محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: محاسبه کالری مورد نیاز
• روش 2 از 2: استفاده از مقدار محاسبه شده برای حفظ یا کاهش وزن

روشهای مختلفی برای مقابله با چاقی وجود دارد.رعایت رژیم غذایی سالم و کاهش کالری دریافتی مطمئن ترین و کاربردی ترین روش برای کاهش وزن است. برای کاهش وزن ، باید محاسبه کنید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد و برای کاهش تعداد کالری مصرفی چقدر نیاز دارید. اغلب این محاسبات ممکن است پیچیده و گیج کننده به نظر برسند. فرمول ها ، جداول و نمودارهای مختلفی برای کمک به شما در محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن وجود دارد. علاوه بر ماشین حساب ها و نمودارهای آنلاین ، فرمول های ساده ای وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید دقیقاً چقدر کالری باید روزانه مصرف کنید - این دقیقاً همان چیزی است که این مقاله توضیح می دهد.

مراحل

روش 1 از 2: محاسبه کالری مورد نیاز

1. 1 میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید. BCM نشان می دهد که بدن شما برای حفظ عملکردهای خود به چه مقدار کالری نیاز دارد در صورتی که در طول روز هیچ کاری انجام ندهید. این معیار به عنوان نرخ متابولیسم پایه یا نرخ متابولیسم نیز شناخته می شود.
   • بدن برای حمایت از فرایندهای حیاتی مانند تنفس ، هضم ، رشد سلولی و گردش خون ، کالری می سوزاند.
   • محاسبه BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش یا حفظ وزن ضروری است.
   • برای مردان: 66.47 + (13.7 * وزن [کیلوگرم]) + (5 * قد [سانتی متر]) - (6.8 * سن [در سال])
   • برای زنان: 655.1 + (9.6 * وزن [کیلوگرم]) + (1.8 * قد [سانتی متر]) - (4.7 * سن [در سال])
2. 2 سطح فعالیت خود را تعیین کنید. علاوه بر عملکردهای اساسی حفظ حیات ، بدن برای فعالیتهای روزانه کالری مصرف می کند. پس از محاسبه BSM ، مقدار BSM حاصل را در شاخص مناسب برای سطح فعالیت خود ضرب کنید:
   • اگر کم تحرک هستید (ورزش کم است یا وجود ندارد): BMR x 1.2
   • اگر شیوه زندگی غیر فعال دارید (ورزش سبک یا ورزش 1-3 بار در هفته): BMR x 1.375
   • اگر سبک زندگی نسبتاً فعال دارید (ورزش متوسط ​​یا ورزش 3-5 روز در هفته): BMR x 1.55
   • اگر شیوه زندگی بسیار فعال (تمرینات سنگین یا تمرین 6-7 روز در هفته) دارید: BMR x 1.725
   • اگر یک شیوه زندگی فوق العاده فعال دارید (بارهای بسیار سنگین یا آموزش ، و همچنین کار بدنی یا 2 جلسه تمرین در روز): BMP x 1.9
   • به عنوان مثال ، برای یک دختر 19 ساله که 165 سانتی متر قد و 60 وزن دارد ، BCM 1375.25 کالری است. از آنجا که او یک سبک زندگی نسبتاً فعال دارد ، 3-5 روز در هفته ورزش می کند ، این رقم باید در 1.55 ضرب شود ، بنابراین دریافتیم که دختر باید 2132 کالری در روز مصرف کند - این مقدار کالری است که بدن او به طور متوسط ​​در هر روز می سوزاند. روز....
3. 3 اگر می خواهید وزن کم کنید کل کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. برای از دست دادن یک کیلو چربی ، شما نیاز به 3500 کالری کمبود در یک هفته دارید.
   • کاهش حدود 500 کالری دریافتی در روز منجر به کسری 3500 کالری در هفته می شود.
   • سعی کنید فقط 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. اگر فقط از طریق محدودیت های رژیم غذایی وزن خود را کاهش می دهید ، به روزانه 500 کالری نیاز دارید تا یک پوند در هفته کاهش دهید. اگر شما سخت تلاش کرده اید و می خواهید یک پوند در هفته وزن کم کنید ، به کسری روزانه 1000 کالری نیاز دارید.
   • سعی کنید نه تنها با رژیم غذایی بلکه با افزایش سطح فعالیت بدنی خود وزن خود را کاهش دهید - این ترکیب معمولاً بهترین نتایج را می دهد.

روش 2 از 2: استفاده از مقدار محاسبه شده برای حفظ یا کاهش وزن

1. 1 میزان کالری مصرفی روزانه خود را پیگیری کنید. پیگیری میزان کالری دریافتی شما در روز می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
   • داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا استفاده از یک ماشین حساب آنلاین می تواند به شما در تخمین میزان کالری مصرفی شما کمک کند.
   • این را با مقداری که بر اساس BMR و سطح فعالیت خود محاسبه کرده اید مقایسه کنید. اگر مقادیر بدست آمده از یکدیگر فاصله دارند ، باید رژیم خود را تجدید نظر کرده و سعی کنید تعداد کالری های نزدیک به مقدار محاسبه شده را مصرف کنید.
   • ممکن است به نظر برسد که مصرف کالری کمتر از آنچه عادت کرده اید به میزان قابل توجهی باشد. آن را به تدریج به مقدار محاسبه شده کاهش دهید.
2. 2 کمتر از نیاز BCM غذا نخورید. خوردن کالری بسیار کم (کمتر از میزان سوخت و ساز بدن) ایده بدی است. هنگامی که بدن کالری کافی برای حفظ عملکردهای اصلی خود دریافت نمی کند ، شروع به دریافت انرژی از ماهیچه ها می کند.
   • رژیم های بسیار کم کالری عموماً ناایمن تلقی می شوند و بنابراین برای کاهش وزن مناسب نیستند. چنین رژیم هایی معمولاً به بدن اجازه نمی دهد پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی را دریافت کند.
   • سعی کنید روزانه حداقل 1200 کالری مصرف کنید - این حداقل کالری توصیه شده است.
3. 3 یک مجله غذایی داشته باشید. سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا همه چیزهایی را که می خورید و همچنین میزان کالری مصرفی خود را ثبت کنید (تعداد وعده های غذایی خود را بخورید و در هر وعده چقدر کالری داشته باشید). مطالعات نشان داده است کسانی که به طور منظم یک دفتر خاطرات غذایی نگه می دارند ، رژیم غذایی انتخابی را با شدت بیشتری رعایت می کنند و بر این اساس ، وزن اضافی خود را به طور م loseثرتری کاهش می دهند.
   • شما می توانید وب سایت ها یا برنامه های رایگان را در اینترنت پیدا کنید که به شما امکان می دهد آنچه می خورید را وارد کنید - برخی حتی کالری را به طور خودکار محاسبه می کنند.
   • عهده دار شدن. یافتن تعداد واقعی کالری که هر روز مصرف می کنید ، شما را مجبور می کند که مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و غذا را کاهش دهید. هوشیار باشید و هر چیزی را که وارد دهان شما می شود بنویسید ، و خواهید دید که به این روش بسیار ساده تر می توانید رژیم خود را رعایت کنید.
4. 4 وزن خود را مرتب اندازه بگیرید. یکی دیگر از عناصر مهم کاهش وزن ، ردیابی وزن و تجزیه و تحلیل روند آن به طور کلی است.
   • مطالعات نشان داده است کسانی که رژیم می گیرند و مرتباً خود را وزن می کنند در درازمدت بهتر از کسانی هستند که افزایش وزن خود را پیگیری نمی کنند.
   • خود را 1-2 بار در هفته وزن کنید. سعی کنید در زمان معینی از روز روی ترازو قرار بگیرید و برای عینی ترین نتیجه ، همان لباس را بپوشید.
   • اگر در حال کاهش وزن نیستید ، کالری دریافتی خود را مرور کنید. هنگام نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی ممکن است لازم باشد کمی کالری کمتری بخورید یا کمی دقیق تر باشید.