محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: اجرای ژست
• نکات

حالت کبرا یا بوژانگاسانا خم شدن پشت است که باعث کشش عضلات جلوی تنه ، بازوها و شانه ها می شود. این یک وضعیت عالی برای بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و همچنین کاهش کمر درد است. ژست کبرا غالباً به عنوان بخشی از توالی سلام و آفتاب در یک برنامه معمول یوگا انجام می شود.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: اجرای ژست

1. مطمئن شوید که ژست کبرا برای شما مناسب است. اگر دچار سندرم تونل کارپال یا سایر آسیب های مچ دست هستید ، اگر اخیراً جراحی کرده اید یا مشکلات کمر دارید که از خم شدن بیشتر می شود ، از حالت کبرا خودداری کنید.
   • اگر باردار هستید ، از دراز کشیدن روی شکم در این حالت خودداری کنید ، اما می توانید وضعیت را با ایستادن با دستان خود به دیواره تنظیم کرده و سپس ستون فقرات خود را به همان روشی که حالت سنتی ژست دارد خم کنید.
   • اگر قبلاً هرگز یوگا تمرین نکرده اید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که برای شروع یوگا از سلامتی کافی برخوردار هستید و در مورد تنظیماتی که برای انجام تمرینات لازم است ، صحبت کنید.
2. لباس مناسب بپوشید. حتماً لباسی بپوشید که به شما امکان حرکت آزادانه را بدهد و در تمرینات یوگا حواس شما را پرت نکند.
   • در نظر داشته باشید که حوله کوچکی را زیر دست خود قرار دهید تا در هنگام عرق کردن ، روی لیف بلغزد.
3. یک مکان راحت پیدا کنید. اگر در خارج از کلاس یوگا نیز تمرین می کنید ، برای تمرین یوگا خود مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید. باید فضای کافی برای پهن کردن تشک یوگا و دراز کردن بازوها از هر جهت بدون برخورد به چیزی وجود داشته باشد.
4. آهسته شروع کنید بسته به انعطاف پذیری ستون فقرات ، می توانید ژست کبرا را در سطوح مختلف انجام دهید. هر چقدر انعطاف پذیر باشید ، با گرم خم به پشت شروع کنید تا بدن گرم شود.
   • برای اینکه از آموزش خود بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید ، اطمینان حاصل کنید که فقط از محدودیت های خود شروع کرده و خود را با دیگران مقایسه نکنید.
   • اگر در کلاس های یوگا شرکت می کنید ، مربی شما احتمالاً در ابتدا باید "کم کبرا" یا "کودک کبرا" انجام دهید ، اگر توانایی تحمل آن را دارید "کبرا بالا" را برآورده کنید. این پیشرفت به شما این فرصت را می دهد تا به تدریج ستون فقرات خود را گرم کنید.

نکات

• هرگز پشت خود را بیش از احساس راحتی مجبور به خم شدن نکنید. برای جلوگیری از کشش بیش از حد ، می توانید از دستان خود استفاده کنید ، اما فقط برای حمایت از وضعیت بدن ، نه اینکه عمیق تر خم شوید.
• به یاد داشته باشید که در حین ژست گرفتن کبرا ، باسن خود را به زمین فشار دهید. با بالا آمدن باسن ، حالت بیشتر شبیه حالت سگ رو به بالا می شود.
• همیشه سعی کنید شانه های خود را به سمت پایین و دور از گوش خود فشار دهید.
• هنگام خم شدن هرگز نباید تحت فشار خود را در ناحیه کمر احساس کنید. اگر چنین کاری کردید ، بلافاصله انحنای کمر خود را کاهش دهید.