محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: خوب غذا خوردن
• قسمت 2 از 4: فعال شدن
• قسمت 3 از 4: آموزش عادات سالم
• قسمت 4 از 4: اهداف تعیین کنید
• نکات

اگر شما به عنوان یک کودک می خواهید لاغر شوید ، تمرکز روی سلامتی بهتر بسیار مهم است. شما باید سعی کنید رژیم غذایی سالم تری را انتخاب کنید و بیشتر ورزش کنید. همچنین می توانید عادت های خود را تغییر داده و برای کمک به تغییر سبک زندگی خود اهدافی را تعیین کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: خوب غذا خوردن

1. از والدین خود بخواهید که شما را نزد پزشک ببرند. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در عادات غذایی ، باید با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند میزان کاهش وزن خود را تعیین کنید (اگر در حال حاضر وزن کم می کنید). پزشک همچنین می تواند به شما در تهیه یک برنامه کاهش وزن کمک کند و به شما کمک کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.
   • پزشک همچنین می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد که بتواند یک برنامه غذایی سالم برای شما ایجاد کند.
2. گوشت های بدون چربی و انواع دیگر منابع پروتئین را انتخاب کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد خوردن ، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، استیک ، همبرگر و سایر گوشت های قرمز معمولاً سرشار از چربی هستند (البته نه همیشه). انتخاب بهتر مرغ ، ماهی و لوبیا است.
   • اگر شما دختر بین 9 تا 18 سال هستید ، یا پسر بین 9 تا 13 ساله هستید ، باید روزانه 150 گرم جایگزین گوشت بخورید. پسران بین 14 تا 18 سال باید روزانه 180 گرم جایگزین گوشت بخورند.
   • این قسمت ها ممکن است کوچکتر از آن باشد که شما عادت کرده اید. به عنوان مثال ، 30 گرم برابر 1/3 تا 1/4 قوطی ماهی تن (بسته به اندازه) ، 1 تخم مرغ یا 1/3 تا 1/4 برش همبرگر (بسته به اندازه) است. با لوبیا ، 1/4 فنجان 30 گرم در نظر گرفته می شود. بنابراین ، برای مثال ، اگر می خواهید یک برش همبرگر 90 تا 120 گرمی بخورید ، این می تواند تقریباً پروتئین روزانه شما باشد.
3. میوه و سبزیجات زیاد بخورید. اگر اغلب گرسنه هستید ، سعی کنید به جای میان وعده های بسته بندی شده ، یک تکه میوه یا سبزی بخورید. میله های کرفس آب نبات با کره بادام زمینی ، چوب هویج یا یک سیب به جای کلوچه ، چیپس یا کیک.
   • سایر گزینه های سالم شامل برش های گوجه فرنگی به همراه پنیر دلمه یا نوارهای فلفل دلمه ای با هوموس است.
   • اگر در گروه سنی 9 تا 18 سال هستید ، باید 1 1/2 تا 2 فنجان میوه در روز بخورید. پسران بین 9 تا 13 سال باید 2/2 فنجان سبزیجات در روز و پسران بین 14 تا 18 سال 3 فنجان غذا بخورند. دختران بین 9 تا 13 سال باید 2 فنجان در روز بخورند ، در حالی که در سنین 14 تا 18 سال باید 2/1 فنجان بخورند.
4. سعی کنید تا حد امکان محصولات غلات سبوس دار را انتخاب کنید. محصولات غلات سبوس دار محصولاتی مانند ماکارونی سبوس دار ، نان سبوس دار ، آرد ذرت کامل ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر هستند. از طرف دیگر محصولات دانه تصفیه شده محصولاتی مانند برنج سفید ، نان سفید و ماکارونی معمولی هستند. غلات کامل برای شما بهتر هستند زیرا تصفیه شده کمتری دارند و فیبر بیشتری دارند. این به این معنی است که شما احساس سیری بیشتری را برای مدت طولانی تری حفظ می کنید.
   • دختران بین 9 تا 13 سال باید 150 گرم محصولات غلات در روز بخورند ، در حالی که دختران بین 14 تا 18 سال باید 180 گرم بخورند. پسران بین 9 تا 13 سال باید 180 گرم و پسران بین 14 تا 18 سال 240 گرم غذا بخورند. حداقل نیمی از آن محصولات غلات باید از محصولات غلات کامل تشکیل شود.
   • 30 گرم دانه برابر است با یک برش نان ، 1/2 فنجان برنج پخته شده ، 1/2 فنجان ماکارونی پخته شده یا یک فنجان دانه.
5. محصولات لبنی کم چرب یا لبنیاتی که اصلاً فاقد چربی هستند را انتخاب کنید. با این حال ، هنگام انتخاب محصولات لبنی ، به لبنیات کم چرب یا بدون چربی ، مانند شیر کم چرب ، پنیر ساخته شده از شیر کم چربی (به عنوان مثال پنیر "سبک") و ماست کم چرب پایبند باشید.
   • اگر 9 تا 18 سال دارید باید روزانه 3 فنجان محصول شیر دریافت کنید. یک فنجان می تواند یک فنجان شیر یا ماست (240 گرم) باشد ، اما همچنین 30 یا 60 گرم پنیر سفت یا پنیر فرآوری شده است.
6. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. نوشیدنی های شیرین می توانند کالری زیادی به روز شما اضافه کنند. سعی کنید از نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه و آب میوه خودداری کنید. بلکه به آب یا حتی چای گیاهی شیرین نشده بچسبید.
   • اگر آب را دوست ندارید ، می توانید یک برش پرتقال یا کمی آب میوه به آن اضافه کنید تا به آن طعم خاصی ببخشد.
7. مقدار غذای خود را تماشا کنید. وسوسه انگیز است که بشقاب خود را کاملاً خالی کنید. با این حال ، اگر به سیر شدن توجه کنید ، در نهایت در کل خیلی کمتر غذا می خورید.
8. از غذاهای پرکالری پرهیز کنید. اگرچه خوردن بیسکویت هر از گاهی مشکلی ندارد ، اما باید از مصرف غذاهای پرکالری هر روز سراغ آن بروید. این شامل ، برای مثال ، کلوچه ، کیک ، شیرینی و سیب زمینی سرخ کرده است. بگذارید این چیزها یک درمان باشد و نه چیزی که هر روز می خورید.

قسمت 2 از 4: فعال شدن

1. برو بازی کن. شما باید حداقل روزی یک ساعت ورزش کنید. یکی از راه های شروع این است که زمانی را که پشت مانیتور می گذرانید کاهش دهید. تلفن خود را کنار بگذارید از پشت رایانه خارج شوید. با دوستان خود بیرون بروید و کاری فعال انجام دهید.
   • با این حال ، اگر عادت به ورزش ندارید ، همیشه می توانید از کوچک شروع کنید. با کاری که می توانید انجام دهید شروع کنید و راه خود را به کارهای بیشتر برسانید.
2. در نظر گرفتن یک ورزش. لازم نیست بلافاصله ورزش های برتر را شروع کنید. شما به راحتی می توانید به یک باشگاه فوتبال محلی یا یک باشگاه بسکتبال بپیوندید ، یا با چند دوست بیرون بروید. از والدین خود بخواهید تا در یافتن ورزشی که از آن لذت می برید کمک کنند. با انجام یک ورزش شما به طور منظم حرکت می کنید و همچنین می توانید با انجام آن لذت ببرید.
3. چیز جدیدی را امتحان کن. شاید در گذشته از ورزش لذت نمی بردید زیرا کار درستی انجام نداده اید. بنابراین شاید تنیس مورد علاقه شما نباشد. سپس گزینه های دیگر بیش از اندازه کافی دارید. به عنوان مثال ، برای رفتن به رقص ، شنا یا طناب زدن. حتی چیزی مانند تیراندازی با کمان و اسب سواری نیز شما را در فضای باز و حرکت نگه می دارد.
4. برای حرکت به استراحت بپردازید. حتی لحظات کوتاه فعالیت می تواند منجر به فعالیت بیشتر در روز شود. یک مثال: اگر بعد از مدتی مطالعه کمی استراحت کنید ، ممکن است غالباً به موسیقی گوش دهید یا برای مدتی کوتاه یک بازی انجام دهید. در عوض ، برای رقص بروید. از پله ها پایین بروید یا از اتاق نشیمن عبور کنید. مقداری جک پرش انجام دهید. فقط افزودن این لحظات کوتاه ورزش کمک خواهد کرد.

قسمت 3 از 4: آموزش عادات سالم

1. بگذارید خانواده شما شرکت کنند. بیشتر افراد می توانند کمی سالم تر باشند. ببینید آیا خانواده شما می خواهد به این تبلیغات بپیوندد. با والدین خود در مورد تغییرات سالم صحبت کنید که می تواند به نفع کل خانواده باشد.
   • به عنوان مثال ، می توانید به والدین خود بگویید ، "من فکر نمی کنم وزن خوبی دارم و دوست دارم آن را تغییر دهم. از درگیر شدن کل خانواده چه احساسی دارید؟ فکر می کنم همه ما می توانیم کمی سالم تر باشیم. "
2. غذای بی ارزش را پنهان کنید. بهتر است ، در صورت امکان ، اصلاً غذای ناخواسته در خانه نداشته باشید. البته اگر افراد دیگر خانه هنوز آن را می خورند ، نمی توانید این کار را انجام دهید. با این حال ، می توانید از آنها بخواهید که آن را از دید شما پنهان کنند. شاید بقیه اعضای خانواده بتوانند از یک کمد مخصوص برای نگهداری مواد غذایی بی ارزش که به آن نزدیک نمی شوید استفاده کنند یا شاید هر زمان که ممکن بود می توانند میان وعده های ویژه ای را در اتاق های خود نگه دارند.
3. خودت را ببخش. شما گاهی اوقات کاری را انجام می دهید که نباید انجام دهید. این طبیعت انسان است. انجام چنین کارهایی با اعتدال مهم است. اگر در حدود 90 درصد مواقع سعی کنید کار درستی انجام دهید ، خوب هستید. تسلیم شدن در برابر آن در اوضاع سهیم نخواهد بود.
4. برای وعده های غذایی وقت بگذارید. بهتر است اگر می توانید در کنار خانواده یک وعده غذایی آرام بخورید ، زیرا در این صورت همه می توانید از یک وعده غذایی سالم لذت ببرید. حتی فقط هنگام نشستن نشستن ، به جای ایستادن یا جلوی تلویزیون غذا خوردن ، به شما کمک می کند بهتر روی آنچه می خورید متمرکز شوید و به شما کمک می کند یاد بگیرید که غذای خود را بی فکر کار نکنید.
   • اگر والدین شما واقعاً زیاد آشپزی نمی کنند ، ممکن است بتوانید یاد بگیرید که وعده های غذایی ساده و سالم را خودتان درست کنید و هر از گاهی برای خانواده خود درست کنید. به عنوان مثال ، پخت ماهی در فر کاملاً آسان است و شاید شما هم بتوانید سبزیجات را طبخ کنید. اگر به این موضوع علاقه مند هستید ، می توانید از والدین خود س askال کنید که آیا می توانید در یک دوره آشپزی شرکت کنید.
5. صبحانه را کنار نگذارید. صبحانه به شما انرژی می دهد تا روز خود را شروع کنید. در اواخر روز که صبحانه می خورید گرسنگی کمتری نیز خواهید داشت. این به نوبه خود به این معنی است که در طول روز کمتر به میان وعده احساس می کنید.
   • در صورت امکان مقداری پروتئین ، غلات کامل و برخی میوه ها یا سبزیجات اضافه کنید. به عنوان مثال ، می توانید طعم یک کاسه بلغور جو دوسر با مقداری ماست کم چرب و بلوبری را ببینید. همچنین می توانید یک نان تست کامل غلات همراه با تخم مرغ آب پز و مقداری توت فرنگی داشته باشید.
6. به اندازه کافی خوابیدن. این مرحله آسان است مگر اینکه خیلی مشغول باشید یا یک جغد شب واقعی باشید. نکته اصلی این است که خواب کافی می تواند به سلامتی و کاهش وزن کمک کند. وقتی به مدرسه می روید ، هر شب به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارید.
7. برای استرس زدایی وقت بگذارید. بپذیرید که زندگی کودک ممکن است در بعضی مواقع دشوار باشد. شما در حال حاضر مدرسه و دوستان و خانواده خود را دارید که نگران آنها باشید. اما استرس همچنین می تواند باعث افزایش وزن یا لاغر نشدن شما شود. احتمالاً نمی توانید استرس را به طور کامل از بین ببرید ، اما می توانید یاد بگیرید که با آن کنار بیایید.
   • یکی از راه های مقابله با استرس نوشتن در مورد آن است. یک ژورنال داشته باشید و در پایان روز ، آنچه را که نگران آن روز هستید بنویسید. صرف نوشتن آن می تواند استرس را از سر شما خارج کند.
   • همچنین می توانید مدیتیشن کنید یا نفس عمیق بکشید. آنطور که به نظر می رسد عجیب نیست. با تنفس عمیق و تنفس ، روی تنفس خود تمرکز می کنید. چشمانت را ببند فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید ، در سر خود را تا چهار بشمارید. نفس خود را برای تعداد 4 نگه دارید و سپس به آرامی نفس بکشید. سعی کنید هر احساس یا افکار دیگری را از ذهن خود بیرون کنید. تا چند لحظه نفس کشیدن را ادامه دهید تا احساس آرامش کنید.

قسمت 4 از 4: اهداف تعیین کنید

1. تصمیم بگیرید چه چیزی را می خواهید تغییر دهید. اکنون می دانید که کدام عادت ها را باید در زندگی تغییر دهید. یکی از راههای شروع تغییر ، تعیین اهداف ایجاد این تغییرات است. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید غذای سالم تری داشته باشید یا بیشتر ورزش کنید.
2. اهداف خود را به قطعات قابل کنترل خرد کنید. هدفی مانند "سالم غذا خوردن" خیلی عالی است. احتمالاً شما تصور مبهمی از کارهایی که باید انجام دهید دارید ، اما این کاری نیست که اکنون بتوانید شروع کنید. در عوض ، سعی کنید اهدافی را تعیین کنید که شامل اقدامات باشد.
   • به عنوان مثال ، به جای هدفی مانند "سالم بخورید" ، می توانید اهدافی مانند "هر روز یک میان وعده شیرین را برای یک قطعه میوه جایگزین کنید" ، "سه وعده سبزیجات در روز بخورید" یا "سه فنجان نوشابه هر هفته. از رژیم غذایی شما ".
3. مزایای هدف خود را بنویسید. با تکرار فواید خود ، می توانید از تصمیم خود پیروی کنید. اگر هدف شما این است که "هر هفته از شر سه فنجان نوشابه خلاص شوید" ، می توانید بنویسید که "من:" من نمی خواهم این همه افت قند داشته باشم. من قصد دارم قند کمتری بخورم من می خواهم کالری کمتری دریافت کنم. واردش کن من می خواهم اطمینان حاصل کنم که وزن کم می کنم. "
4. اهداف خود را یادآوری کنید. اهداف خود را در جایی که می توانید مشاهده کنید ارسال کنید. هر بار که بلند می شوید با صدای بلند آنها را تکرار کنید. اطمینان از اینکه می توانید اهداف خود را ببینید می تواند به شما در پایبندی به آنها کمک کند.
5. این را بفهمید که صبر لازم است. شما قادر نخواهید بود همه عادت های خود را دقیقاً به همین ترتیب تغییر دهید. حتی تغییر یک عادت هم ممکن است مدتی طول بکشد. فقط روی آن کار کنید و در نهایت عادت های سالم تری خواهید داشت. پس از تغییر یک یا دو عادت ، می توانید روی دیگران کار کنید.

نکات

• از دوستان خود درخواست پشتیبانی کنید. آنها می توانند برای دویدن یا دوچرخه سواری با شما انجام دهند. لذت خود را حفظ کنید!
• سعی کنید خود را مشغول کنید. اگر می خواهید میان وعده بخورید زیرا حوصله ندارید و گرسنه نیستید ، پس باید کار دیگری انجام دهید.
• به غذا فکر نکنید ، مخصوصاً اگر گرسنه نیستید!