چگونه قوی تر شویم

ویدیو: چگونه در روزهای سخت قوی تر زندگی کنیم!

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: نحوه انتخاب یک سیستم آموزشی
روش 2 از 3: تمرین گروه های مختلف ماهیچه ای
روش 3 از 3: عادات خوب
نکات
هشدارها

آیا آماده اید تا بدانید بدن شما قادر به انجام چه کاری است؟ اگر تمرینات معمول شما دیگر جواب نمی دهد ، تمرینات خود را تغییر دهید تا عضله سازی کنید و قوی شوید. مهم این است که در هر تمرین به خود فشار زیادی وارد کنید ، به هر گروه عضلانی توجه کنید و اگر می خواهید نتیجه بگیرید درست غذا بخورید. این نیاز به تلاش دارد ، اما با رویکرد مناسب ، با گذشت زمان ، تمام کارها نتیجه می دهند.

مراحل

روش 1 از 3: نحوه انتخاب یک سیستم آموزشی

1 در هر تمرین به خود استرس بیشتری بدهید. اگر می خواهید قوی تر شوید ، لازم نیست که آموزش برای شما آسان باشد. ۳۰-۶۰ دقیقه وزنه برداری روزانه باید برای شما ناراحت کننده باشد. اگر این اتفاق نیفتاد ، شما به اندازه کافی عضلات خود را بارگیری نمی کنید ، بنابراین آنها قوی تر نمی شوند. برای اینکه نتایج نشان داده شوند ، تمام تلاش خود را در هر تمرین انجام دهید.
- برخی از متخصصان بدنسازی توصیه می کنند که ست ها با شکست مواجه شوند. این بدان معناست که شما باید تمرین کنید تا زمانی که بتوانید از نظر فیزیکی یک تکرار دیگر انجام دهید. تمرین تا شکست به عضلات فشار وارد می کند ، که آنها را مجبور به فشار و بهبود می کند.
- اگر به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده اید ، قبل از تمرین بیشتر با یک مربی کار کنید. تسلط بر تکنیک های اساسی انجام تمرینات بسیار مهم است ، در غیر این صورت می توانید صدمه ببینید که مانع از ادامه تمرین و قوی شدن شما می شود.
2 به تدریج وزن بیشتری اضافه کرده و تکرارهای بیشتری را انجام دهید. وقتی بدن به یک وزن عادت می کند ، وزن بیشتری اضافه کنید تا ورزش مداوم دشوار شود. زمانی که تمرین برای شما آسان می شود ، زمان اضافه کردن وزن را می بینید و می توانید بدون تسلیم شدن تعداد زیادی تکرار را انجام دهید. برای پیچیده شدن کار ، 2-3 کیلوگرم یا 5 تکرار اضافه کنید.
- با اضافه وزن افراط نکنید. شما باید 8 تا 10 تکرار از هر تمرین را انجام دهید تا ماهیچه ها از کار بیفتند. اگر نمی توانید چهار کار را انجام دهید ، وزن زیادی را انتخاب کرده اید. اگر می توانید 10-12 تکرار را بدون احساس سوزش در عضلات انجام دهید ، وزن کم است.
3 شروع به انجام تمرینات مقاومتی کنید. تمرینات قلبی (دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری) به شما در افزایش استقامت و بهبود گردش خون کمک می کند. با این حال ، ماهیچه ها تنها با تمرین مقاومتی رشد می کنند. تمرینات قدرتی نیاز به ذخیره انرژی دارد و اگر قبلاً از دویدن یا دوچرخه سواری برای مدت طولانی خسته شده اید ، نمی توانید تمرینات قدرتی را به طور م doثر انجام دهید.
4 به هر گروه عضلانی بار وارد کنید. برخی نیاز به بازوهای برجسته قوی دارند و نسبت به مطبوعات بی تفاوت هستند ، برخی دیگر به پاها و ماهیچه های سینه ای توجه می کنند و به بازوها فکر نمی کنند. با این حال ، شما باید بار را روی همه گروه های عضلانی قرار دهید ، و نه فقط یک گروه. ماهیچه های مرکزی قوی به شما در انجام تمرینات بازویی با وزنه کمک می کنند. اگر بتوانید وزنه زیادی را با دستان خود بلند کنید ، فشار بیشتری به پاهای شما وارد می کند. همه ماهیچه ها به هم متصل هستند ، بنابراین توجه کافی به همه آنها بسیار مهم است.
- همه گروه های عضلانی را در یک روز بارگذاری نکنید. بهتر است یک روز بازوها و روز دیگر پاها یا مغز را تمرین دهید. این به ماهیچه ها اجازه می دهد استراحت کرده و ترمیم شوند ، که از آسیب جلوگیری کرده و ماهیچه ها را قوی تر می کند.
5 بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید. برخی معتقدند اگر هر روز تمرین کنید ، می توانید در مدت کوتاهی قوی تر شوید. با این حال ، بدن به زمان نیاز دارد تا بافت ماهیچه ای را که در حین ورزش آسیب دیده است ترمیم کند. اگر هر روز ورزش کنید ، ماهیچه ها قادر به رشد نیستند. سعی کنید 3-4 بار در روز ورزش کنید و در روزهای مختلف بار زیادی را روی گروه های مختلف ماهیچه ای اعمال کنید.
- در روزهای بدون قدرت ، می توانید بدوید ، دوچرخه سواری کنید و تمرینات دیگری را انجام دهید تا به شما در حرکت بیشتر و شل شدن ماهیچه ها کمک کند.

روش 2 از 3: تمرین گروه های مختلف ماهیچه ای

1 شروع به انجام اسکوات کنید. اسکوات اولیه و بسیاری از انواع آن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پاها ، باسن و شکم است.پیچ خوردن زانوها و پایین آمدن به زمین با پشت مستقیم ، به اندازه تمرینات پیچیده ماشینی م effectiveثر است. تغییرات زیر را امتحان کنید:
- اسکوات اولیه پاها را به عرض شانه ها باز کنید و پشت خود را صاف کنید. زانوها را خم کنید و خود را پایین بیاورید تا جایی که باسن شما با زمین موازی شود. به حالت اولیه بازگردید و زانوها را عمودی بالای پاها قرار دهید. برای پیچیده شدن تمرین ، یک دمبل یا کتری بل بردارید. 3 ست (ست) 10 تکراری انجام دهید.
- اسکوات پلت فرم. جلوی سکو یا صندلی بایستید. یک دمبل یا کتری را بردارید و آن را به سینه خود بیاورید. به حالت نشسته بروید ، یک دقیقه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
- اسکوات پشت. برای انجام این تمرین ، به یک اسکوات با هالتر احتیاج دارید که هنگام حرکت اسکوات حرکت کند. زیر هالتر بایستید ، آن را با یک چپ معکوس بگیرید. بنشینید ، هالتر را پشت سر یا به طرف سینه بکشید. چمباتمه بزنید تا ران ها موازی زمین شوند ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
2 فشار دهید و بالا بیایید. کار با وزن خود به شما کمک می کند قوی تر شوید. حرکات کششی و کششی تمرینات مفیدی هستند که می توان آنها را با مجموعه کوچکی از تجهیزات انجام داد. برای سخت تر شدن تمرین ، چند تکرار اضافه کنید و از وزنه برای پاهای خود استفاده کنید. این تمرینات ساده و م willثر به شما کمک می کند تا عضلات دوسر و سه سر خود را تقویت کنید ، و همچنین می توانید عضلات اصلی بدن خود را نیز تمرین کنید.
- یو پی اس ها در حالت تکیه گاه روی زمین یا روی فرش ، رو به پایین قرار بگیرید. کف دست ها را در سطح زیر بغل روی زمین قرار دهید. بدن خود را با استفاده از قدرت بازوها از روی زمین بلند کنید به طوری که شانه ها ، شکم و پاهایتان از زمین خارج شوند. فقط انگشتان پا و کف دست شما باید با زمین تماس داشته باشد. روی زمین بروید و تا شکست ادامه دهید.
- کشش ها برای این تمرین به یک نوار افقی نیاز دارید. زیر میله بایستید و آن را با یک چپ عقبی بگیرید. با استفاده از قدرت بازوها ، بدن را بالا بیاورید تا جایی که چانه بالاتر از سطح نوار افقی قرار گیرد. پاهای خود را روی هم بکشید و آنها را از روی زمین بلند کنید. پایین بروید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند و تا شکست ادامه دهید.
3 ددلیفت انجام دهید. Deadlift در مورد خم شدن به سمت میله ، بلند کردن و بازگشت به صندلی است. این تمرین باعث تقویت تاندون ها ، عضلات شکم و کمر می شود. مهم است که این تمرین را با فرم صحیح انجام دهید و از وزنه ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید ، در غیر این صورت می توانید کمر خود را بیش از حد بارگیری کنید. انواع زیر این تمرین را امتحان کنید:
- ددلیفت کلاسیک. در مقابل یک هالتر با وزن کافی بایستید تا بتوانید 10-15 بار آن را بلند کنید تا خراب شود. زانوها را خم کنید ، میله را با هر دو دست بگیرید. راست کنید ، زانوها را خم کنید و هالتر را پایین بیاورید. تکرار. هنگامی که ماهیچه ها قوی تر می شوند ، به تدریج وزن خود را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش دهید.
- ددلیفت روی پاهای راست. جلوی یک توپ مخصوص ، کتری بل یا مجموعه ای از دمبل بایستید. بدون خم شدن پاها ، از ناحیه کمر خم شوید و وزنه را با هر دو دست بگیرید. آن را جلوی خود بکشید ، صاف کنید. بار باید بر روی بازوهای کشیده بر دوش شما باشد. آن را به حالت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید. تمرین را با دامنه کوچکی انجام دهید و به تدریج به سراغ یک ددلیفت کامل بروید.
4 نیمکت پرس را یاد بگیرید. این یک تمرین مفید است که به شما در تقویت عضلات بازو و قفسه سینه کمک می کند. شما به هالتر و نیمکت نیاز دارید. وزنه ای را روی میله قرار دهید که می توانید در هر ست حدود 8 بار آن را بلند کنید. با گذشت زمان ، می توان وزن اضافه کرد. تمرین صحیح به شرح زیر انجام می شود:
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاها باید در موقعیت راحتی روی زمین قرار بگیرند.
- هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید ، سپس بازوها را دراز کرده و هالتر را به سمت سقف بلند کنید.
- بازوهای خود را خم کنید تا میله به سینه برگردد و این کار را تکرار کنید.
- با هر ست جدید وزن بیشتری اضافه کنید.
5 تخته انجام دهید و شکم خود را بچرخانید. اگر به تمریناتی نیاز دارید که نیازی به استفاده از تجهیزات ویژه ندارند ، تخته و پیچ و تاب برای شما مناسب است. این تمرینات به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را کار کنید و می توانید در هر زمان و هر زمان انجام دهید.
- تخته. موقعیت شروع تخته مانند موقعیت فشار بالا است. در حالت خوابیده قرار بگیرید ، آرنج ها را خم کنید ، دستان خود را روی زمین جلوی زیر بغل قرار دهید. بدن خود را بالا بیاورید ، انگار می خواهید یک حرکت کششی انجام دهید. این موقعیت را روی بازوهای صاف به مدت 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید ، سپس خود را روی زمین قرار دهید ، استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.
- پیچش. روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین بگذارید. با قدرت ماهیچه های شکم ، هسته خود را از زمین بلند کرده و بازوهای خود را از روی سینه عبور دهید. روی زمین بروید ، تکرار کنید. برای پیچیده شدن تمرین ، یک دمبل را بردارید و آن را روی قفسه سینه خود نگه دارید.

روش 3 از 3: عادات خوب

1 کالری کافی دریافت کنید. برای تقویت عضلات ، باید کالری بسوزانید. مصرف غذای کافی مهم است - ماهیچه های در حال رشد در حین ورزش به سوخت نیاز دارند. اما مهم است که به خاطر داشته باشید که همه کالری ها به یک اندازه برای ماهیچه های شما مفید نیستند. شما باید غذاهای سالم و طبیعی بخورید که شما را اشباع کرده و عضلات را بازیابی کند و بدن شما را تخلیه نکند. حتی اگر سبزیجات را دوست ندارید ، باید آنها را برای تقویت عضلات بخورید.
- همه گروه های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بیشتر میوه و سبزیجات ، ماهی ، تخم مرغ و گوشت بدون چربی ، غلات کامل ، چربی ها و روغن های سالم بخورید.
- از شکر ، آرد فرآوری شده ، تنقلات شور ، غذاهای سرخ کرده و غذاهایی که حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی های مصنوعی هستند خودداری کنید.
2 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید تا بدن شما در حین ورزش هیدراته بماند. اگرچه بسیاری از ورزشکاران نوشیدنی های انرژی زا می نوشند ، اما بهتر است آب بنوشید زیرا عاری از قند و سایر مواد افزودنی است. اگر می خواهید آب طعم بهتری داشته باشد ، کمی آب لیمو یا لیمو به آن اضافه کنید.
3 کراتین را امتحان کنید. کراتین یک مکمل محبوب است که می تواند به شما در افزایش ایمنی ماهیچه ها کمک کند. این آمینو اسید است که در بدن تولید می شود و ماهیچه ها را قوی تر و بزرگتر می کند. اگر مقدار توصیه شده کراتین را مصرف کنید ، می توانید سریعتر به تسکین دلخواه برسید.
- کراتین به شکل پودر است که باید با آب رقیق شود.
- به یاد داشته باشید ، محصولات دیگری در بازار وجود دارند که نوید رشد سریع ماهیچه ها را می دهند. قبل از استفاده از هر دارویی ، اطلاعات مربوط به آن را بخوانید. اطمینان حاصل کنید که آزمایش شده است و ایمن و م effectiveثر است.
4 به اندازه کافی خوابیدن. بسیاری از افراد خواب را جدی نمی گیرند ، اما خواب برای عضله سازی بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، بدن شما زمان استراحت نخواهد داشت ، به این معنی که شما نمی توانید با شدت معمول خود ورزش کنید و تا جایی که می توانید وزنه بلند کنید. علاوه بر این ، اگر احساس خواب آلودگی می کنید ، خطر آسیب دیدگی شما افزایش می یابد. سعی کنید حداقل 7-8 ساعت بخوابید هر شب در حین تمرین فعال. شاید نیاز شما به خواب حتی بیش از 8 ساعت باشد.

نکات

به اندازه کافی بخوابید - به این ترتیب بدن سریعتر بهبود می یابد.
تمرینات قلبی طولانی مدت شما را قوی تر نمی کند. اگر آنها می توانستند این کار را انجام دهند ، ماراتن ها بزرگترین ماهیچه های هر ورزشکار را داشتند. تنها راه بزرگ شدن و تقویت ماهیچه کشیدن آن هنگام انقباض است. وقتی وزنه می زنید ، ماهیچه قبل از حرکت دادن وزنه کش می آید. هرچه بیشتر کشیده شود ، فیبرهای ماهیچه ای بیشتر آسیب می بینند. وقتی ماهیچه ها بعد از چند روز بهبود می یابند ، قوی تر می شوند. این یک معنی دارد: اگر به جای ورزش بیشتر وزنه های بیشتری را بیشتر بلند کنید ، قوی تر خواهید شد. اگر بیش از حد کار کنید ، نمی توانید زیاد بلند شوید و قوی شوید. انجام حرکات کمتر مهم است ، اما همچنان تمرینات م effectiveثر را انتخاب کنید.
بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. این امر باعث می شود ماهیچه ها بازسازی شوند. کار مداوم بدون استراحت می تواند منجر به آسیب شود.
قبل از شروع ورزش برنامه ریزی کنید.
تمرین خود را با تغذیه ، ویتامین ها و مکمل ها ترکیب کنید. این به شما کمک می کند تا کارها را سریعتر انجام دهید.
غذاهای حاوی پروتئین و فیبر بیشتر بخورید: گندم ، ماهی ، گوشت بدون چربی ، غلات.
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، نکات موجود در این مقاله را با یک برنامه آموزشی که توسط یک متخصص نوشته شده است ، ترکیب کنید.
تمرینات قدرتی به صورت ست انجام می شود. مجموعه ای از 10 تکرار به این معنی است که شما باید 10 بار بدون توقف وزنه را بالا و پایین بیاورید و سپس استراحت کنید. اگر سه مرتبه ست های 10 تکراری انجام دهید و بین آنها استراحت کنید ، سه ست (یا ست) 10 تکراری دریافت می کنید.