سطح لپتین خود را افزایش دهید

ویدیو: چگونه لپتین، هورمون اصلی کاهش چربی را تقویت کنیم

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: خوردن روش صحیح
قسمت 2 از 3: خوردن غذاهای مناسب
قسمت 3 از 3: شیوه زندگی صحیح را در پیش بگیرید
نکات
هشدارها

کالری دریافتی ، کالری دریافتی بسیار ساده است. اگر واقعاً می خواهید در مورد آن تمایل به ادامه خوردن غذا و کنترل دوباره اشتهای خود کاری انجام دهید ، باید سطح لپتین را در بدن خود افزایش دهید - این هورمونی است که به شما می گوید سیر هستید. سطح لپتین که خیلی کم است باعث می شود بدون سیر شدن غذا بخورید. با چند تغییر جزئی در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، می توان لپتین بیشتری وارد سیستم کرد (با فرض اینکه همه موارد دیگر به درستی کار می کنند). برای شروع به ادامه مطلب بروید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: خوردن روش صحیح

مصرف فروکتوز را محدود کنید. وقت آن است که به علم صحبت کنیم: فروکتوز گیرنده های لپتین را مهار می کند. هیچ دو راهی برای مشاهده آن وجود ندارد. ممکن است لپتین کافی در بدن داشته باشید ، اما اگر قابل جذب و تشخیص نباشد ، برای شما فایده ای ندارد. بنابراین فروکتوز - عمدتا فروکتوز موجود در شربت مالت - را نادیده بگیرید تا بدن شما بتواند کار خود را انجام دهد.
- عاملان اصلی در اینجا غذاهای فرآوری شده هستند. فروکتوز غالباً به عنوان شیرین کننده ارزان قیمت در نوشابه ها ، کلوچه ها و میان وعده های شیرین دیگری که در بسیاری از کمدهای آشپزخانه پیدا می کنید ، استفاده می شود. بنابراین ساده ترین راه برای دریافت کمتر آن ، توقف خرید این مواد غذایی است.
به کربوهیدرات های ساده نه بگویید. دیگر زمان آن فرا رسیده است که به این ایده عادت کنیم ، درست نیست؟ واقعیت این است که کربوهیدرات های ساده (تصفیه شده ، شیرین و معمولاً سفید) میزان انسولین شما را افزایش می دهند ، که به نوبه خود باعث ایجاد مقاومت و افزایش تولید لپتین می شود. بنابراین نان سفید ، برنج سفید و سایر کالاهای پخته شده خوشمزه دیگری که می خواهند آنها را بخورند در لیست سیاه قرار دارند.
- اگر شما خوب برای اینکه کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، مطمئن شوید که نوع مناسبی است: گندم کامل ، کینوا و پاستاهای غلات کامل. هرچه رنگ قهوه ای بهتر باشد - به این معنی است که تمام مواد مغذی و رنگ در هنگام پردازش حذف شده است.
زیاد نگران کالری نباشید. برخی از افراد به شما می گویند که تقریبا تمام کربوهیدرات ها را از بین ببرید. این ناسالم است ، زیرا شما به کربوهیدرات ها احتیاج دارید و می تواند منجر به کمبود غذایی شود که هورمون های شما را ناراحت کند. و مهمتر از همه ، شما برای ادامه این کار به مقدار زیادی اراده نیاز دارید ، زیرا شما از گرسنگی زیادی رنج خواهید برد. تضمین شکست.
- بله ، کاهش وزن برای برقراری تعادل در تولید لپتین مفید است. اگر وزن مناسبی دارید ، هورمون های شما همه چیز را به خوبی تنظیم می کنند. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، بهتر است یک برنامه غذایی تنظیم کنید - فقط اطمینان حاصل کنید که این یک رژیم غذایی سالم و متعادل است و می توانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.
اگر لزوماً نمی خواهید کربوهیدرات بخورید ، مطمئن شوید که خودتان غذا می دهید. اگر تصمیم دارید رژیم های جنجالی مانند آتکینز / خام / پالئو را دنبال کنید و روز به روز کربوهیدرات مصرف نکنید ، مطمئن شوید که به طور منظم یک روز برای مکمل این کار را انجام می دهید. بدن شما برای تأمین انرژی و رسیدن به تعادل به کربوهیدرات ها احتیاج دارد که می تواند متابولیسم شما را دوباره از بین ببرد. در آن روزها 100-150٪ بیشتر از حد نرمال بخورید و سپس رژیم خود را ادامه دهید.
- این نیز برای انگیزه خوب است. تقریباً غیرممکن است که تا آخر عمر پیتزا نخورید ، اما دانستن اینکه روز شنبه آن را خواهید خورد ، نه گفتن به روز چهارشنبه را آسان تر می کند. آن را روز نازنینی خود بنامید!
رژیم یو یو را شروع نکنید. جدی انجام ندهید. این کار کل متابولیسم شما را مختل می کند و هورمون های شما کاملاً ناراحت می شوند. و در پایان شما فقط خواهید دید که وزن با بازگشت تقویت می شود! بنابراین رژیم غذایی را انتخاب کنید که بتوانید آن را حفظ کنید و همچنین سالم باشد. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی باعث ایجاد و شکسته شدن شما می شود - بدن شما نمی تواند گرسنگی متناوب را کنترل کند و خود را با مواد ناخواسته پر کند. این پایدار نیست.
- اگر صحبت کنیم ، رژیم لاغری دریافت نکنید. بله ، این باعث کاهش وزن (حداقل در آغاز) می شود ، اما سطح لپتین متعادل نخواهد شد. در ابتدا مقداری زباله از دست خواهید داد ، اما به محض اینکه فقط از نوشیدن آبلیمو و سریراچا صرف نظر کنید ، آنها با آرزوها ، مشتاق انتقام ، دوباره به بدن شما برمی گردند.

قسمت 2 از 3: خوردن غذاهای مناسب

برای صبحانه خود مقدار زیادی پروتئین بخورید. این باعث افزایش سریع سطح لپتین می شود. این به بدن شما انرژی می دهد برای بقیه روز ، که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بنابراین می توانید از آن دونات صرف نظر کرده و تخم مرغ و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
- وقتی نوبت به لپتین می رسد ، غلات صبحانه رپ بدی پیدا کرده اند. آنها پر از لکتین هستند که به گیرنده های لپتین متصل می شوند ، و این باعث می شود لپتین به درستی کار خود را انجام ندهد. مثل یک هم اتاقی که در دستشویی نشسته و به نظر می رسد هرگز بیرون نمی رود.
ماهی بخورید امگا 3 برای افزایش حساسیت بدن به لپتین بسیار مناسب است و احتمال جذب آن را بیشتر می کند. و همچنین برای قلب و کلسترول شما مفید است. بنابراین ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی و همه غذاهای دریایی خوشمزه دیگر را در بشقاب خود بار کنید.
- گوشت گاوهای تغذیه شده با چمن و دانه های چیا نیز مملو از امگا 3 است. آنچه نباید مصرف کنید اسیدهای چرب امگا 6 است - روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان / کلزا / کلزا ، گوشت معمولی و دانه های تصفیه شده. اینها اغلب منجر به التهاب و کاهش لپتین در بدن شما می شوند.
مقدار زیادی سبزیجات برگدار ، میوه و سایر سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات (به ویژه اسفناج ، کلم پیچ و کلم بروکلی) دارای مواد مغذی و کم کالری هستند - این بدان معنی است که می توانید مقدار زیادی از آنها را بخورید ، سریع سیر شوید و وزن کمر خود را افزایش ندهید. از آنجایی که لپتین برای حفظ وزن مهم است ، بنابراین با انجام چنین رژیمی شما وظیفه خود را انجام داده و بقیه کارها را نیز بدن انجام می دهید.
- فیبر همچنین برای کنترل سطح لپتین عالی است ، به خصوص به این دلیل که احساس سیری در شما ایجاد می کند - و به طور کلی ، غذاهای با فیبر بالا از راه های دیگر نیز برای شما مفید هستند. نخود ، لوبیا ، عدس ، بادام ، تمشک ، کلم بروکلی و جو دوسر همه منابع خوبی هستند.
از شیرینی ها و میان وعده ها صرف نظر کنید. شیرینی یک تقویت مصنوعی است که نیازی به آن ندارید. حتی برخی از افراد تا حدی پیش می روند که برای جلوگیری از ورود سموم به خون از صابون و دئودورانت منظم استفاده نکنند. می خواهید تا کجا پیش بروید؟
- وقتی نوبت میان وعده می رسد ، به طور کلی اعتقاد بر این است که بدن شما باید خود را دوباره راه اندازی کند. اگر مرتباً میان وعده می خورید ، فرصتی برای این کار پیدا نمی کند. اما وقتی اشتها برگشت ، یک تکه میوه یا مقداری آجیل بخورید تا انحراف پیدا کند.
غذاهای غنی از روی را انتخاب کنید. مطالعات نشان داده است که افراد کمبود لپتین از کمبود روی نیز رنج می برند - و به طور شگفت انگیزی ، افراد چاق نیز اغلب از آن رنج می برند. با خوردن اسفناج ، گوشت گاو ، گوشت بره ، غذاهای دریایی ، آجیل ، کاکائو ، لوبیا ، قارچ و کدو تنبل با این مشکل مبارزه کنید.

قسمت 3 از 3: شیوه زندگی صحیح را در پیش بگیرید

آروم باش. وقتی عصبی و تنش داریم بدن شروع به تولید کورتیزول بیش از حد می کند. آن کورتیزول سپس هورمون های ما از جمله لپتین را به هم می ریزد. اگر تا به حال درباره استرس خوردن چیزی شنیده اید ، این ارتباط را درک می کنید. بنابراین ، اگر دیگر نمی دانید چگونه راحت باشید ، دوباره سعی کنید آن را یاد بگیرید. محتوای لپتین شما به آن بستگی دارد!
- اگر قبلاً بخشی از عادتهای روزمره شما نبوده است ، با یوگا یا مدیتیشن تمرین کنید. نشان داده شده است که اینها تأثیر آرامش بخشی دارند ، بنابراین شما می توانید بهتر بخوابید و سطح کورتیزول کمتری داشته باشید. تا زمانی که آن را امتحان نکردید آنها را یادداشت نکنید!
به اندازه کافی خوابیدن. این مستقیماً به منبع می رسد: خواب میزان لپتین و گرلین را در بدن تنظیم می کند (گرلین هورمونی است که به بدن شما می گوید گرسنه اید). استراحت کافی نیست و بدن شما شروع به تولید گرلین می کند و تولید لپتین را متوقف می کند. بنابراین به موقع زیر پشم قرار بگیرید و حدود 8 ساعت در شب بخوابید.
- این کار را می توانید با استفاده نکردن از هیچ وسیله ای چند ساعت قبل از خواب آسان کنید. نور به بدن می گوید مهم است که بیدار بمانیم تا هوشیار بمانیم. تا آنجا که ممکن است چراغ ها را خاموش کنید و بدن شما می داند که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
زیاد ورزش نکنید. دیوانه هرگز مطمئن نبودید که حتما این حرف را می شنوید ، مگر نه؟ اما بله - در مورد لپتین چیزی به عنوان فرسودگی قلبی وجود دارد. کاردیو زیاد (به خصوص وقتی صحبت از تمرین استقامتی باشد) سطح کورتیزول را افزایش می دهد ، باعث آسیب اکسیداسیون ، التهاب سیستمیک ، سیستم ایمنی ضعیف و متابولیسم کندتر می شود. هیچ یک از اینها برای سلامتی شما مفید نیستند! بنابراین این را بهانه کنید که یکبار به باشگاه نروید - خیلی چیزهای خوب در واقع بد است.
- برای روشن شدن ، یکی کمی کاردیو خوب است. HIIT (تمرین با شدت زیاد) یا هر تمرین با فاصله زمانی واقعاً برای شما خوب است. اما نیاکان ما مجبور نبودند ساعتها به طور مداوم بدوند و ما نیز این کار را نکردیم. اگر دوست دارید تمرین کنید ، این کار را در انفجار انجام دهید و آن را سرگرم کننده نگه دارید. نیازی به استرس در این مورد نیست.
... حتما ورزش کنید. از طرف دیگر ، یک زندگی کم تحرک نیز برای شما مناسب نیست. بنابراین اگر به باشگاه می روید ، به تمرینات قلبی قلب (یک دقیقه بدوید ، یک دقیقه پیاده روی کنید و سپس 10 بار تکرار کنید) و برخی از تمرینات با وزنه را رعایت کنید. برای شما مهم است که سالم و نسبتاً متناسب باشید - نه یک سیب زمینی نیمکت لاغر.
- اطمینان حاصل کنید که به طور طبیعی حرکت می کنید. به جای اینکه خودتان را مجبور به رفتن به باشگاه کنید ، به پیاده روی ، شنا یا بسکتبال با دوستان خود در یک میدان کوچک بروید. لازم نیست ورزش "کار" باشد ، اینطور است؟ در هر صورت لازم نیست که چنین احساسی داشته باشید!
هر دارویی را در نظر بگیرید. در حال حاضر دو نوع دارو برای این وجود دارد: سیملین و بایتا. این موارد مربوط به دیابت نوع II است ، بنابراین در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید. فقط پزشک می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
- پزشک می تواند سطح لپتین شما را آزمایش کند. اگر چیزی درست نباشد ، آنها بلافاصله آن را می بینند. اما اولین چیزی که آنها به شما خواهند گفت این است که شروع به کار بر روی رژیم غذایی و سبک زندگی خود کنید. هیچ راهی سریع برای حل این مسئله وجود ندارد زیرا تنظیم این مسئله هورمون است.

نکات

در قسمت های کمتری غذا بخورید.
دریافت لپتین بسیار مهم است زیرا این هورمون نقشی حیاتی در کاهش وزن دارد. این هورمون با ایجاد تعادل در هورمون های اشتها اشتها را تنظیم می کند. از این رو ، این یک مهار کننده اشتهای طبیعی است. لپتین همچنین در حفظ BMI (شاخص توده بدن) شما نقش دارد و برای مقابله با سندرم متابولیک با آدیپونکتین کار می کند.
اگر فکر می کنید به لپتین عدم تحمل دارید با پزشک مشورت کنید. شخصی که دارای اضافه وزن است می تواند مقاومت به لپتین ایجاد کند ، بنابراین این احتمال را بررسی کنید.
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
موثرترین و مطمئن ترین دوز انبه آفریقایی ، یک روش قلمداد کننده (و سوال برانگیز) جدید برای افزایش لپتین بیش از 250 میلی گرم در روز نیست.

هشدارها

در دوران بارداری یا شیردهی از مکمل های کاهش وزن استفاده نکنید.
هنگام مصرف مکمل ها برای افزایش سطح لپتین ، دستورالعمل های موجود در بسته را دنبال کنید و از دوز توصیه شده بیشتر نشوید.
با پزشک خود مشورت کنید تا حساسیت شما به هر یک از مواد تشکیل دهنده مکمل را تشخیص دهد یا خیر
برای مصرف مکمل هایی که سطح لپتین شما را افزایش می دهند باید 19 سال یا بیشتر داشته باشید.