محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: ورزش را انجام دهید
• روش 2 از 2: موقعیت را انتخاب کنید
• نکات

ورزش خلا vac شکم راهی عالی برای تقویت شکم و همچنین کمک به بهبود وضعیت بدن در عین محافظت همزمان از اندام های بدن است. این تمرین را می توانید تقریباً در هر وضعیتی از جمله ایستادن ، نشستن و زانو زدن انجام دهید. هنگامی که برای انجام ورزش در معده خود می کشید ، به راحتی تمام هوای بدن خود را بیرون دهید. حداقل 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: ورزش را انجام دهید

1. با ایستادن به حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید ، شروع کنید. روش های زیادی وجود دارد که می توانید خود را برای این تمرین قرار دهید ، اما ایستادن به حالت ایستاده راهی آسان برای شروع است. پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید تا دچار افتادگی نشوید ، اما در وضعیت ناراحت کننده ای قرار نگیرید.
   • همچنین می توانید این تمرین را به پشت ، روی شکم ، نشسته یا زانو زده انجام دهید.
2. به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید. نفس عمیق بکشید و ریه های خود را با هوا پر کنید. آن را به آرامی گرفته و حدود 3-5 ثانیه دم کنید.
   • اگر بینی شما مسدود است ، از طریق دهان به آرامی نفس بکشید.
3. نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید تا دیگر در ریه های شما هوا نباشد. در حالی که عضلات شکم خود را به داخل می کشید به آرامی نفس خود را بیرون دهید و آن را نگه دارید تا دوباره آماده استنشاق شوید. سپس عضلات خود را شل کنید. این بسیار مهم است که شما به جای بینی خود اجازه دهید هوا از طریق دهان خارج شود زیرا این امر به شما امکان کنترل بیشتری بر تنفس می دهد. نفس خود را بیرون دهید تا هوای بدن شما تمام شود.
   • این می تواند به شما کمک کند تا در عرض 3-5 ثانیه نیز هوا را بیرون دهید و به شما کمک کند تا نفس خود را کاهش دهید.
   • با بیرون آوردن از دهان می توانید هوای بیشتری از بدن خود آزاد کنید.
   • با سفت شدن شکم می توانید کف لگن را نیز بلند کنید.
4. تا آنجا که ممکن است دکمه شکم خود را جمع کنید. هنگام بازدم ، معده خود را تا آنجا که می توانید بکشید. برای تجسم آنچه شکم شما باید به نظر برسد ، تصور کنید که دکمه شکم خود را صاف در برابر ستون فقرات قرار دهید.
   • اگر نمی توانید شکم خود را تا این حد جمع کنید ، خوب است! این مرحله تمرین می کند و با گذشت زمان بهتر می شود.
5. با ادامه دم و بازدم ، این وضعیت را حدود 20 ثانیه حفظ کنید. اگر تازه این تمرین را می آموزید ، فقط ممکن است 5-10 ثانیه آن را نگه دارید. ادامه تنفس طبیعی در طول تمرین مهم است ، بنابراین نفس خود را حبس نکنید.
   • انجام منظم این ورزش به شما کمک می کند تا مدت زمان نگه داشتن نفس و معده خود را افزایش دهید و در نهایت به 60 ثانیه برسید.
   • برخی از افراد در هنگام نگه داشتن این موقعیت ، همیشه نفس خود را حفظ می کنند ، در حالی که برخی دیگر سعی در تنفس طبیعی دارند. شکم هایتان را شل نکنید.
6. در حالی که شکم خود را آزاد می کنید ، استنشاق کنید تا روند تکرار شود. عضلات خود را شل کرده و نفس راحتی بکشید. شکم خود را به حالت اولیه برگردانید و بگذارید تا ریه های شما با هوا پر شود. همزمان با بازدم و شکم ، شکم خود را با خلا جدید شکم شروع کنید.
   • در طی این تمرین حتماً نفس طبیعی بکشید.
   • به یاد داشته باشید که این کار را به آرامی و با دقت انجام دهید و مراقب تنفس خود باشید.
7. قبل از استراحت 5 بار این تمرین را انجام دهید. افرادی که تجربه بیشتری در این ورزش دارند ، می توانند 10 بار قبل از توقف آن را انجام دهند ، اما با 5 بار شروع کنند. هر بار یک نفس عمیق بکشید و یک نفس عمیق بکشید ، ثانیه ها را برای مدت زمان نگه داشتن معده خود بشمارید.
   • ممکن است لازم باشد جاروهای شکمی را بشکنید ، دو بار انجام دهید ، سپس قبل از انجام 3 مورد دیگر 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

روش 2 از 2: موقعیت را انتخاب کنید

1. ایستادن را تمرین کنید تا از وضعیت صحیح بدن خود اطمینان حاصل کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید که هر دو روی زمین صاف هستند. هنگام استنشاق کمر را صاف نگه دارید.
   • این کار را می توانید هنگام ایستادن در صف در فروشگاه یا هنگام آشپزی در آشپزخانه انجام دهید.
2. برای راحتی انجام تمرینات خلاuum شکم را هنگام نشستن انجام دهید. اگر در اتومبیل یا محل کار هستید ، هنوز می توانید این تمرینات را انجام دهید تا بدن شما قوی تر شود. صاف روی صندلی خود بنشینید و دستان خود را کنار ران قرار دهید (در صورت امکان). شانه ها را شل کنید ، پایین نگه دارید و کمی عقب بکشید. قبل از کشیدن شکم و نگه داشتن موقعیت ، به آرامی نفس کشیدن را شروع کرده و تمام هوای ریه ها را بیرون دهید.
   • اگر نشسته اید ، بسیار مهم است که هنگام انجام این تمرین حالت خوبی داشته باشید.
3. برای انجام تمرینات خلا controlled شکمی کنترل شده به پشت دراز بکشید. در حالی که پشت خود را صاف روی زمین قرار داده اید ، زانوها را خم کرده و پاها را نیز روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف خود قرار داده و برای شروع تمرین تنفس عمیق را شروع کنید.
   • مکان خاصی در محل قرارگیری پاهای شما وجود ندارد - تا زمانی که بدن روی زمین راحت باشد ، در موقعیت صحیحی قرار دارید.
   • همچنین می توانید بدن خود را کمی جلوتر بچرخانید تا این ورزش موثرتر باشد.
4. برای یک موقعیت تمرینی پایدار ، روی زمین زانو بزنید. دستان خود را با کف دست صاف روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید. زانوها نیز روی زمین قرار گرفته اند تا پاها در زاویه 90 درجه با زمین قرار بگیرند. پاها را خم کنید به طوری که انگشتان پا روی زمین و پاشنه هایتان از زمین قرار بگیرند. در حالی که این وضعیت را حفظ می کنید نفس عمیق بکشید و شکم خود را بکشید.
   • در حالی که این موقعیت را دارید ، به پایین به دستان خود نگاه کنید.
   • سعی کنید پشت خود را برجسته نکنید.

نکات

• برای انجام موفقیت آمیز این تمرین مقداری آموزش لازم است ، بنابراین اگر در چند بار اول نمی توانید آن را کاملاً انجام دهید ناامید نشوید.