محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: تغییر عادات غذا خوردن
• روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی
• روش 3 از 4: کاهش وزن به طور طبیعی
• روش 4 از 4: چه زمانی باید از پزشک کمک گرفت
• نکات

رژیم های فانتزی و عجیب و غریب می توانند راهی گران برای کاهش وزن و لاغری باشند. علاوه بر این ، آنها شامل اجتناب از برخی غذاها یا کل گروه های غذایی می شوند. اگر ترجیح می دهید وزن خود را به طور طبیعی کاهش دهید و همچنان رژیم متعادلی دارید ، از رژیم های تبلیغاتی زیاد استفاده نکنید. تغییرات جزئی در رژیم غذایی ، شیوه زندگی و ورزش می تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی لاغر شوید.

مراحل

روش 1 از 4: تغییر عادات غذا خوردن

1. 1 تا سیر شوید غذا بخورید. بدن شما به طور مستقل قادر به "شمارش کالری" و کنترل میزان غذا است. تا زمانی که گرسنگی خود را برطرف نکنید غذا بخورید - این کار به شما در پرهیز از پرخوری و اجتناب از کالری اضافی کمک می کند.
   • بسیاری از رژیم های محبوب و مدرن نیاز به شمارش کالری ، وزن غذا یا کربوهیدرات دارند. این می تواند دشوار باشد و می تواند برای مدت طولانی خسته کننده و ناخوشایند باشد. یاد بگیرید که به نشانه های بدن خود گوش دهید و اجازه دهید بدن اندازه و میزان کالری را برای خود تعیین کند ، بنابراین می توانید به شیوه ای بسیار طبیعی وزن خود را کاهش دهید.
   • به محض احساس سیری دست از خوردن بردارید ، یعنی احساس گرسنگی را متوقف کنید. هنگامی که سیر شدید ، ممکن است علاقه به غذا را نیز از دست بدهید و احساس کنید در چند ساعت آینده سیر خواهید ماند.
   • اگر بعد از پر شدن معده غذا خوردن را متوقف کنید ، پرخوری خواهید کرد. در این حالت ممکن است احساس کنید معده شما کشیده و پر شده است و همچنین ممکن است کمی احساس خستگی کنید. قبل از بروز این احساسات ، خوردن غذا را متوقف کنید.
2. 2 با دقت غذا بخورید تغییر عادات غذایی شما همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خوردن آگاهانه به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در قسمت های کوچکتر سیر شوید.
   • تمرین ، صبر و زمان لازم است تا عادات تغذیه ای آگاهانه ایجاد شود.
   • ابتدا هر چیزی را که هنگام غذا خوردن حواس شما را پرت می کند حذف کنید. تلویزیون ، تلفن همراه و لپ تاپ خود را خاموش کنید. همه اینها شما را از تمرکز کامل بر روند غذا خوردن باز می دارد.
   • برای هر وعده غذایی حدود 20-30 دقیقه زمان بگذارید. هر بار که یک لقمه دیگر در دهان خود می گذارید ، چنگال را روی زمین بگذارید ، چند جرعه آب بنوشید و با خانواده یا دوستان صحبت کنید. وقتی آهسته غذا می خورید ، بهتر می فهمید که چقدر خورده اید و وقتی گرسنگی خود را برطرف کردید ، به موقع توقف برای شما آسان تر می شود.
   • وقت بگذارید و به آنچه می خورید توجه کنید. طعم غذا چگونه است؟ بافت و رنگش چیه؟ توجه و تمرکز بر غذای شما به شما کمک می کند تا آهسته تر غذا بخورید و از غذای خود لذت بیشتری ببرید.
3. 3 منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. علاوه بر کاهش اندازه وعده ها ، باید غذاهای سالم و کم کالری را انتخاب کنید. غذاهای پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید تا کالری دریافتی شما به حداقل برسد.
   • غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی و کالری کم و پروتئین بالایی دارند. علاوه بر این ، به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و در طول روز کمتر میل به تنقلات خواهید داشت.
   • غذاهای پروتئینی بدون چربی شامل محصولات لبنی کم چرب ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو است.
   • سعی کنید غذاهای پروتئینی بدون چربی را در هر وعده غذایی و میان وعده اصلی قرار دهید. این به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده و رژیم غذایی خود را متعادل تر کنید.
4. 4 غلات کامل بخورید. دو نوع غلات وجود دارد - غلات کامل و غلات تصفیه شده. سعی کنید همیشه غذاهایی را انتخاب کنید که 100٪ غلات کامل هستند ، زیرا بسیار سالم تر هستند.
   • غذاهای غلات کامل کمتر پردازش می شوند و حاوی تمام قسمت های غلات هستند. آنها غنی از فیبر غذایی ، پروتئین و سایر مواد مغذی مفید هستند.
   • افزودن غذاهای غلات کامل مانند جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، ارزن ، نان های سبوس دار و ماکارونی در رژیم غذایی مفید است.
   • دانه های تصفیه شده با شدت بیشتری پردازش می شوند و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به غلات کامل دارند. هر از گاهی می توان آنها را خورد ، اما سعی کنید بیشتر غلات کامل بخورید.
5. 5 در هر وعده غذایی ، نیمی باید میوه و سبزیجات باشد. مطمئن شوید که نیمی از رژیم غذایی خود را با میوه و سبزیجات می خورید ، راهی عالی برای محدود کردن کالری و افزایش مصرف مواد مغذی است.
   • میوه ها و سبزیجات هم کالری کمی دارند و هم سرشار از مواد مغذی هستند. غذاهای کم کالری که نیمی از وعده ها و میان وعده های شما را تشکیل می دهند می توانند به کاهش کل کالری دریافتی روزانه شما کمک کنند.
   • سبزیجات و میوه ها منابع عالی فیبر غذایی هستند. فیبر غذایی در کنار پروتئین ، برای رفع گرسنگی مفید است و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. در نتیجه ، در وعده های اصلی خود کمتر غذا می خورید و میان وعده های کمتری در این بین خواهید داشت.
6. 6 مصرف غذاهای چرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. چه یکی از رژیم های محبوب را دنبال می کنید و چه رژیم غذایی طبیعی تری دارید ، باید غذاهای پرکالری ، چرب و فرآوری شده کمتری بخورید. این نوع غذا باعث کاهش وزن می شود.
   • غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی کالری بیشتر و مواد مغذی کمتری هستند. در طول پردازش ، آنها اغلب ارزش غذایی خود را از دست می دهند.
   • طیف گسترده ای از غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم. به عنوان مثال ، کاهو شسته شده نیز می تواند به عنوان غذای فرآوری شده طبقه بندی شود ، اما ارزش غذایی خود را حفظ می کند.
   • سعی کنید از غذاهایی مانند محصولات پخته ، کلوچه ، کیک ، گوشت فرآوری شده ، غذاهای آماده یخ زده ، غذاهای کنسرو شده با شکر افزوده ، چیپس و کراکر اجتناب کنید.
7. 7 نوشیدن مقدار زیادی آب. دریافت مایعات کافی نه تنها برای حفظ سلامتی ضروری است ، بلکه می تواند به طور طبیعی به کاهش وزن کمک کند.
   • به طور کلی توصیه می شود حداقل 8 لیوان (2 لیتر) آب در روز بنوشید ، اما می توانید میزان مصرف روزانه خود را به 13 لیوان (حدود 3 لیتر) افزایش دهید. میزان مایعات بستگی به سن ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی دارد.
   • کم آبی مزمن گرسنگی را در طول روز افزایش می دهد. این می تواند منجر به پرخوری یا خوردن میان وعده بیشتر بین وعده های غذایی شود.
   • همچنین می توانید درست قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا به کاهش گرسنگی کمک کند و در نتیجه سریعتر با غذای کمتری سیر می شوید.

روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی

1. 1 فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. هنگام کاهش وزن ، ورزش و داشتن یک شیوه زندگی فعال بسیار مهم است. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و به طور طبیعی وزن خود را کاهش دهید.
   • فعالیت بدنی روزانه شامل کارهایی است که هر روز انجام می دهید. این می تواند پیاده روی یا انجام کارهای خانه باشد.
   • افزایش فعالیت بدنی روزانه یک راه عالی و آسان برای سوزاندن کالری اضافی است.
   • به کارهایی که در طول روز و هفته انجام می دهید فکر کنید.چگونه می توانید بیشتر حرکت کنید؟ آیا می توانید بیشتر راه بروید؟ شاید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید؟ آیا می توانید سر کار بایستید یا تلویزیون تماشا کنید؟
2. 2 به طور منظم تمرین کن. علاوه بر فعالیت بدنی روزانه ، باید برنامه ورزشی دقیق داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. این به کاهش وزن شما کمک می کند.
   • معمولاً کارشناسان توصیه می کنند که حدود 150 دقیقه را به ورزش های هوازی اختصاص دهید ، یعنی دو ساعت و نیم در هفته.
   • ورزش های شدید مانند پیاده روی و دویدن ، شنا ، رقص ، ایروبیک یا تمرینات بیضوی را انجام دهید.
   • همچنین 2-3 روز برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به شما در ایجاد عضله و افزایش توانایی بدن برای سوزاندن کالری حتی در حالت استراحت کمک کند.
3. 3 بیشتر بخواب. خواب منظم و سالم برای سلامتی شما ضروری است. در طول خواب ، بدن استراحت می کند ، قدرت می یابد و بهبود می یابد.
   • مطالعات نشان داده اند کسانی که خوب نمی خوابند یا خوب نمی خوابند ، بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند وزن دارند.
   • علاوه بر این ، در همان مطالعات ذکر شده است که کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین "هورمون گرسنگی" می شود. در نتیجه حفظ اندازه طبیعی و اجتناب از تنقلات غیر ضروری دشوارتر می شود.
   • سعی کنید هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید. تلویزیون ، تلفن یا سایر وسایلی را که ممکن است حواس شما را پرت کنند قبل از خواب خاموش کنید.
4. 4 استرس خود را کنترل کنید. استرس مزمن شایع است و اجتناب از آن دشوار است. با این حال ، استرس مداوم باعث کاهش وزن می شود.
   • استرس یک احساس طبیعی است که همه آن را تجربه می کنند. با این حال ، در صورت عدم کنترل ، استرس می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. این می تواند گرسنگی را افزایش دهد ، باعث خستگی شود و بدن را تشویق به حفظ وزن فعلی خود کند.
   • سعی کنید استرس را از بین ببرید و به طور منظم استراحت کنید. فعالیت هایی را پیدا کنید که به شما در مقابله با استرس کمک کند. سعی کنید به موسیقی گوش دهید ، مدیتیشن کنید ، قدم بزنید ، یک کتاب جالب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید.
   • اگر در کاهش سطح استرس خود با مشکل روبرو هستید ، به یک روانشناس یا درمانگر مراجعه کنید. متخصص شما روشهای خاصی را برای کمک به شما در مدیریت استرس توصیه می کند.

روش 3 از 4: کاهش وزن به طور طبیعی

1. 1 خودتان را وزن کنید و اندازه گیری های دیگری انجام دهید. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و به طور طبیعی لاغر شوید ، پیگیری پیشرفت خود مفید است.
   • نظارت بر وزن می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که رژیم غذایی فعلی و برنامه ورزشی شما م effectiveثر است یا خیر. به عنوان مثال ، اگر در حال کاهش وزن نیستید ، ممکن است نیاز به خوردن کمتر یا ورزش بیشتر داشته باشید.
   • به یاد داشته باشید که وزن خود را پیگیری کنید. بهتر است هفته ای 1-2 بار خود را وزن کنید. بنابراین ، می توانید پیشرفت کاهش وزن را به طور مداوم کنترل کنید.
   • اندازه گیری های دیگر را انجام دهید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، به احتمال زیاد می خواهید نه تنها وزن کم کنید ، بلکه لاغرتر شوید. اندازه دور قفسه سینه ، لگن ، کمر و باسن خود را اندازه بگیرید. این کار را ماهانه یکبار انجام دهید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.
2. 2 شروع به نگه داشتن یک مجله کنید. چه در تلاش برای کاهش وزن باشید یا رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، یک مجله می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
   • بنویسید که چقدر وزن کم می کنید. هنگام انجام این کار ، وزن فعلی خود ، وزن هفتگی خود و مقدار زیادی که هنوز باید از دست بدهید را یادداشت کنید. این کار انگیزه و میل شما را برای ادامه کاهش وزن افزایش می دهد.
   • ثابت شده است که آنچه می خورید به کاهش وزن کمک می کند. این نوع نظارت به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را پیگیری کنید.
3. 3 یک گروه حمایتی تشکیل دهید. گروه حمایتی بخش مهمی از برنامه موفقیت آمیز کاهش وزن است. تحقیقات نشان داده است کسانی که چنین گروهی داشتند بهتر از دیگران عمل کردند.
   • برنامه های خود برای کاهش وزن و لاغری طبیعی را با دوستان ، خانواده یا همکاران شغلی خود بحث کنید. احتمالاً برخی می خواهند به شما بپیوندند. کاهش وزن در کنار دوستان برای شما بسیار سرگرم کننده تر خواهد بود و انگیزه شما را افزایش می دهد.
   • همچنین ثبت نام در یک گروه پشتیبانی یا انجمن مربوطه در اینترنت را در نظر بگیرید. این به شما این فرصت را می دهد که در هر زمان از روز با افراد زیادی ارتباط برقرار کرده و از کمک و پشتیبانی مورد نیاز خود برخوردار شوید.

روش 4 از 4: چه زمانی باید از پزشک کمک گرفت

1. 1 در صورت عدم موفقیت روشهای طبیعی به پزشک مراجعه کنید. در حالی که اکثر افراد با تغذیه و ورزش مناسب موفق به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم می شوند ، گاهی عوامل دیگری نیز وجود دارد که کنترل وزن را با مشکل مواجه می کند. اگر روشهای طبیعی را امتحان کرده اید و به نتایج دلخواه خود نرسیده اید ، با پزشک خود مشورت کنید.
   • پزشک شما سلامت کلی شما را ارزیابی می کند و سعی می کند تعیین کند که آیا دلایل جدی مانع از کنترل وزن شما شده است.
   • علاوه بر معاینه عمومی و س questionsالات مربوط به رژیم غذایی و شیوه زندگی فعلی شما ، پزشک ممکن است آزمایشات اضافی را برای کمک به شناسایی مشکلات احتمالی سلامتی تجویز کند.
   • بسته به وزن و وضعیت سلامتی فعلی شما ، پزشک ممکن است درمانهای دیگری را برای کمک به شما در کاهش وزن پیشنهاد کند ، مانند دارو یا جراحی کاهش وزن.
2. 2 در مورد نگرانی های خود در مورد تاثیر اضافه وزن بر سلامتی خود با پزشک خود مشورت کنید. اضافه وزن همیشه نشانه مشکلات سلامتی نیست. با این حال ، خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد. اگر نگران هستید که اضافه وزن بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد ، با پزشک خود مشورت کنید. احتمالاً پزشک آزمایشات و آزمایشاتی را برای کمک به شناسایی بیماریهای احتمالی و انتخاب درمان مناسب تجویز می کند. اضافه وزن خطر ابتلا به مشکلات زیر را افزایش می دهد:
   • سطوح تری گلیسیرید بالا و "کلسترول خوب" پایین (لیپوپروتئین با چگالی بالا) ؛
   • فشار خون بالا؛
   • دیابت؛
   • بیماری های قلبی؛
   • سکته؛
   • مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب ؛
   • بیماری کیسه صفرا؛
   • آرتروز؛
   • برخی از انواع سرطان
3. 3 از پزشک خود در مورد چگونگی کاهش وزن با خیال راحت سوال کنید. اگر شما نیاز دارید یا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، پزشک می تواند به شما در ایجاد برنامه ای ایمن ، م effectiveثر و واقع بینانه کمک کند. با انجام این کار ، نیازها و شیوه زندگی فردی شما در نظر گرفته می شود و به شما کمک می کند تا وزن مناسبی را برای رسیدن به آن تعیین کنید.
   • به عنوان مثال ، پزشک ممکن است بتواند ورزش مناسب و تغییرات رژیم غذایی ایمن را توصیه کند.
   • پزشک شما ممکن است متخصص تغذیه یا سایر متخصصانی را که می توانند به شما کمک کنند توصیه کند.
4. 4 اگر بدون دلیل مشخص وزن خود را افزایش داده یا کاهش داده اید ، به پزشک خود اطلاع دهید. افزایش یا کاهش ناگهانی وزن می تواند نشانه یک بیماری جدی باشد. اگر متوجه شدید که وزن شما بدون دلیل مشخص تغییر می کند ، با پزشک خود وقت بگیرید. او س questionsالات مختلفی را از شما می پرسد و آزمایشاتی را برای کمک به کشف علت تجویز می کند. تغییرات وزن بدون دلیل می تواند ناشی از عوامل زیر باشد:
   • مشکلات تیروئید ؛
   • بیماری هایی که بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد ، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (سندرم تخمدان پلی کیستیک) یا سندرم هیپرکورتیزولیسم ؛
   • احتباس آب در بدن به دلیل بیماری کلیوی یا قلبی ؛
   • مشکلات عاطفی مانند افسردگی یا اضطراب ؛
   • مصرف داروهای خاص
5. 5 در صورت مشکوک بودن به اختلال خوردن به پزشک مراجعه کنید. اگر دائماً نگران وزن و ظاهر خود هستید یا به میزان غذا خوردن و میزان ورزش توجه بیش از حد می کنید ، این ممکن است نشان دهد که شما دارای یک اختلال خوردن هستید (یا احتمال ابتلا به آن زیاد است).در صورت عدم درمان ، اختلال خوردن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود ، بنابراین در صورت وجود علائم هشداردهنده ، فوراً به پزشک مراجعه کنید. علائم رایج زیر نشان دهنده اختلال خوردن است:
   • حذف منظم وعده های غذایی یا پیروی از رژیم های غذایی بسیار محدود کننده ؛
   • تثبیت وزن بدن ، ظاهر و شکل بدن ؛
   • پرخوری ، خوردن مقادیر غیرمعمول زیاد غذا ؛
   • احساس گناه یا انزجار از عادات غذایی شما ؛
   • نیاز به ایجاد استفراغ ، مصرف ملین ها یا انجام تمرینات طاقت فرسا بعد از غذا ؛
   • عدم تمایل به برقراری ارتباط با افراد دیگر ؛
   • وسواس در رژیم غذایی و ورزش.

نکات

• اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید ، یک دوست یا بستگان خود را دعوت کنید تا برای کاهش وزن و داشتن یک سبک زندگی سالم به تلاش های شما بپیوندد.
• قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• برای لاغر شدن ، حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید.
• هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید تا به آرامش و افزایش انگیزه شما کمک کند.