به سرعت شکل بگیرید

ویدیو: اگر سرعت صوت به اندازه سرعت نور بود چه میشد؟

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: تنظیم سبک زندگی
قسمت 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
قسمت 3 از 3: برنامه آموزش
نکات
هشدارها
ضروریات

تغییر ترکیب بدن شما به زمان و تعهد به عادت های سالم نیاز دارد. اگر می خواهید مدت زمان از دست دادن چربی بدن به بدن شما کوتاه شود ، باید در یک دوره شش هفته ای در سطح فعالیت ، برنامه ورزش و رژیم خود تغییراتی ایجاد کنید. با برنامه روزمره ، رژیم غذایی و ورزش که در زیر توضیح داده شده ، بدن شما سالم و متناسب می شود.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تنظیم سبک زندگی

مدت زمان ساکن در روز را محدود کنید. پزشکان توصیه می کنند بیش از 3 ساعت در روز نشسته باشند. بنابراین سعی کنید این تغییرات را در ماه آینده اجرا کنید.
- روزی 30 دقیقه پیاده روی کنید. اگر وقت کافی برای انجام این کار ندارید ، بعد از هر وعده غذایی 10 دقیقه پیاده روی کنید. یا در هنگام استراحت ناهار خود به پیاده روی بروید.
- سعی کنید بیشتر در محل کار بایستید. روی یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنید که به شما امکان می دهد صفحه کامپیوتر و صفحه کلید خود را بالا ببرید. با ایستادن کالری بیشتری می سوزانید. همچنین تضمین می کند که انرژی بیشتری دریافت می کنید. این تغییر را به تدریج انجام دهید زیرا ممکن است پاها و پاهایتان آسیب ببیند.
- سعی کنید عصرها و آخر هفته ها جلوی تلویزیون ننشینید. اگر برای گذراندن وقت با خانواده به این کار اعتماد می کنید ، فعالیت های فعال تری را پیشنهاد دهید. اگر مجبورید تلویزیون یا فیلم تماشا کنید ، در تبلیغات تجاری تمرین کنید یا مدتی در مکان خود قدم بزنید.
- گام شمار بخرید. حداقل روزانه 10 هزار قدم بردارید.
یک هدف مشخص کن. اگر پس از 6 هفته به اهداف خود رسیدید ، به خود پاداش مالی یا جسمی بدهید.
- اهداف خود را فقط بر اساس وزن خود قرار ندهید. افزایش توده عضلانی و کاهش چربی می تواند نتایج واقعی را پنهان کند. بدن خود را اندازه بگیرید تا ببینید آیا سانتی متر کاهش یافته اید یا خیر.

قسمت 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی

میزان کالری دریافتی در روز را تا 25٪ مقدار توصیه شده روزانه برای جنسیت کاهش دهید. مقدار را بیش از 25٪ کاهش ندهید.
- سعی کنید با کاهش 25 درصدی کالری دریافتی در طی دو هفته اول اشتهای خود را کنترل کنید. تحقیقات نشان داده است که افراد با این روش موفق ترند زیرا هنوز احساس می کنند می توانند از غذاهای مورد علاقه خود غذا بگیرند.
- بدنبال غذاهایی باشید که به شما امکان می دهد بیشتر بخورید اما کالری کمتری مصرف می کنید. خوردن کالری کمتر به این معنی نیست که می توانید حجم کمتری غذا بخورید.
از غذاهای سرخ شده ، شور ، شیرین و فرآوری شده خودداری کنید. این غذاها بیشترین کالری در هر وعده و کمترین ارزش غذایی را برای شما فراهم می کنند.
- اگر اشتهای زیادی برای این محصولات دارید ، آنها را در یک وعده از قبل بسته بندی کنید. به خودتان اجازه دهید یک یا دو بار آن را بخورید. از اولین لقمه ها بیشترین لذت را می برید.
بیشتر محصولات کشاورزی ، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل بخورید.
- اگر واقعاً مشغول هستید ، طی چند هفته اول سالاد یا میوه بسته بندی شده خریداری کنید. می توانید به غذا خوردن سالم عادت کنید و اگر وقت بیشتری دارید سالاد خود را کنار هم آماده کنید. به عنوان مثال ، آخر هفته را با انواع سالم غذاهای مورد علاقه خود شروع کنید.
- ناهار خود را به محل کار خود ببرید. گزینه های سالم را بسته بندی کنید و میان وعده ها را نیز به همراه داشته باشید.
وقتی شروع به ورزش بیشتر می کنید ، مرتب میان وعده بخورید. محصولات سالم بخورید که کالری زیادی ندارند. به ماست کم چربی ، بادام ، هویج و چیپس سبزیجات فکر کنید. میان وعده را دو ساعت قبل از تمرین و یک ساعت بعد از تمرین بخورید - مگر اینکه یک وعده غذایی در این بین تنظیم کنید.
هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید. شما باید با مصرف منظم غذاهای سالم سطح قند خون را حفظ کنید. بنابراین ، هرگز از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. امتناع از غذا خوردن پس از یک دوره ناشتایی بدن شما را به ذخیره چربی ترغیب می کند.
تقویت کننده های متابولیسم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال می توان به دارچین ، گریپ فروت ، غذاهای پرادویه و چای سبز اشاره کرد.

قسمت 3 از 3: برنامه آموزش

موانع ذهنی ورزش را بشناسید. اگر حداقل 5 بار در هفته ورزش نکنید ، نمی توانید سریع بدن خود را تغییر دهید. اگر نگران زمان نباشید ، می توانید هفته ای 3 بار شروع کنید.
- تصمیم بگیرید که آیا ترجیح می دهید به تنهایی ورزش کنید یا ترجیح می دهید این کار را با افراد دیگر انجام دهید. اگر کلاس را دوست ندارید ، می توانید از وسایل موجود در سالن بدن سازی استفاده کنید یا شنا را انتخاب کنید.
- مقداری سرمایه گذاری کنید. این می تواند به شما کمک کند آن موانع ذهنی را از بین ببرید. پس از همه ، شما نمی خواهید پول را هدر دهید. در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید و چندین جلسه فردی با یک مربی شخصی ترتیب دهید. برای 1 تا 3 ماه بوت کمپ ، جریان یوگا ، رومبا ، چرخش یا کلاسهای دیگر ثبت نام کنید.
تمرین خود را مطابق با هفته های برنامه خود تقسیم کنید. شما باید به تدریج آموزش را شروع کنید ، و هر هفته عنصر جدیدی اضافه می کنید.
- هفته 1. انجام کاردیو متوسط تا شدید به مدت 45 دقیقه. این کار را 5-6 روز هفته اول انجام دهید. می توانید شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، کاردیو یا پیاده روی سریع انجام دهید. شما نباید 30 دقیقه پیاده روی روزانه خود را در زیر تقسیم کنید. همیشه بعد از ورزش کشش و کشش داشته باشید.
- هفته 2. 3 روز از برنامه خود را به نیمه تمرینات کاردیو ، نیمی از قدرت تقسیم کنید. یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما آموزش دهد که چگونه از اوزان و ماشین ها استفاده کنید. شما می دانید که وزن مناسبی دارید اگر می توانید بدن خود را هنگام بلند کردن ثابت نگه دارید و پس از 10-15 بار تکرار احساس خستگی کنید. سعی کنید تمرینات قدرتی را یک روز در میان انجام دهید.
- هفته 3. با یک برنامه مشابه شروع کنید ، با 5-6 روز کاردیو و نیم روز تمرین قدرتی هر روز در میان. هرچه احساس قدرت می کنید تعداد مجموعه های خود را افزایش دهید. با افزایش 1 تا 1.5 کیلو ماهیچه می توانید 70 تا 100 کالری بیشتر در روز بسوزانید.
- هفته 4. پرداختن به مناطقی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید. از یک مربی شخصی بخواهید تمرینی را تنظیم کند که در آن مناطق تمرکز داشته باشد ، هم در کاردیو و هم در تمرینات قدرتی.
- هفته 5-6. 3 تمرین قلبی 30-45 دقیقه ای و 3 تمرین قدرتی 20 دقیقه ای انجام دهید. با افزایش قدرت می توانید روی تمرینات با شدت بالاتر و مدت زمان کوتاهتر تمرکز کنید.
- برنامه خود را بعد از این شش هفته ادامه دهید. در طی شش هفته اول ورزش دشوارتر خواهد بود. اگر کار برای شما راحت تر می شود ، می توانید حداقل 3 روز در هفته یا به طور متوسط 4 روز در هفته ورزش کنید - این کار را برای سالم ماندن انجام می دهید.
آموزش اینتروال انجام دهید. با تغییر شدت فعالیت می توانید میزان کالری را که می سوزانید افزایش دهید. فرقی نمی کند که این کار را روی مربی کراس ، هنگام دو سرعت انجام دهید یا در هنگام اشکال دیگر قلب.
- گرم شوید و خنک شوید. بین این دوره های 5 دقیقه ای می توانید به مدت 2 تا 5 دقیقه بین کم ، متوسط و زیاد تلاش کنید. اگر در حال حاضر با تلاش زیاد تمرین می کنید ، 30 ثانیه سرعت را انجام دهید.
- دستگاه اندازه گیری ضربان قلب بخرید تا بتوانید ضربان های متوسط و زیاد خود را پیگیری کنید.
- براساس فواصل ، یک درس بگیرید. انتخاب های محبوب شامل اردوی بوت ، سوختن قلب ، یوگای روان و چرخش است.

نکات

نوشیدن مقدار زیادی آب. مقدار آب مصرفی در روز را به 3 لیتر افزایش دهید. قبل ، حین و بعد از آموزش آن را بنوشید. اگر این کار را نکنید ، خطر کم آبی و آسیب دیدگی دارید.
بیرون غذا یا الکل نخورید. وقتی بیرون غذا می خورید و الکل می نوشید بیشتر می خورید. سعی کنید شش هفته اول در برابر این وسوسه ها مقاومت کنید ، سپس آن را با اعتدال انجام دهید.
اگر با سلامتی خود مشکلی دارید همیشه از یک فیزیوتراپ ، پزشک و / یا مربی شخصی کمک بگیرید. این متخصصان می توانند برنامه غذایی و ورزشی را متناسب با نیازها و توانایی های شما تنظیم کنند.

هشدارها

برای جلوگیری از صدمات عضلانی از کفش های حمایتی استفاده کنید. همیشه قبل و بعد از ورزش کشش داشته باشید. همیشه با شدت کمتری شروع کنید و در مواقعی که راحت هستید حرکت خود را ادامه دهید.