام دهید ، برای این امر آماده شوید.
3. احساس خود را با هر فعالیت یادداشت کنید. پس از اتمام فعالیت های برنامه ریزی شده ، می توانید سطح مهارت خود را هنگام انجام فعالیت یادداشت کنید. همچنین اگر از آن لذت می برید ، چقدر لذت برده اید را بنویسید. اگر فکر شما در مورد توانایی ادامه کار یا لذت بردن از چیزهای زیادی نباشد ، این تاریخ های توانایی و لذت می تواند در آینده به شما کمک کند.
   • از رتبه بندی فعالیت های خود در مقیاس همه یا هیچ چیز خودداری کنید. در عوض ، مقیاسی را از یک تا ده انتخاب کنید ، جایی که یکی مخفف توانایی کم یا تفریح ​​کم باشد و ده برابر حداکثر توانایی یا حداکثر لذت باشد.
4. خود را آموزش دهید تا دوباره به خود متکی باشید. گاهی اوقات آموزش اعتماد به نفس برای افراد مبتلا به افسردگی ضروری است. این مورد در مورد افرادی است که به دوستان و خانواده خود وابسته شده اند و از نیازهای روزمره خود مراقبت می کنند. برای اینکه دوباره به خود متکی شوید ، باید مسئولیت مراقبت از خود را دوباره بر عهده بگیرید.
   • مهم این است که از یک مکان شروع کنید و این برنامه را روزانه تنظیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید مسئولیت دوش گرفتن را دوباره پس بگیرید. می توانید پیگیری کنید که چقدر بر این مسئولیت تسلط دارید. به عنوان مثال ، ممکن است در ابتدا بتوانید از رختخواب بلند شوید ، اما هنوز خودتان نمی توانید دوش بگیرید. ممکن است به نظر برسد که شما به طور کلی دوش گرفتن را تسلط ندارید ، اما قبلاً بهتر از گذشته تسلط یافته اید. از برنامه کاری خود و احساسات صلاحیت استفاده کنید تا بتوانید به خود مراقبت از خود برسید. پس از تسلط بر دوش گرفتن ، می توانید به سمت تختخواب خود بروید. سپس به نظافت منزل خود ادامه دهید و غیره و غیره.
5. به یک سری حواس پرتی فکر کنید که در زمان های طاقت فرسا می توانید به آنها دست پیدا کنید. دانستن اینکه چگونه و چه موقع از حواس پرتی به عنوان یک روش مفید برای مبارزه با نشخوار و احساسات شدید استفاده می شود ، مهم است. به برخی حواس پرتی ها فکر کنید که وقتی می توانید نشخوار کنید ، وقتی بیش از حد احساس خستگی می کنید یا فقط احساس تنهایی می کنید ، می توانید به آنها برسید.
   • به عنوان مثال می توان به ورزش ، نوشیدن قهوه با دوست خود ، نقاشی ، خواندن ، مراقبه ، دعا یا بازی با حیوان خانگی اشاره کرد. این روش های حواس پرتی را در ژورنال یا تقویم خود ثبت کنید. مرتباً آنها را چک کنید تا بتوانید برنامه حواس پرتی خود را به خود یادآوری کنید.

قسمت 3 از 5: غلبه بر تنهایی

1. به شباهت های شما و دیگران بیندیشید. تنهایی غالباً از این فکر ناشی می شود که تجربه شخصی شما با دیگران به شدت متفاوت است. با این حال ، همه ما احساسات یکسانی را تجربه می کنیم ، از لذت و عشق گرفته تا ناامیدی و عصبانیت. در نظر بگیرید که چگونه تجربه انسانی جهانی است.
2. درباره افراد کوچک با افرادی که ملاقات می کنید صحبت کنید. اگر احساس تنهایی می کنید ، مکالمات کوتاه با صندوقدار سوپرمارکت یا کارمند بانک می تواند به شما کمک کند. این به شما کمک می کند با دیگران ارتباط برقرار کنید و احساس کنید - حتی لازم نیست مکالمه به این طولانی باشد.
   • حتی می توانید با سلام و احوالپرسی با همسایه خود صبح که او را می بینید ارتباط بیشتری برقرار کنید. این حتی می تواند گفتگویی را در پی داشته باشد که منجر به دوستی مادام العمر شود.
3. بگذارید خودتان شنیده شوید. ممکن است به دلیل خجالتی بودن یا تازه وارد شدن به یک مدرسه جدید احساس تنهایی کنید. یکی از بهترین راههای غلبه بر آن تنهایی ، غوطه ور شدن و خطر کردن است. با شروع مکالمه با شخصی که برای شما جالب به نظر می رسد ، خود را شنیده و گوش دهید. یا از یکی از آشنایان خود که دوست دارید با هم قدم بزنند ، بخواهید. شما هرگز نمی دانید شاید این شخص به همان اندازه شما تنها باشد و از پذیرفتن دعوت بیشتر خوشحال شود.
4. با افرادی که علایق مشابه شما دارند ارتباط برقرار کنید. ممکن است احساس تنهایی کنید زیرا علایق بسیار خاصی دارید. شاید شما واقعاً عاشق دوچرخه سواری در کوه هستید ، اما شخص دیگری را نمی شناسید که این کار را انجام دهد. در اینترنت برای کلوپ های دوچرخه سواری نزدیک خود جستجو کنید. اگر نتوانید در منطقه خود افرادی را پیدا کنید که از دوچرخه سواری کوهستان نیز لذت ببرند ، بدون شک می توانید افرادی را در اینترنت پیدا کنید که فقط به صورت مجازی ملاقات می کنند. در اینترنت برای هر علاقه باشگاهی وجود دارد.
5. داوطلب در جامعه باشید. وقتی احساس تنهایی می کنید ، تمرکز خود را روی احساسات خود و چگونگی برآورده نشدن نیازهایتان متمرکز می کنید. اگر توجه خود را به نیازهای دیگران معطوف کنید ، می توانید احساسات خود را نیز هدایت کنید. یک سازمان غیرانتفاعی در نزدیکی خود پیدا کنید. به عنوان مثال می توانید در یک پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.

قسمت 4 از 5: سلامتی خود را بهبود ببخشید

1. منظم بودن را به برنامه خواب خود برسانید. تحقیقات اخیر نشان داده است که مغز شما در هنگام خواب تحت پاکسازی عمیق قرار می گیرد. بدن شما از این زمان برای از بین بردن سموم و مواد زائد استفاده می کند. اگر خواب کافی ندارید ، خطر استرس ذهنی را دارید. این به این دلیل است که تجمع آن مواد عملکرد صحیح مغز را دشوار می کند.
   • اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی خواب آرام و بدون وقفه دارید. به این ترتیب شما بهترین فرصت را برای عملکرد صحیح به مغز خود می دهید.
   • بیشتر بزرگسالان تقریباً به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند ، اما افراد زیادی نیز هستند که کمی بیشتر یا کمتر به آنها احتیاج دارند. کمی آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
2. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در معرض نور روز هستید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و افسردگی می تواند ارتباط تنگاتنگی داشته باشد. برخی از افراد از بیماری به نام افسردگی فصلی (افسردگی زمستانی) رنج می برند ، جایی که کمبود نور خورشید در زمستان آنها را به یک افسردگی عمیق فرو می برد. برای دیگران ، ماندن بیش از حد در خانه بزرگترین مقصر است. علت آن هرچه باشد ، سعی کنید هر روز حداقل مقداری نور خورشید داشته باشید.
   • ناهار خود را می توانید بیرون از خانه ببرید حتی وقتی هوا سرد است.
   • پیاده روی به محل کار یا مدرسه بروید. سعی کنید حداقل بخشی از مسیر را پیاده طی کنید تا بتوانید در نور روز بیشتری جای بگیرید.
   • همچنین می توانید برای استفاده از نور درمانی در یک لامپ خورشیدی (لامپ روز) سرمایه گذاری کنید. در برخی موارد این هزینه ها توسط بیمه بازپرداخت می شود.
3. ورزش را در زندگی خود جای دهید. هنگام ورزش ، مغز شما مواد شیمیایی به نام اندورفین و سروتونین تولید می کند. این مواد اطمینان حاصل می کنند که شما درد ناشی از بار روی عضلات را احساس نمی کنید ، اما همچنین کار دیگری نیز انجام می دهد. آنها اطمینان می دهند که شما احساس خوشبختی خواهید کرد. چندین مطالعه حاکی از وجود ارتباط بین عدم توانایی در تنظیم این مواد شیمیایی و افسردگی است. به همین دلیل داروهای ضد افسردگی زیادی تولید شده اند که هدف آنها کنترل و تنظیم این مواد شیمیایی است. این بدان معناست که ورزش در واقع می تواند به شما در کنترل افسردگی کمک کند.
   • شنا و دویدن راه های خوبی برای ورزش همزمان و کنترل احساس افسردگی هستند. هر دو فعالیت به دلیل توانایی کمک به پاکسازی ذهن شما شناخته می شوند زیرا علاوه بر تمرکز بر احساس جسمی که فعالیت ها به وجود می آورد ، بر محیط نیز تمرکز می کنید.
   • سعی کنید روزانه حدود 35 دقیقه یا سه روز در هفته 60 دقیقه ورزش کنید. تحقیقات نشان داده است که این برنامه های ورزشی برای مبارزه با افسردگی موثرترین هستند.
4. غذاهای سالم و مقوی بخورید. آنچه می خورید می تواند از چندین طریق بر مغز شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که برخی از مواد موجود در رژیم غذایی مدرن ، از جمله گلوتن و شکر ، می توانند منجر به افسردگی شوند. سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات غنی از مواد مغذی ، غلات کامل و پروتئین برای تغذیه مغز بخورید. مصرف غذاهای فرآوری شده ، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده را محدود کنید.
5. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید. اینها نقش مهمی در سلامت مغز دارند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی و تخم مرغ است. همچنین می توانید مکمل های روغن ماهی را انتخاب کنید.

قسمت 5 از 5: تصمیم گیری برای کمک گرفتن از خارج

1. مشخص کنید که "کمک خارجی" برای شما چه معنی دارد. مهم است که خودتان بدانید "کمک خارجی" برای شما چه معنی دارد. علاوه بر این ، مهم است که بدانید چگونه می توانید از خارج به این کمک برسید. اینها همه انتخاب های شخصی است ، همانطور که در مورد انواع دیگر مراقبت های بهداشتی اتفاق می افتد. با این حال ، مهم است که درک کنیم عدم تمایل به کمک خارجی ، حتی از طرف دوستان و خانواده ، می تواند یکی از علائم افسردگی باشد ، جایی که فرد کاملا منزوی می شود زیرا نمی خواهد برای کسی بار باشد یا به دلیل اینکه احساس می کند زیرا افسردگی احساس ضعف می کند.. تعاریف دیگر از کمک خارجی می تواند شامل موارد زیر باشد:
   • برخی از افراد همچنین برای مقابله با افسردگی با کمک خارجی از داروهای روانگردان استفاده می کنند.
   • دیگران به درمان می روند اما در غیر این صورت راهی کاملاً طبیعی را انتخاب می کنند.
   • هنوز دیگران تصمیم می گیرند که به دنبال درمان نباشند زیرا در غیر این صورت ممکن است احساس لکه بینی ، دیوانگی یا سنگینی کنند.
   • برخی از افراد حتی از دوستان و خانواده کمک خارجی نمی خواهند.
2. سعی نکنید از حمایت اجتماعی جلوگیری کنید. مهم این است که درک کنید افسردگی شما را مشخص نمی کند. این بیماری مانند هر بیماری دیگری است. اجازه ندهید که افکار ناکارآمد و خودکار ضعیف بودن یا ایجاد مزاحمت برای افراد باعث شود شما در محیط اجتماعی با دوستان و خانواده معاشرت نکنید. در صورت نیاز از حمایت آنها دریغ نکنید. حمایت اجتماعی یک عامل محافظتی اساسی در برابر افسردگی و تنهایی است.
   • در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی استرس را کاهش می دهد و می تواند به شما در یافتن راه حل برای مشکلات - به ویژه برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند - کمک کند.
   • علاوه بر این ، حمایت اجتماعی بهترین راه برای مبارزه با تنهایی است ، زیرا به شما کمک می کند با دیگران و زندگی ارتباط برقرار کنید.
3. یک طرح ایمنی تهیه کنید. ممکن است بخواهید احساس کنید که به تنهایی قدرت مقابله با افسردگی را دارید. گرچه این قابل تحسین است ، به یاد داشته باشید که سلامت روان شما در درجه اول قرار دارد. سلامت روان شما مهمتر از توانایی مبارزه با افسردگی است.
   • دقیقاً مشخص کنید که چه کسی در هنگام تلاش با او تماس می گیرید و برنامه ای را در رابطه با نوع کمک خارجی که در صورت نیاز به مراقبت حاد برای افسردگی استفاده می کنید ، تهیه کنید. طرحی مانند این یک طرح ایمنی نامیده می شود و شامل نام دوستان ، خانواده ، پزشکان و خطوط کمک است که در صورت نیاز به کمک می توانند به شما کمک کنند.
   • به عنوان مثال ، می توانید لیستی با چندین شماره تلفن مهم تایپ کنید: شماره تلفن های مادر ، بهترین دوست ، پزشک ، پرستار / پرستار در اورژانس و / یا بیمارستان.
   • همچنین شماره خط راهنمای پیشگیری از خودکشی را به لیست (113 آنلاین: 0900-0113 در هلند ؛ مرکز پیشگیری از خودکشی: 1813 در بلژیک) ، شماره تلفن پلیس محلی و شماره اضطراری 112 اضافه کنید.
4. درباره برنامه خود به مخاطبین خود بگویید. برای آنها توضیح دهید که اگر در آینده با آنها تماس بگیرید چگونه می توانند به شما کمک کنند. به آنها وظایف خاصی بدهید که می توانند به شما کمک کنند ، حتی اگر خطری فوری نداشته باشد. به عنوان مثال ، آنها می توانند شما را همراه کنند تا زمانی که احساس کنید دیگر خطری برای خود نیستید. در موارد دیگر ، ممکن است از آنها بخواهید که برای شما با دکتر تماس بگیرند یا شما را برای ارزیابی به اورژانس برسانند.
5. اگر خودکشی کردید سریعاً کمک بگیرید. اگر فکر خودکشی دارید یا دیگر نمی توانید در زندگی روزمره خود عمل کنید ، انتخاب کنید که از کمک های خارجی استفاده کنید. اگر در هلند هستید با شماره تلفن 113Online پیشگیری از خودكشی (0900-0113) یا با تلفن راهنمای مركز پیشگیری از خودكشی (1813) در بلژیك تماس بگیرید.

هشدارها

• اگر خودکشی کردید سریعاً کمک بگیرید. اگر فکر خودکشی دارید یا دیگر نمی توانید در زندگی روزمره خود عمل کنید ، انتخاب کنید که از کمک های خارجی استفاده کنید. اگر در هلند هستید با شماره تلفن 113Online پیشگیری از خودكشی (0900-0113) یا با تلفن راهنمای مركز پیشگیری از خودكشی (1813) در بلژیك تماس بگیرید.