باسن های خود را گشادتر نشان دهید

ویدیو: ۵ روش موثر برای افزایش قد حتا بعد از سن سن ۲۵ سالگی، کاملا طبیعی و ثابت شده.

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: عضلات خود را تقویت کنید
روش 2 از 3: از شر چربی های شکم خلاص شوید
روش 3 از 3: با لباسهای چاپلوس لگن را بزرگتر کنید
نکات
هشدارها

باسن های گسترده در بین افراد مشهوری مانند کیم کارداشیان و بیانسه محبوب شده اند. مراحلی وجود دارد که می توانید برای پهن تر نشان دادن باسن خود انجام دهید. چربی بیش از حد بدن در هر نقطه از بدن ناسالم است. به یاد داشته باشید ، سلامتی بسیار مهمتر از این است که شبیه یک فرد مشهور باشید. ورزش عضلات بالاتنه ، کمر و پایین تنه همراه با یک رژیم غذایی سالم ، احساس خوبی به شما خواهد داد.

گام برداشتن

روش 1 از 3: عضلات خود را تقویت کنید

اسکات را مرتباً انجام دهید. اسکات یک تمرین کلاسیک برای تقویت باسن و عضلات اصلی شما است. برای تقویت عضلات اطراف باسن ، آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. برای شروع ، پاها را به اندازه عرض شانه بایستید و یک دمبل را در هر دو دست در پهلو نگه دارید.
- وزنه ای از دمبل را انتخاب کنید که احساس می کنید برای شما خیلی سنگین نیست. اگر تازه شروع به انجام اسکات می کنید ، احتمالاً باید با یک وزن سبک ، چیزی در محدوده 1 تا 2.5 پوند شروع کنید. با یک مربی در یک باشگاه ورزشی یا پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید وزن بی خطر برای شما چیست.
- با سفت شدن عضلات اصلی ، کمر خود را صاف کنید. زانوها را خم کنید تا بدن پایین بیاید. هنگامی که به پایین حرکت رسیدید سریع نگاهی به نوک کفش خود بیندازید. شما باید بتوانید نوک کفش های خود را ببینید در غیر این صورت زانوها در حرکت اسکوات خیلی جلو رفته اند.
- زانوها را خم کنید تا جایی که ران ها تقریباً با زمین موازی شوند. سپس به موقعیت اولیه برمی گردید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
لانگ کنید لانژ یکی دیگر از ورزش های تقویت کننده ران و ران است که می تواند ظاهر باسن شما را بهبود بخشد. لانگ ها را با هالتر در هر دست شروع کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که از عهده آن برآیید. با پای چپ خود یک قدم جلو بروید.
- با پای چپ به جلو ، زانوهای خود را خم کنید. به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید.
- با استفاده از پاها خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- این تمرین را حدود 10 تا 12 بار تکرار کنید.
در کلاس های یوگا شرکت کنید. یوگا شامل چندین کشش و حالت است که مقدار زیادی از عضلات اصلی شما را می طلبد ، بنابراین می تواند یک روش عالی برای قوی نگه داشتن هسته و پهن تر شدن باسن شما باشد. اگر می خواهید لگن شما قوی تر و گسترده تر باشد ، در کلاس های یوگا در یک باشگاه محلی یا مرکز اجتماع ثبت نام کنید.
- اگر توانایی پرداخت کلاس های خود را ندارید ، بسیاری از برنامه های یوگا وجود دارد که می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید. همچنین می توانید DVD خریداری کنید. اما هنگام انجام یوگا به تنهایی مراقب باشید. به دنبال ژست های دشوارتر باشید ، به شرطی که احساس خوبی برای بدن شما داشته باشند.
تخته را انجام دهید. تخته یک راه عالی برای تقویت عضلات اصلی و بدست آوردن شکمی صاف است که می تواند به بزرگتر نشان دادن لگن کمک کند. هفته ای چند بار تخته را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود انجام دهید.
- برای انجام یک تخته ، روی یک تشک ورزشی دراز بکشید. آرنج خود را زیر شانه های خود نگه دارید و دستان خود را درست زیر چانه جمع کنید.
- خود را به سمت بالا هل دهید و از بدن از شانه تا انگشتان پا یک پل مستقیم ایجاد کنید. وزن خود را فقط با انگشتان پا و بازو تحمل کنید و عضلات سینه ، شکم ، کمر ، باسن و پاها را سفت کنید. هنگام شروع این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. حداکثر سه دقیقه کار کنید.
بالابرهای پهلو را انجام دهید. می توانید برای این تمرین وزنه های مچ پا را به پایین ساق پا متصل کنید. این موارد را می توانید در سالن بدن سازی یا فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید ، اما مطمئن شوید که این کار را با وزن کمتری شروع می کنید. در یک طرف دراز بکشید. پاها را کنار هم قرار داده و دست خود را روی مفصل ران قرار دهید.
- پای بالایی خود را تا زاویه حدود 45 درجه نسبت به کف بالا آورده و سپس آن پا را به سمت پایین پایین بیاورید. این کار را 10 تا 12 بار تکرار کنید. برای عضله سازی ، سه ست 10 تا 12 تکراری را انجام دهید.
- وقتی با یک سری پای خود به پایان رسید ، طرفین را عوض کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- همانند اسکات ، میزان وزنی که می توانید تحمل کنید به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. ایده خوبی است که با وزنه های سبک شروع کنید. در مورد اینکه چه وزنی برای شما بی خطر است با پزشک یا مربی صحبت کنید.
- اگر احساس می کنید به مقاومت بیشتری نیاز دارید ، می توانید هنگام بلند کردن هالتر را درست بالای زانوی خود نگه دارید. این یک روش عالی برای افزایش مقاومت بدون خطر آسیب به زانو است.
تمرینات قدرتی را برای شانه های خود انجام دهید. به نظر می رسد این ضد خلاف است ، اما تقویت عضلات شانه های شما کمر شما را باریک می کند ، که به نوبه خود می تواند به پهن شدن باسن شما کمک کند. برای دستیابی به این اثر ، چند تمرین ساده شانه مانند فشار بالای سر دمبل ، مگس های دم دمبل ، مگس های عقب دمبل را انجام دهید.

روش 2 از 3: از شر چربی های شکم خلاص شوید

غذای سالم بخور. چربی شکم می تواند باسن شما را از نظر نسبت کوچکتر نشان دهد. کاهش وزن می تواند باعث کاهش چربی شکم و بزرگتر نشان دادن لگن شود. برای کاهش وزن ، اولین قدم ایجاد یک رژیم غذایی سالم است.
- رژیم غذایی شما باید عمدتا گیاهی باشد. میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باید بیشتر رژیم روزانه شما را تشکیل دهند. به جای انواع سفید ، برنج سبوس دار را به جای برنج سفید و نان سبوس دار انتخاب کنید.
- به انواع لاغر پروتئین مانند ماهی و مرغ و محصولات لبنی کم چربی بچسبید. به عنوان مثال ، به جای استیک ، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید.
شکر کمتری بخورید. از شکر می توانید وزن خود را افزایش دهید ، بنابراین سعی کنید آن را محدود کنید. نوشیدنی های قندی ممکن است مقصر اصلی باشد ، زیرا بسیاری از مردم به کالری شکل نوشیدن فکر نمی کنند.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، لاته مخصوص و نوشیدنی های الکلی ، از جمله کوکتل ، شراب ، آبجو و شراب با آب میوه خودداری کنید. آب زیادی بنوشید و نوشیدنی های شیرین نشده مانند چای سرد شیرین و آب چشمه را انتخاب کنید. حتی می توانید آب را مزه دار کنید و سایر نوشیدنی های بدون کالری مانند آبلیمو و آهک درست کنید.
- قبل از خرید غذا ، برچسب ها را بخوانید. شکر را می توان در مکان های شگفت آور ، مانند سس های نان ، ماست و ماکارونی یافت. همچنین در لیست مواد تشکیل دهنده بدنبال عبارت فروکتوز ، دکستروز و مالتوز بگردید. اینها همه نام قندهای اضافه شده است.
- زنان می توانند خود را به 24 گرم قند اضافه شده در روز (حدود شش قاشق چای خوری) محدود کنند. برای مردان ، این 36 گرم قند (حدود نه قاشق چای خوری) است.
قسمتهای کوچکتر بخورید. شما اغلب بیش از آنچه فکر می کنید کالری مصرف می کنید. بخشها ، به خصوص هنگام غذا خوردن در محیط بیرون ، می توانند بسیار زیاد باشند. به اندازه سهم خود بسیار توجه کنید.
- صرف صرف غذا در خارج از منزل برای لحظات خاص. اگر برای شام بیرون می روید ، ورودی را با یک میز همراه به اشتراک بگذارید تا تعداد کالری ها را به نصف کاهش دهید. اگر یک رستوران منوی خاصی با کالری کمتری دارد ، در صورت لزوم آن را سفارش دهید.
- حواستان باشد که چقدر باید در خانه بخورید. یک وعده کربوهیدرات به اندازه یک هاکی هاکی است. سی گرم لبنی تقریباً به اندازه شش تاس است. لازم نیست یک وعده پروتئین از یک کارت بزرگتر باشد.
- آهسته غذا خوردن نیز می تواند کمک کند. بعد از آن ، احساس سیری و احساس سیری سریعتر خواهید کرد.
عادات غذایی و پیشرفت خود را پیگیری کنید. پیگیری از عادات غذایی ، میزان وزن کم شده و هر چند اینچ کمرتان کم شده است می تواند مفید باشد. این می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود باشید و تشخیص دهید که روزهای هفته به احتمال زیاد بلغزانید. همچنین می تواند انگیزه شما را برای داشتن یک گزارش فعال از پیشرفت خود حفظ کند که می توانید هر روز آن را مرور کنید.
- همچنین ، اطمینان حاصل کنید که فاکتورهای دیگری را نیز می تواند در کاهش وزن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، به مواردی مانند میزان استرس ، برنامه خواب و ورزش روزانه خود توجه کنید.

روش 3 از 3: با لباسهای چاپلوس لگن را بزرگتر کنید

روش هایی پیدا کنید تا کمرتان لاغرتر به نظر برسد. اگر می خواهید یک راه حل سریع داشته باشید ، تغییر لباس می تواند لگن شما را بزرگتر نشان دهد. بدنبال لباس و الگوهایی باشید که کمرتان را باریک کند. با این کار توجه بیشتر به لگن شما جلب می شود.
- اگر از قبل کمر باریک دارید کمربند بزنید. این می تواند بر منحنی های شما تأکید کند و به شما یک شکل ساعت شنی بیشتر بدهد. این امر می تواند به خصوص درصورتی که لباس بدون شکلی بپوشید بسیار مفید باشد. اگر کمرتان باریک نیست ، لباسی با رنگ های روشن تر در بالا و رنگ های تیره در پایین انتخاب کنید.
- لباس های کمر بلند ، مانند شلوار جین و دامن بلند ، می تواند با لاغر کردن کمر ، لگن شما را بزرگتر نشان دهد.
- در زمستان ژاکت های خیاطی را انتخاب کنید که بر اندام شما تأکید دارند. سعی نکنید اشکال خود را زیر لایه های ضخیم لباس پنهان کنید.
- همچنین می توانید برای کمر باریک ، لباس های فرم مانند Spanx را زیر لباس خود بپوشید.
راه های عمودی را انتخاب کنید تا ظاهری زیبا ایجاد کند. لباس هایی با راه راه عمودی ، به ویژه لباس هایی که از کمر شما عبور می کنند ، انتخاب کنید. راه راه شما را لاغر می کند و می تواند ظاهر باریک تری ایجاد کند که پهن شما را بازتر می کند و کل شکل شما را چاپلوس می کند.
- نوارهای عمودی متناسب با هر نوع بدنی نیستند. به عنوان مثال ، اگر بدن هویجی شکل دارید ، این می تواند نتیجه عکس داشته باشد و حتی لگن شما را باریک تر نشان دهد.
- در مناطقی که می خواهید روی آنها تأکید کنید ، مانند پستان از پاستل استفاده کنید و در قسمت هایی که می خواهید باریک شوید ، مانند کمر ، رنگ مشکی بپوشید. به عنوان مثال: دامن آبی روشن و تاپ مشکی بر روی باسن شما تأکید می کند و کمرتان را لاغر می کند.
شلوار جین و شلواری بخرید که مطابق شکل شما باشد. اگر می خواهید لگن بزرگتر به نظر برسد ، شلوار جین و شلوار تنگ را انتخاب کنید. شلوار جین و شلوار جین تنگ بیش از شلوار گشاد بر شکل شما تأکید می کند. شلوار جین کم نیز می تواند بر شکل شما بیشتر تأکید کند.
- شلوار و شلوار جین به رنگ روشن بپوشید. این موارد توجه بیشتری را به لگن شما جلب کرده و بزرگتر می شوند.
دامن مدادی بپوشید. دامن مدادی دامنی است که محکم به دور باسن می افتد و باعث می شود حجیم تر به نظر برسند. سعی کنید دامن مدادی بپوشید تا ببینید آیا ظاهر باسن شما را بهبود می بخشد یا خیر. سپس به دنبال دامنی متناسب با نوع اندام خود باشید.
- اگر لاغر هستید ، برشی مخصوص افراد با اندام لاغر انتخاب کنید. یک سبک با کمر بالاتر نیز می تواند زیبا به نظر برسد ، زیرا قد شما را بلندتر می کند.
- اگر اندامی باریک دارید بدنبال دامن مدادی باشید که به طور طبیعی به کمرتان بیفتد. جزئیاتی مانند زیپ و جیب های روی باسن نیز می تواند به فرم بدن شما کمک کند.
- اگر به طور طبیعی هیکل ساعت شنی دارید ، بیشتر دامن های مدادی متناسب با نوع اندام شما هستند.

نکات

در مورد تمرینات در اینترنت تحقیق کنید. برنامه ای پیدا کنید که شما را جذب کند و برنامه ای باشد که انگیزه آن را داشته باشید که آن را دنبال کنید.
مهمتر از همه ، سعی کنید سالم باشید. اگرچه تلاش برای شبیه شدن به یکی از افراد مشهور مورد علاقه شما بسیار سرگرم کننده است ، باسن های پهن نیز دوباره به مد حساس هستند و مد از بین می رود. سلامتی شما همیشه باید در درجه اول باشد.
ثابت قدم باشید ، اما بی تاب نیست. می توانید شکل باسن خود را تغییر دهید ، اما اجازه دهید ورزش و تغذیه زیاد بخشی از زندگی شما شود. توجه به نتایج ممکن است مدتی طول بکشد.