محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

حتی آرنولد شوارتزنگر با تمرین و ساخت ماهیچه های ساق پا دچار مشکل شد ، که برای بسیاری از بدنسازان ، به ویژه بدون استفاده از ماشین های مدرن ، سردرد ایجاد می کند. در این مقاله می توانید نحوه تمرین عضلات ساق پا در خانه بدون استفاده از تجهیزات گران قیمت را بیابید. اگر تمرینات زیر را با دقت انجام دهید ، به زودی از ماهیچه های دوسر بازویی قوی و قوی پشت ساق پا لذت خواهید برد.

مراحل

1. 1 رژیم غذایی سالم داشته باشید. نوشیدن مقدار زیادی آب با هر نوع فعالیت بدنی بسیار مهم است. سبزیجات و میوه ها ویتامین های مورد نیاز بدن شما را برای یک تمرین موفق تأمین می کنند. غذاهایی مانند لوبیا ، عدس ، کینوا ، تخم مرغ ، گوشت سفید ، ماهی سفید ، آجیل و پنیر سرشار از پروتئین هستند که می تواند به رشد ماهیچه ها کمک کند. به یاد داشته باشید که یک بدن زیبا و سالم از آشپزخانه شروع می شود ، نه از ورزشگاه.
2. 2 پاهای خود را حرکت دهید! پیاده روی کنید یا بدوید. به نزدیکترین پارک بروید و اگر بیرون باران می بارد ، در خانه قدم بزنید.به طور کلی ، هر کاری که پاها را تمرین می دهد انجام دهید. اگر در یک ساختمان چند طبقه زندگی می کنید ، وجود آسانسور را فراموش کرده و از پله ها بالا بروید. سعی کنید هر روز به تمرینات خود بار بیشتری اضافه کنید. اگر بارها را اضافه نکنید ، نمی توانید به نتایج دلخواه برسید.
3. 3 دوچرخه سواری کن! بله ، دوچرخه یک تجهیزات است ، اما اگر بخواهیم صادقانه بگویم ، اکثر خانواده ها این سفر لوکس را دارند. دوچرخه به ماهیچه های ساق پا فشار زیادی وارد می کند ، زیرا می توانید دنده ها را عوض کنید ، بالا بروید یا بر روی سطوح کمتر راحت مانند چمن یا زمین شل سوار شوید.
4. 4 پرورش ساق پا انجام دهید. تمرین مخصوص ساق پا بالا آوردن انگشتان پا است.
   • صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، بازوها را در درزها قرار دهید.
   • سپس ، با بلند کردن پاشنه ها از روی زمین و انتقال وزن بدن به انگشتان پا ، روی عضلات ساق پا فشار ایجاد کنید.
   • انگشتان پای خود را برای چند ثانیه یخ بزنید.
   • تا زمانی که در عضلات ساق پا احساس خستگی و درد نکرده اید ، 20 یا بیشتر ساق پا را تکرار کنید ، که به معنی تقویت و ظاهر شدن ماهیچه های جدیدتر و بزرگتر است.
   • سعی کنید هر روز و هر بار ست ها و تکرارهای بیشتری انجام دهید. در این تمرین ، شما از وزن بدن خود برای پمپاژ ماهیچه ها استفاده می کنید.
   • هنگامی که به طور کامل بر این تمرین مسلط شدید ، به راحتی چندین تکرار و رویکرد را انجام دادید ، سپس همان کار را روی یک پا شروع کنید.
   • در نزدیکی دیوار بایستید و برای حفظ تعادل انگشتان خود را روی دیوار قرار دهید.
   • یک پا را بالا بیاورید و وزن بدن خود را به طور کامل به پای حمایت کننده منتقل کنید. شروع به بلند کردن ساق پا در حالی که روی یک پا ایستاده اید کنید. سعی کنید هر دو پا را به طور مساوی تمرین دهید تا ماهیچه های هر دو ساق پا متناسب باشند. به تمرینات خود ادامه دهید و تا جایی که ممکن است تعداد تکرارها و ست ها را انجام دهید.
5. 5 پریدن روی انگشتان پا. بعد از اینکه با دویدن و دوچرخه سواری ماهیچه های ساق خود را گرم کردید ، چند حرکت انگشتان پا را بالا آوردید ، فقط شروع به پریدن روی انگشتان پای خود کنید ، با انگشتان پای خود را از زمین بیرون بیاورید و تا آنجا که ممکن است پرش کنید. سپس ، شروع به پرش به حاشیه یا هر ارتفاع راحت دیگر کنید. زمان پرش های خود را از یک دقیقه شروع کنید و تعداد دقیقه ها را در آینده افزایش دهید.
6. 6 مراقب ماهیچه های خسته باشید. گوساله های خود را ماساژ دهید ، کمپرس گرم و سرد بگذارید و حمام گرم بگیرید. سعی کنید با ورزش نه هر روز ، بلکه 3 یا 5 بار در هفته از آسیب جلوگیری کنید.

نکات

• اگر بعد از ورزش احساس سوزش در ساق پا ندارید ، این بدان معناست که یا تمرین را به اشتباه انجام داده اید یا با دقت کافی به موضوع نزدیک شده اید.
• صبور باش. شما توده عضلات ساق پا را افزایش می دهید ، اما زمان می برد ، بنابراین تسلیم نشوید و به کار خود ادامه دهید.
• تمرینات خود را تغییر دهید ، که باعث ایجاد شوک غیر منتظره در ماهیچه های شما می شود و به آنها اجازه می دهد سریعتر رشد کنند.
• تمرین عضلات ساق پا ، ران و شکم به تقویت و افزایش حجم ساق پا کمک می کند. از انجام اسکوات ، لانگ ، بالا بردن پا و امثال آن دریغ نکنید.
• برای خود اهداف و اهداف جدید تعیین کنید!

هشدارها

• سعی کنید عضلات خود را به طور مساوی تمرین دهید.
• در صورت احساس درد شدید و مداوم ، به پزشک خود مراجعه کنید.