محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: نحوه برخورد با شرایط استرس زا
• روش 2 از 3: مقابله با نگرانی های روزمره
• روش 3 از 3: چگونه می توان کمک گرفت

مردم اغلب نگران ارائه های مهم ، جلسات کاری یا تاریخ هستند. در برخی موارد ، اضطراب می تواند غلبه کند و مانع ایجاد شود ، اما هر کسی می تواند نحوه غلبه بر اضطراب را بیاموزد. مراحل ساده ای را برای کمک به شما در کنار آمدن با اضطراب در زندگی روزمره و قبل از رویدادهای مهم بیاموزید.

مراحل

روش 1 از 3: نحوه برخورد با شرایط استرس زا

1. 1 کارهایی را انجام دهید که باعث ایجاد هیجان می شود. اگر از اجرای عمومی ، معاشقه در ملاقات یا انجام تکالیف کاری می ترسید ، تمرین می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس و آرامش کمک کند. هرچه تجربه بیشتر باشد ، آرامش بیشتری نسبت به شرایط خواهید داشت.
   • اگر نگران قرار ملاقات هستید ، از یک دوست بخواهید با شما در یک جلسه تمرین شرکت کند. برای تمرین گزینه های مکالمه خود و احساس اطمینان در آن محیط ، به محلی که قرار است از آن دیدن کنید بروید.
   • اگر می ترسید در مقابل مخاطبان صحبت کنید ، به دنبال فرصت هایی باشید که بیشتر در مقابل مردم صحبت کنید. داوطلب شوید تا در صورت امکان در کلاس پاسخ دهید. به جلسات مختلف گروه بیایید و دیدگاه خود را بیان کنید. عضو سازمانی شوید که در آن اغلب می توانید با مردم صحبت کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید ، هیجان کمتر خواهد بود.
2. 2 از قبل آماده کنید. آماده شدن برای یک کار خاص که باعث ایجاد اضطراب می شود به شما این امکان را می دهد که خودتان را باور کنید.
   • برای جلسات بزرگ ، باید یک برنامه عملیاتی و اطلاعات لازم را تهیه کنید تا همیشه در دسترس باشد.
   • قبل از مصاحبه ، درباره شرکت و شرح شغل خود تحقیق کنید تا موضوع را درک کنید. به سوالات احتمالی فکر کنید تا پاسخ ها را زودتر تنظیم کنید.
   • قبل از قرار ملاقات ، به سوالاتی فکر کنید که می توانید از فرد بخواهید تا آنها را بیشتر بشناسد. در صورت وقفه ناخوشایند ، همیشه می توانید یک سوال جالب بپرسید و سکوت نکنید.
3. 3 سعی کنید مثبت بیندیشید. تصور کنید که چگونه با این کار کنار می آیید و نگران نباشید. رویداد ترسناک را در ذهن خود تکرار کنید و اقدامات آرام و موفق خود را تجسم کنید.
   • قبل از قرار خود وانمود کنید که همه چیز خوب پیش می رود ، آرام هستید و خوش می گذرانید.
   • قبل از یک سخنرانی مهم ، وانمود کنید که در حال صحبت با مخاطبان هستید. به ارائه موفق و آرام سخنرانی خود فکر کنید. حاضران خوشحال هستند.
4. 4 آروم باش. سعی کنید زودتر استراحت کنید تا اضطراب شما آرام شود. چند دقیقه قبل از موقعیت ، سعی کنید با اضطراب مقابله کرده و آرام شوید.
   • می توانید در یک اتاق تاریک و آرام بنشینید تا افکار خود را مرتب کنید.
   • آرامش پیشرونده انجام دهید. هر عضله را به نوبت از قسمت بالای بدن سفت کرده و شل کنید و به انگشتان پا حرکت دهید. ماهیچه های شانه ها ، بازوها ، تنه و ... را تا ساق پا سفت کرده و شل کنید.
   • برای آزادسازی انرژی های پرانرژی و سازماندهی افکار خود به پیاده روی بروید.
5. 5 بر تنفس خود تمرکز کنید. به تنفس فکر کنید و نفس های آرام و عمیق بکشید.
   • اندیشیدن در مورد تنفس کند نه تنها به ما آرامش جسمانی می دهد ، بلکه ما را از نگرانی منحرف می کند.
   • ده نفس عمیق بکشید و فکر کنید که هوا از طریق بینی شما حرکت می کند ، ریه های شما را پر می کند و از طریق دهان شما خارج می شود. این کار تمرکز و آرامش را برای شما آسان تر می کند.
6. 6 وقتی نگران هستید سعی کنید کمتر عرق کنید. در اینجا چند مرحله ساده برای کمک به خلاص شدن از شر تعریق زیاد هنگام اضطراب آورده شده است:
   • لباس سبک تر بپوشید ؛
   • از یک ضد تعریق م effectiveثر استفاده کنید.
   • کلاه نپوشید
7. 7 میزان حرکت عصب را کاهش دهید. سعی کنید در لحظات هیجان ، حرکات ناگهانی و بی قرار را انجام ندهید.
   • صاف بایستید تا از پا به پا حرکت نکند.
   • دستان خود را آزادانه در امتداد بدن پایین بیاورید تا جاروهای آشفته انجام ندهید.
   • مداد را در دست بگیرید اگر به شما کمک می کند از بی حوصلگی جلوگیری کنید.
8. 8 با احتیاط شرایط را ارزیابی کنید. اغلب ، افکار مربوط به یک رویداد آینده بسیار تیره تر از خود رویداد به نظر می رسد. به این فکر کنید که چرا نگران هستید و ترس های شما چقدر منطقی هستند. چه چیزی می تواند اشتباه باشد؟ بدترین نتیجه ممکن است آنطور که فکر می کردید وحشتناک نباشد.
   • به بدترین نتیجه ممکن برای تغییر افکار خود فکر کنید. این نتیجه را تصور کنید و در نظر بگیرید که چقدر آمادگی زنده ماندن در چنین نتیجه ای را دارید.
9. 9 هیچ کس از هیجان شما خبر ندارد. دیگران نمی دانند شما چقدر نگران هستید ، بنابراین به آن فکر نکنید. مردم اغلب بیشتر از آنچه فکر می کنند عصبی هستند.

روش 2 از 3: مقابله با نگرانی های روزمره

1. 1 بیشتر ورزش کنید. ورزش هوازی منظم یک راه آسان و م toثر برای مقابله با اضطراب است.ورزش تنش عضلانی را کاهش می دهد ، انتقال دهنده های عصبی آرامش بخش را آزاد می کند و هورمون های استرس را می سوزاند. فقط 20 دقیقه ورزش هوازی به شما کمک می کند کورتیزول اضافی را بسوزانید و سطح استرس را کاهش دهید.
   • مدیتیشن یا یوگا را انجام دهید. این جلسات تکنیک های آرام سازی را با ژیمناستیک ترکیب می کند.
   • شروع به ورزش گروهی کنید.
   • برای ورزشگاه ثبت نام کنید.
   • پیاده روی و دوچرخه سواری.
2. 2 دفتر خاطرات داشته باشید. برای مقابله بهتر با اضطراب خود ، افکار نگران را ثبت و تحلیل کنید. به این فکر کنید که چه چیزی شما را مضطرب می کند و آن را در یک مجله بنویسید تا بهتر بفهمید که چه موقع و چرا اضطراب ایجاد می شود.
   • دفتر خاطرات همچنین به شما کمک می کند تا افکار مضطرب را از قبل روی کاغذ کار کنید تا در واقعیت کمتر نگران باشید.
   • ضبط به ارزیابی چنین افکاری از هر طرف کمک می کند. دلایل گذشته برای نگرانی را ارزیابی کنید و در نظر بگیرید که چگونه همه چیز به پایان رسید.
3. 3 تمرکز حواس را تمرین کنید. هرچه تمرکز بر لحظه حال برای شما آسان تر باشد ، مغز شما کمتر موقعیت های فرضی را تحلیل می کند. تمرکز حواس را در شرایط روزمره تمرین کنید: بر جهان اطراف خود تمرکز کنید و به چیزهای غیر ضروری فکر نکنید.
4. 4 کافئین کمتری بخورید. کافئین یک علت شایع اضطراب و تحریک است. از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار قبل از رویدادهای بزرگ و اواخر شب خودداری کنید.
   • به جای قهوه یا چای حاوی کافئین ، یک چای گیاهی آرام بخش بنوشید.
   • از نوشابه های کافئین دار خودداری کنید.
   • نوشیدنی های انرژی زا سرشار از کافئین هستند.
5. 5 سعی کنید بیشتر بخوابید. کمبود خواب اغلب علت اضطراب است ، بنابراین اطمینان از استراحت کافی مهم است.

روش 3 از 3: چگونه می توان کمک گرفت

1. 1 زمانی که اضطراب یا هیجان شدید است از او کمک بگیرید. اگر اضطراب اغلب فعالیت های روزانه شما را مختل می کند ، بهتر است به یک درمانگر یا روانشناس مراجعه کنید.
2. 2 سعی کنید صحبت کنید. در مورد نگرانی های خود با یک دوست ، والدین یا مربی صحبت کنید. این گفتگو می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. شاید یکی از دوستان در مورد مشکلی مشابه به شما بگوید یا راه حلی موثر ارائه دهد.
3. 3 با یک متخصص صحبت کنید. یک درمانگر یا روانشناس می تواند به شما در مقابله با اضطراب شدید با درمان یا دارو کمک کند. در مورد این گزینه های درمانی بحث کنید:
   • داروهایی که استرس یا اضطراب را کاهش می دهند ؛
   • روش هایی که به شما امکان می دهد موقعیت استرس زا یا اضطراب را درک کنید.
   • تمرینات تنفسی که اضطراب را کاهش می دهد ؛
   • تکنیک های آرام سازی که علائم فیزیکی اضطراب را کاهش می دهد.
   • طرز تفکری که می تواند به شما کمک کند حواس خود را پرت کنید یا با اضطراب مقابله کنید.
   • توانایی کنترل اضطراب از طریق مواجهه درمانی ؛
   • استراتژی های رفتاری برای مقابله با اضطراب ؛
   • روش هایی که نحوه صحیح مقابله با شکست را به شما آموزش می دهد.