محتوا

• مراحل

تحقیقات نشان می دهد افسردگی و کمبود منیزیم با هم ارتباط دارند. کمبود منیزیم می تواند تحریک ، اضطراب و بسیاری از احساسات افسردگی را تحریک کند. داشتن این علائم می تواند نشانه کمبود منیزیم باشد و برای تشخیص باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین روش هایی برای کنترل افسردگی در خانه با استفاده از منیزیم وجود دارد.

مراحل

روش 1 از 4: تشخیص را دریافت کنید

1. 

   علائم افسردگی را بشناسید. افسردگی نوعی اختلال روانشناختی است که باعث می شود شما به کارهای روزمره علاقه خود را از دست داده و اندوهی آزار دهنده را احساس کنید. افسردگی نیاز به درمان دارد و بسیاری از این روش های درمانی می توانند طولانی مدت باشند. ممکن است در زندگی خود فقط یک بار یا بیشتر افسردگی را تجربه کنید. اولین قدم برای مقابله با این بیماری ، دریافت تشخیص حرفه ای از یک پزشک یا روانشناس مجاز است. شایعترین علائم افسردگی عبارتند از:
   • احساس ناامیدی ، ناراحتی یا پوچی
   • لجباز یا ناامید ، اغلب به خاطر چیزهای کوچک
   • خشمگین
   • از دست دادن علاقه به فعالیتها و روابط معنادار
   • اختلال در خواب به دلیل بی خوابی یا خواب زیاد
   • کمبود انرژی و خستگی ، حتی وقتی کاری انجام نمی دهید
   • عادات غذایی را تغییر دهید
   • اضطراب ، بی قراری یا تحریک غیر قابل توضیح
   • احساس گناه بدون دلیل یا چیز ناشایسته
   • درباره شکست های گذشته وسواس کنید و خود را مقصر چیزهایی بدانید که مقصر نیستند
   • مشکل در تمرکز ، تصمیم گیری دشوار یا به خاطر سپاری دشوار است
   • مشکلات جسمی غیرقابل توضیح ، مانند سردرد

2. 

   
   
   دلیل را تعریف کنید. عوامل بسیاری وجود دارد که می تواند منجر به افسردگی شود. شناسایی علت به شما کمک می کند تا پزشک گزینه های خاص درمانی و مراقبتی را پیدا کند. آسیب شناسی همچنین می تواند باعث افسردگی یا اضطراب شود.در صورت داشتن علائم افسردگی برای برنامه ریزی درمان خاص و همچنین شناسایی دقیق علت آن ، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
   • افسردگی کوتاه مدت می تواند ناشی از تغییرات هورمونی ، تغییرات فصلی ، استرس طولانی مدت ، روابط ناسالم ، داروها یا سو the مصرف الکل باشد.
   • افسردگی مکرر و طولانی مدت می تواند شدید شود. این بیماری می تواند زندگی روزمره و زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. عوامل موثر در افسردگی طولانی مدت می تواند عدم تعادل شیمی مغز ، افسردگی ژنتیکی ، تغییر در زندگی یا حوادث آسیب زا باشد.

3. 

   
   
   از پزشک یا متخصص بهداشت روان خود کمک بگیرید. افسردگی نوعی اختلال جدی است که نباید به راحتی آن را پذیرفت. اگر به دنبال کمک نباشید ، بیماری می تواند مشکلات عاطفی ، بهداشتی و رفتاری ایجاد کند و همه جنبه های زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر علائم شدید است ، باید زود با متخصص بهداشت خود صحبت کنید. علائم جدی عبارتند از:
   • خستگی بدن یا دردی مانند سردرد ، کمر درد یا درد عضلانی
   • وحشت ، اضطراب یا ناامنی شدید
   • مشکلات روابط ، مشکلات خانوادگی ، مشکلات در محل کار یا مدرسه
   • ایزوله سازی اجتماعی
   • سو Al مصرف الکل یا مواد مخدر
   • از خود سو Ab استفاده کنید ، مانند بریدن دستان خود
   • خودکشی - اگر فکر خودکشی دارید سریعاً با 911 تماس بگیرید
   تبلیغات

روش 2 از 4: مصرف منیزیم را افزایش دهید

1. 

   
   
   آزمایش خون بگیرید. افسردگی می تواند ناشی از کمبود منیزیم باشد. از آنجا که این آزمایش به راحتی آزمایش می شود ، ممکن است از پزشک بخواهید آزمایش خون را برای تعیین کمبود منیزیم انجام دهد. پزشک می تواند شما را در مورد چگونگی افزایش مصرف مایگی راهنمایی کند. برخی از اختلالات کلیه و معده ممکن است بر توانایی جذب منیزیم تأثیر بگذارد. در بعضی از کشورها مانند ایالات متحده ، اکثر مردم مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت نمی کنند.
   • علائم کمبود منیزیم شامل اضطراب ، بی خوابی ، تحریک پذیری ، گیجی ، ضربان قلب نامنظم ، تنگی نفس ، تحریک ، حالت تهوع ، خستگی ، اسپاسم عضلات ، افت فشار خون ، استفراغ و انقباضات است. تند و سریع
   • مصرف منیزیم توسط بیش از حد قهوه ، نوشابه ، نمک ، نوشیدنی های الکلی یا ادرار آور مصرف می شود. سطح منیزیم همچنین می تواند به دلیل تعریق زیاد ، خونریزی شدید قاعدگی و استرس طولانی مدت کاهش یابد.

2. 

   غذاهای غنی از منیزیم بخورید. منیزیم در بسیاری از غذاها ، به ویژه سبزیجات برگ سبز وجود دارد. برای کمک به افزایش سطح منیزیم ، باید روزانه منیزیم را از طریق غذا افزایش دهید. منیزیم به وفور در انواع غذاهای گیاهی وجود دارد که می توانید در دستور العمل های روزمره استفاده کنید.
   • غذاهای غنی از منیزیم شامل توفو ، لوبیا ، غلات سبوس دار ، غلات کامل ، غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، شکلات و پودر کاکائو است.
   • سبزیجات برگ سبز غنی از منیزیم شامل سبزی خردل ، سبزی خردل رنگین کمان ، چغندر ، سبزیجات چلیپایی ، سبزه یقه و اسفناج (اسفناج) است.
   • انواع مغزها مانند آجیل برزیلی ، آجیل کاج ، گردوی سیاه ، بادام زمینی ، بادام ، پسته و بادام هندی را بخورید. روش دیگر ، شما می توانید دانه کدو تنبل را بخاطر افزایش منیزیم بخورید.
   • گیاهان ، ادویه ها و جلبک های دریایی بسیاری به منیزیم کمک می کنند ، مانند جلبک دریایی آگار ، خردل خشک ، رازیانه ، پودر کرفس ، مریم گلی ، ریحان ، دانه های رازیانه ، سرکه ، دانه های گل. خشخاش ، گشنیز ، مرزنجوش و زردچوبه.

3. 

   آب معدنی بنوشید. آب معدنی حاوی بسیاری از مواد مفید است که آب به طور معمول آنها را ندارد. حداقل 2 لیتر آب معدنی در روز بنوشید تا بدن را هیدراته نگه دارد و تا 25٪ نیاز روزانه منیزیم را تأمین کند. شما باید اطلاعات محصولات آب معدنی را بخوانید تا بدانید که این محصول چه مقدار منیزیم دارد. مقدار منیزیم در لیتر باید بین 20 تا 110 میلی گرم باشد.
   • تحقیقات نشان می دهد توانایی جذب منیزیم از آب معدنی طبیعی در صورت مصرف با وعده های غذایی به جای بین وعده های غذایی ، بیشتر است.

4. 

   یک مکمل منیزیم مصرف کنید. گلوکونات منیزیم ، لاکتات منیزیم و سیترات منیزیم فرم های توصیه شده مکمل منیزیم هستند. این نوع منیزیم به راحتی توسط بدن جذب می شود. به طور متوسط ​​، یک فرد بزرگسال باید حداقل 350 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کند. کودکان فقط باید 130-240 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند.
   • بدون رضایت و راهنمایی پزشک ، به کودکان خردسال ، افرادی که دارای مشکلات کلیوی یا اختلالات گوارشی هستند مکمل مصرف نکنید.
   • زنان باردار نیاز به مکمل منیزیم دارند. علاوه بر این ، افرادی که از جراحی بهبود می یابند یا بیمار می شوند و افرادی که تحت تمرینات ورزشی هستند نیز باید از منیزیم استفاده کنند. اگر می خواهید یک مکمل منیزیم مصرف کنید ، با پزشک خود در مورد دوز دقیق توصیه شده روزانه صحبت کنید.

5. 

   از عوارض جانبی آگاه باشید. مکمل های منیزیم در صورت مصرف با داروهای خاص می توانند عوارض جانبی داشته باشند. افرادی که دارو مصرف می کنند قبل از مصرف مکمل ها باید با پزشک خود مشورت کنند. عوارض جانبی معمول افزایش تحمل منیزیم شامل درد شکم ، اسهال ، فشار خون بسیار پایین ، حالت تهوع ، آریتمی ، گیجی ، استفراغ ، فلج تنفسی ، کاهش ضربان قلب و سایر مواد معدنی ، کما ، ایست قلبی و در بعضی موارد می تواند کشنده باشد. تبلیغات

روش 3 از 4: مدیریت افسردگی با تغییر شیوه زندگی

1. 

   به طور منظم تمرین کن. ورزش هم فواید جسمی دارد و هم فکری. ورزش به بهبود خلق و خو ، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند. علاوه بر این ، ورزش مشکلات سلامتی مانند فشار خون ، دیابت و آرتروز را بهبود می بخشد. فقط یک جلسه ورزش می تواند علائم افسردگی را برای چندین ساعت بهبود بخشد و با گذشت زمان ، ورزش منظم تعداد دفعات افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. شما و پزشک می توانید برای کنترل افسردگی خود برنامه ریزی کنید. برخی از راه های اطمینان از اینکه به اندازه کافی ورزش می کنید عبارتند از:
   • حداقل 2 ساعت ورزش در هفته برای ورزش با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع ، کشش ، آهسته راه رفتن یا شنا انجام دهید. همچنین ، هر هفته حدود 1 ساعت برای ورزش های شدید مانند دوچرخه سواری ، تمرینات قدرتی با شدت بالا یا ورزش انجام دهید.
   • گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب برای احساس هیجان و انگیزه بیشتر برای تمرین به شما کمک می کند. همچنین می توانید شرکای تمرینی را برای پایداری بیشتر پیدا کنید. علاوه بر این ، ورزش را می توان با تمرینات جالب مانند رقص زومبا ترکیب کرد.
   • 3-4 ساعت قبل از خواب از ورزش بپرهیزید. استفاده از انرژی در شب می تواند عادت های خواب شما را تغییر داده و باعث عصبی شدن شما شود.

2. 

   به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب تولید هورمون های استرس را افزایش می دهد که منجر به افسردگی و اضطراب می شود. افسردگی با کمبود خواب در ارتباط است ، بنابراین خواب کافی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. شما باید یک برنامه خواب ایجاد کنید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
   • اگر نمی توانید بخوابید خیلی طولانی در رختخواب نمانید. چند دقیقه بلند شوید و راه بروید ، سپس به رختخواب بروید. می توانید کار راحت تری انجام دهید ، مانند خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی ، استحمام گرم یا مدیتیشن.
   • اطمینان حاصل کنید که ملحفه شما راحت است و ملافه شما می تواند بدن شما را پشتیبانی کند. علاوه بر این ، شما فقط باید با پتوهایی به اندازه کافی گرم بپوشانید. دمای اتاق را تا حدی که خنک شود تنظیم کنید تا خواب راحت تر شود.
   • قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید ، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید ، کار نکنید ، غذا بخورید یا ورزش نکنید. همچنین 4-6 ساعت قبل از خواب از مصرف محصولات حاوی کافئین ، نیکوتین ، الکل و شکر خودداری کنید. این محصولات خاصیت تحریک کنندگی برای بیدار نگه داشتن شما دارند. خوردن غذا قبل از خواب نیز خطر چاقی را افزایش می دهد ، که به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی شود یا علائم افسردگی را بدتر کند.
   • نور صفحه تلویزیون یا دستگاه الکترونیکی می تواند تولید ملاتونین را کند کرده و خوابیدن را دشوار کند.

3. 

   از انجام فعالیت های استرس زا بپرهیزید. شرایط استرس زا می تواند باعث افسردگی ، اضطراب و بسیاری از مشکلات و بیماری های دیگر شود. هر چه پیرتر شوید ، آرامش شما پس از یک رویداد استرس زا دشوارتر خواهد بود. بنابراین ، مدیتیشن کنید یا در فعالیت های آرام سازی مانند یوگا یا تای چی شرکت کنید و برای فعالیت های سرگرم کننده وقت بگذارید. علاوه بر این ، می توانید استرس را با استفاده از موارد زیر کاهش دهید:
   • تنفس کند را در یک فضای آرام تمرین کنید
   • انرژی خود را بگذارید و به نکات مثبت زندگی فکر کنید
   • کارهای روزمره را در اولویت قرار دهید تا کارهای غیرضروری را از بین ببرید
   • چیزهای جالب و خنده دار پیدا کنید زیرا تحقیقات نشان می دهد که آنها به شما کمک می کنند تا با استرس کنار بیایید
   • به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید

4. 

   از محرک ها و نوشیدنی های الکلی دوری کنید. شناخته شده اند که علائم افسردگی را تحریک می کنند و با استفاده طولانی مدت علائم را بدتر می کنند. با گذشت زمان ، مصرف مواد و الکل می تواند افسردگی را برای درمان دشوار کند. وابستگی به نوشیدنی های الکلی با افزایش اضطراب ارتباط دارد.
   • مصرف الکل را به یک نوشیدنی در روز برای خانم ها و دو نوشیدنی در روز برای آقایان محدود کنید. از عوامل تحریک کننده دور بمانید.
   • در صورت نیاز به ترک الکل یا مواد مخدر ، با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید.

5. 

   روان درمانی را در نظر بگیرید. اگر در درک روحیه و رفتار خود مشکل دارید ، از یک روانپزشک ، روانشناس ، مشاور یا متخصص خدمات بهداشت روان کمک بگیرید. دیگر. آنها می توانند روان درمانی را برای کمک به شما در یادگیری کنترل زندگی و کنار آمدن با موقعیت های استرس زا و ناامیدکننده با مهارت های مناسب ، به خصوص اگر دچار اضطراب و افسردگی هستید ، انجام دهند. می توانید از پزشک خود بخواهید به روان درمانگر مراجعه کند یا پزشکی را که دوست دارید تعیین کند.
   • پزشک ممکن است شما را به یک گروه پشتیبانی - شکل دیگری از روان درمانی - ارجاع دهد.
   تبلیغات

روش 4 از 4: درمان جایگزین را امتحان کنید

1. 

   گیاهان St. John's Wort را امتحان کنید. St. گیاه خار مریم گیاهی است که ممکن است برای افسردگی خفیف تا متوسط ​​مفید باشد. این گیاه را می توان به عنوان عصاره مایع ، در کپسول های نرم ، قرص ها و یا به عنوان ماده تشکیل دهنده چای خریداری کرد. با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع داروی گیاهی برای شما بهتر است و آیا از داروهای گیاهی St. آیا مخمر جان بی خطر است یا خیر.
   • مکمل ها به غلظت 0.3٪ هایپریسین استاندارد می شوند (هایپریسین یکی از مواد فعال این گیاه است). مکمل ها باید 3 بار در روز و به ازای هر 300 میلی گرم مصرف شوند. 3-4 هفته طول می کشد تا گیاهان به بدن نفوذ کنند ، بنابراین دیدن اثر نیز 3-4 هفته طول می کشد.
   • نوشیدن St. جونز بلافاصله انجام این کار عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد می کند. در عوض ، باید به تدریج مقدار گیاهانی را که روزانه مصرف می کنید کاهش دهید.
   • افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و اختلال دو قطبی نباید St. مخمر جان. علاوه بر این ، افرادی که از داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد بارداری خوراکی ، آرامبخش ها ، داروهای آلرژی یا زنان باردار و شیرده استفاده می کنند نباید از این گیاه استفاده کنند. هنگام مصرف گیاهان سنت از خوردن گریپ فروت و نوشیدن آب گریپ فروت خودداری کنید. مخمر جان.

2. 

   روغن ماهی بنوشید. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به عملکرد مغز کمک می کند. غلظت مواد شیمیایی مغز به نام EPA و DHA (دو ماده ای که در روغن ماهی نیز یافت می شود) در خون افراد افسرده ممکن است کاهش یابد. بنابراین ، شما باید چندین بار در هفته ماهی یا غذاهای دریایی بخورید تا میزان مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید. ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، صدف ، صدف ، کنسرو تن ماهی سفید بخورید. علاوه بر این ، از روغن ماهی می توان به عنوان یک مکمل بدون نسخه استفاده کرد.
   • روغن ماهی را به عنوان تنها داروی افسردگی مصرف نکنید. حتی در این صورت ، روغن ماهی هنوز به عنوان مکمل داروهای تجویز شده و سایر روش های درمانی بسیار مفید است.
   • زنان باردار یا شیرده قبل از مصرف هرگونه مکمل یا افزایش مصرف امگا 3 باید با پزشک خود صحبت کنند.
   • از غذاهای دریایی خام ، صدف ، کاشی ماهی ، ماهی خال مخالی و کوسه خودداری کنید. این حیوانات دریایی حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند.

3. 

   غنی شده با ویتامین C. تحقیقات نشان می دهد کمبود ویتامین C می تواند منجر به خستگی و افسردگی شود. برای جلوگیری از آن ، باید هر روز مکمل ویتامین C خود را افزایش دهید. می توانید غذاهای غنی از ویتامین C بخورید و یا مکمل مصرف کنید. ویتامین C را از طریق بسیاری از منابع غذایی طبیعی مانند فلفل دلمه ای قرمز یا سبز ، پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو ، اسفناج (اسفناج) ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، توت فرنگی ، تمشک ، گوجه فرنگی ، انبه ، پاپایا و طالبی.
   • در مورد مکمل ها ، می توانید 2-3 دوز ویتامین C مصرف کنید که در کل 500 میلی گرم در روز است. توجه داشته باشید که مقدار کل ویتامین C از غذاها و مکمل ها باید زیر 2000 میلی گرم در روز باشد. دوزهای بالای ویتامین C می تواند باعث اسهال شود.
   • سیگار کشیدن می تواند ویتامین C را تخلیه کند ، بنابراین افراد سیگاری به 35 میلی گرم در روز نیاز دارند.
   • در صورت استفاده از دارو ، مکمل های گیاهی یا سایر مکمل ها قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

4. 

   مکمل 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) را امتحان کنید. این ماده شیمیایی ساخته شده در بدن ، از تریپتوفان گرفته شده و به سروتونین تبدیل می شود - انتقال دهنده عصبی که خلق و خو را کنترل می کند. 5-HTP می تواند به خواب ، خلق و خو ، بهبود اضطراب ، از دست دادن اشتها و درد کمک کند.
   • 5-HTP ممکن است به اندازه برخی از داروهای ضد افسردگی SSRI (مانند Prozac و Zoloft) برای درمان افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط ​​موثر باشد.

5. 

   با پزشک خود در مورد ترکیب روش ها صحبت کنید. بعضی از درمان ها به صورت ترکیبی موثرتر خواهند بود ، اما باید از پزشک خود در مورد اینکه کدام ترکیب برای شرایط پزشکی شما مناسب است و از تعاملات منفی جلوگیری کنید ، مشورت کنید.
   • سایر مکمل ها برای درمان افسردگی مانند Rhodiola و SAMe (S-adenosyl methionine) با پزشک خود در دسترس هستند.
   تبلیغات