محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: تعیین اهداف
• روش 2 از 5: تغذیه سالم
• روش 3 از 5: انجام تمرینات هوازی
• روش 4 از 5: تونینگ
• روش 5 از 5: با انگیزه ماندن
• نکات
• هشدارها

بیکینی بگیر. آن را بپوشید. ضخیم یا نازک ، مناسب یا نرم و شل - شما زیبا هستید! آماده سازی بدن برای فصل ساحل ، تلاش و فداکاری زیادی از شما می خواهد ، اما لازم نیست شکنجه باشد. این مقاله را بخوانید و خواهید آموخت که چگونه با مزایای سلامتی و لذت از دست دادن وزن خود کم کنید!

مراحل

روش 1 از 5: تعیین اهداف

1. 1 تعیین کنید که باید روی چه چیزی کار کنید. این به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی کمک می کند.
   • س questionsالات زیر را از خود بپرسید: آیا باید وزن کم کنم؟ آیا نیاز به افزایش توده عضلانی دارم؟ من از وزن خود راضی هستم ، اما شاید به لحن بیشتری نیاز دارم؟
2. 2 خودتان را وزن کنید و اندازه گیری های خود را انجام دهید تا به پیشرفت شما کمک کند.
   • به خاطر داشته باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، بنابراین اگر هدف شما افزایش حجم یا تن به عضلات شماست ، ممکن است در حال افزایش وزن باشید. اگر به آن نیاز دارید ، روی اندازه گیری های خود تمرکز کنید ، نه مقیاس خود.
3. 3 عکس قبل بگیرید این امر باعث ایجاد انگیزه در شما می شود و هنگامی که بالاخره می توانید عکس "بعد" را بگیرید ، احساس رضایت فوق العاده ای به شما دست می دهد.
4. 4 بیکینی بخرید که دوست دارید بپوشید (اگر قبلا نپوشیده اید) و آن را در جایی که هر روز آن را خواهید دید آویزان کنید. این یک یادآوری روزانه خواهد بود که چرا همه اینها را شروع کرده اید ، به ویژه در مواقع دشواری که احساس می کنید تسلیم شده اید.

روش 2 از 5: تغذیه سالم

1. 1 کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید این بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که ورزش به تنهایی به کاهش وزن شما کمک نمی کند ، بلکه باید رژیم غذایی خود را کاملاً تغییر دهید.
2. 2 میوه و سبزیجات کافی بخورید. این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و انرژی در طول روز داشته باشید. سبزیجات برگ سبز و سبزیجات بدون نشاسته برای شما بهترین هستند. فقط چند میوه در روز بخورید
3. 3 غذاهای پروتئینی بدون چربی بخورید. بوقلمون ، مرغ و ماهی دارای چربی کمی هستند ، اما پروتئین زیادی دارند. اگر گیاه خوار هستید ، توفو ، تمپه ، برگر سبزیجات و تخم مرغ را امتحان کنید.
4. 4 روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. آب نه تنها وضعیت پوست شما را بهبود می بخشد ، بلکه به رفع گرسنگی بین وعده های غذایی نیز کمک می کند.
5. 5 مصرف قند خود را کاهش دهید. برچسب غذا را بخوانید و مراقب شیرین کننده های مخفی در سس ها و نان ها باشید.
   • سعی کنید از نوشیدن الکل اجتناب کنید. اگر مشروب می نوشید ، شربت را بیشتر از کوکتل های قندی یا آبجوهای غنی از کربوهیدرات انتخاب کنید.

روش 3 از 5: انجام تمرینات هوازی

1. 1 به خودتان 30 دقیقه تمرین قلبی ، 3-5 بار در هفته بدهید. این می تواند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و / یا شنا باشد. این تمرینات به شما در بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش متابولیسم کمک می کند ، حتی پس از اتمام ورزش.
2. 2 تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. بنابراین ، به احتمال زیاد شما او را ترک نخواهید کرد.
3. 3 به یک باشگاه ورزشی یا باشگاه ورزشی بپیوندید. اگر برای داشتن انگیزه سخت کار می کنید ، همراهی افراد دیگر می تواند به شما کمک کند. به علاوه ، اگر برای عضویت در باشگاه هزینه ای بپردازید ، احساس می کنید باید بیشتر ورزش کنید.
4. 4 تغییرات ساده ای را در زندگی خود ایجاد کنید. اگر نمی توانید زمان کافی برای تمرین کامل پیدا کنید ، ورزش خود را قوی تر کنید.
   • دورتر از مقصد خود پارک کنید و پیاده روی کنید.
   • چند ساعت در محله یا پارک قدم بزنید.
   • کارهای نظافتی یا سایر کارهای خانه را انجام دهید که مانع نشستن شما می شود.

روش 4 از 5: تونینگ

1. 1 یوگا ، پیلاتس یا سایر تمرینات را انجام دهید تا کل بدن خود را تقویت کنید. این امر به ویژه برای زنانی مناسب است که می خواهند به ماهیچه های بلند و نازکی برسند که "حجیم" به نظر نمی رسند. علاوه بر این ، این نوع تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری ، حالت بدن و خلق و خو می شود.
2. 2 دست خود را هدف بگیرید
   • با وزنه کار کنید. برای اینکه بازوها را تن کنید و آنها را زیاد حجیم نکنید ، وزنه های سبک را بارها بلند کنید. برای بازوهای بزرگتر ، تکرارهای کمتری را با وزن بیشتر انجام دهید.
   • فشار دهید. اگر سخت است ، سعی کنید زانوها را روی زمین بگذارید.
3. 3 عضلات شکم خود را تکان دهید
   • روی زمین دراز بکشید و بدن خود را بالا بیاورید ، آن را 90 درجه خم کنید ، از دستان خود برای حمایت از سر خود استفاده کنید.
   • یک موقعیت مستعد بگیرید ، به آرنج خود بروید و تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید. تنه خود را صاف نگه دارید و از افتادگی باسن خود جلوگیری کنید.
4. 4 روی پاهایتان کار کنید.
   • اسکوات انجام دهید. آنها همچنین به سفت شدن الاغ کمک خواهند کرد!
   • حرکت رو به جلو به عنوان وزنه در هر دست دمبل بگیرید.
   • از دوچرخه ورزشی یا استپر با سطح مقاومت بالا استفاده کنید.

روش 5 از 5: با انگیزه ماندن

1. 1 یک دفتر خاطرات غذایی و / یا ورزشی داشته باشید. افرادی که غذای خود را ثبت می کنند نسبت به افرادی که نمی خورند وزن بیشتری کاهش می دهند. اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را می خوانید و به یاد داشته باشید که هنگام محاسبه کالری ، مواد افزودنی ، سس و سس ها را بشمارید.
2. 2 با افراد دیگر ورزش کنید. این به شما کمک می کند تا در طول تمرینات خود با انگیزه و خسته بمانید.
   • یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را پیدا کنید تا با شما بدود یا قدم بزند.
   • اگر عضو یک باشگاه ورزشی هستید ، به کلاس تخصصی بروید.
   • مربی شخصی استخدام کنید.
3. 3 دوستی پیدا کنید که با او وزن کم کنید. شما در شرایط سخت به یکدیگر انگیزه می دهید و حتی به عنوان یک انگیزه اضافی با یکدیگر رقابت می کنید.

نکات

• به یاد داشته باشید - اعتصاب غذا فقط متابولیسم شما را به حالت بقا وادار می کند. این بدان معناست که هنگام تلاش برای صرفه جویی در انرژی ، سرعت آن کاهش می یابد. سپس ، حتی اگر بسیار کم بخورید ، بدن شما چربی بیشتری تولید و ذخیره می کند. از رژیم غذایی متوسط ​​، متنوع و تازه استفاده کنید. اصولاً هر چه بدن خود را بهتر کنترل کنید ، رفتار بهتری با شما خواهد داشت!
• همه تمرینات نباید شبیه کار باشند. برای انجام تمرینات قلبی ، کاری سرگرم کننده مانند خرید انجام دهید!
• به یاد داشته باشید - اگر با اعتصاب غذا خود را آزار دهید ، به محض شروع غذا ، وزن به شما برمی گردد! رژیم غذایی متوسط ​​و ورزش شما را به نتایج بهتری می رساند.
• در صورت گم شدن خود را سرزنش نکنید. برای همه اتفاق می افتد. خود را جمع کنید و دوباره امتحان کنید. همیشه نگرش مثبت داشته باشید.
• به جای تنقلات ناسالم میوه بخورید.
• اگر به سختی می توانید از شکلات یا سایر شیرینی ها و غذاهای چرب خودداری کنید ، انجام برخی تمرینات ساده مانند تکان دادن شکم شما را از افکار شما در مورد غذا دور می کند. همچنین ، مقدار زیادی آب بنوشید و سعی کنید از خوردن میان وعده خودداری کرده و وعده های غذایی خود را کاهش دهید.
• تعیین کنید که کدام ظرف ضعف شماست و سعی کنید از مکان هایی که در آن سرو می شود اجتناب کنید.
• با اعتصاب غذا خود را اذیت نکنید! سلامتی خود را به خطر می اندازید!
• نکته خوب این است که تلویزیون را خاموش کرده و بیرون بروید. یک پیاده روی طولانی مدت سود زیادی برای شما خواهد داشت!
• نوع بدن خود را مشخص کنید. اگر شکل گلابی دارید ، حتی اگر 10 کیلو وزن کم کنید ، گلابی خواهید ماند. مهم نیست چقدر وزن کم می کنید یا اضافه می کنید ، نوع اصلی بدن شما ثابت خواهد ماند. هرچه زودتر با این مسئله کنار بیایید ، بدن شما شادی بیشتری را برای شما به ارمغان می آورد.

هشدارها

• قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
• لطفاً توجه داشته باشید که نتیجه ظرف چند هفته ظاهر نمی شود.
• مطمئن شوید که کالری کافی مصرف می کنید.
• هنگام بلند کردن وزنه یا استفاده از وسایل دیگر مراقب باشید.