محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: رژیم غذایی سالم داشته باشید
• روش 2 از 4: به طور منظم ورزش کنید
• روش 3 از 4: کنترل استرس و اضطراب
• روش 4 از 4: مرتباً به پزشک مراجعه کنید
• نکات
• هشدارها

A1C نوعی گلوکز در بدن است که به طور منظم در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 کنترل می شود. A1C معمولاً برای تعیین سطح متوسط ​​قند خون طی چند ماه گذشته در بیماران دیابتی استفاده می شود و می تواند به پزشک در تجویز داروها و توصیه درمانها. سطح A1C را می توان از طریق یک سبک زندگی سالم مانند خوب غذا خوردن ، ورزش منظم و کنترل استرس کاهش داد.

گام برداشتن

روش 1 از 4: رژیم غذایی سالم داشته باشید

1. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها هستند که به طور کلی برای سلامتی مفید هستند و سرشار از فیبر هستند ، که طبق تحقیقات ، به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
2. لوبیا و حبوبات بیشتری بخورید. به گفته محققان ، شما یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه خود را از نصف قوطی حبوبات تأمین می کنید. لوبیا روند هضم را کند کرده و قند خون را بعد از غذا تثبیت می کند.
3. شیر و ماست کم چربی بیشتری مصرف کنید. شیر بدون چربی و ماست پر از کلسیم و ویتامین D است که به ثبات قند خون و کاهش وزن کمک می کند ، که معمولاً برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
4. آجیل و ماهی بیشتری بخورید. بیشتر آجیل ها و ماهی های چرب مانند ماهی تن ، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش مقاومت به انسولین ، تنظیم قند خون و سلامت قلب می شوند. آجیل برای بیماران دیابتی نوع 2 که می خواهند سطح کلسترول خود را کاهش دهند نیز مفید است.
5. غذای خود را با دارچین مزه دار کنید. در حالی که دارچین اغلب با شیرینی و دسر همراه است ، تحقیقات نشان داده است که نصف قاشق چای خوری دارچین در روز می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
   • دارچین را به چای اضافه کنید یا آن را روی میوه ، سبزیجات یا گوشت بپاشید تا هر روز به اندازه کافی دارچین دریافت کنید بدون اینکه دسر یا شیرینی بیشتری بخورید.
6. چربی و میان وعده کمتری بخورید. شیرینی ها و غذاهای ناخواسته مانند آب نبات ، پای ، چیپس و سیب زمینی سرخ کرده باعث افزایش قند خون می شود که می تواند بر سطح A1C شما تأثیر بگذارد.
   • اگر می خواهید هوس شیرینی خود را برطرف کنید ، میان وعده هایی حاوی قندهای طبیعی مانند میوه ها ، انواع توت ها و پنیر کم چرب داشته باشید. این مواد حاوی قندهای طبیعی هستند که نسبت به شکر تصفیه شده و مواد فرآوری شده با سرعت بیشتری جذب خون می شوند.
7. با نوشیدن آب به جای نوشابه و آب ، هیدراته بمانید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در طول روز آب می نوشند کمتر دچار کمبود آب می شوند که این امر می تواند باعث افزایش سطح قند خون و افزایش سطح A1C شود. نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه و سایر نوشیدنی های حاوی قند در آنها باعث افزایش قند خون و افزایش وزن می شود.

روش 2 از 4: به طور منظم ورزش کنید

1. حداقل روزی 30 دقیقه از نظر جسمی تحرک داشته باشید. فعالیت بدنی به طور طبیعی قند خون را کاهش می دهد ، برای قلب و سطح انرژی مفید است و به کاهش وزن کمک می کند. بیماران دیابتی که به طور منظم ورزش می کنند اغلب دارای سطح قند خون با ثبات تر و سطح A1C سالم تری هستند.
2. سعی کنید فعالیت هوازی و بی هوازی را نیز در برنامه ورزشی خود بگنجانید. ورزش های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی می توانند به طور موقت قند خون را افزایش دهند ، در حالی که ورزش های هوازی مانند راه رفتن یا شنا به طور خودکار قند خون را کاهش می دهد. با گذشت زمان ، هر دو شکل ورزش به کاهش سطح A1C کمک می کنند.
3. راه هایی برای فعال کردن سبک زندگی خود پیدا کنید. هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید ، سطح A1C شما با گذشت زمان بهتر می شود. به عنوان مثال به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای سوار شدن به ماشین سوار سوپرمارکت شوید.

روش 3 از 4: کنترل استرس و اضطراب

1. اگر احساس می کنید استرس دارید یا مضطرب هستید ، روش های آرام سازی را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که استرس و اضطراب بر قلب تأثیر منفی می گذارد و می تواند دیابت را بدتر کند.
   • ورزش هایی مانند تنفس عمیق ، یوگا یا مدیتیشن باعث آرامش بدن و کاهش استرس و اضطراب می شوند.
2. به تدریج در سبک زندگی خود تنظیماتی انجام دهید تا دلایل استرس را کاهش دهید. تحقیقات نشان داده استرس طولانی مدت بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد و خطر چاقی ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی و سایر شرایط را افزایش می دهد. اگر خود را دچار استرس می کنید زیرا بیش از حد کار می کنید ، سعی کنید ساعات کمتری کار کنید.

روش 4 از 4: مرتباً به پزشک مراجعه کنید

1. قرارهای منظم با پزشک خود بگذارید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا سطح A1C را کنترل کرده و درمان هایی را برای مدیریت بهتر دیابت توصیه کند.
2. تمام داروهای تجویز شده را مصرف کنید و سعی کنید دیابت را کنترل کنید. عدم استفاده از دارو می تواند منجر به افزایش قند خون ، بالا بودن سطح A1C و حتی گاهی بستری شدن در بیمارستان یا بیماری جدی شود.

نکات

• اگر برای تنظیم یک رژیم غذایی سالم به کمک نیاز دارید ، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنها می توانند با توصیه تغذیه مناسب به شما کمک کنند تا سطح A1C کاهش یابد.

هشدارها

• اگر افسردگی یا اضطراب شدید دارید و اگر نکات بالا باعث بهبود خلق و خوی شما نمی شود سریعاً به دنبال مراقبت پزشکی باشید. افسردگی و اضطراب می تواند تأثیر عمده ای بر دیابت داشته باشد ، به خصوص اگر خلق و خوی شما را کنترل دارو یا رژیم شما نکند.