محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: دریافت انرژی از رژیم غذایی خود
• روش 2 از 3: احساس انرژی بدنی
• روش 3 از 3: ذهن خود را تازه کنید

آیا مشاهده می کنید که غالباً در نیمه روز انرژی بسیار کمتری دارید؟ یا اینکه برای رفتن به ورزشگاه ، ملاقات با دوستان خود خیلی خسته شده اید ، یا انرژی لازم برای بیرون رفتن در شب را ندارید؟ در این صورت ، باید انرژی بیشتری داشته باشید. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که یک رژیم غذایی را دنبال کنید که به شما انرژی دهد و چند ترفند ساده را امتحان کنید که به شما کمک می کند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی انرژی داشته باشید. بنابراین اگر واقعاً می خواهید انرژی بیشتری کسب کنید ، مراحل زیر را دنبال کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: دریافت انرژی از رژیم غذایی خود

1. یک صبحانه سالم بخورید. خوردن صبحانه سالم بهترین کاری است که می توانید انجام دهید تا روز خوب شروع شود و انرژی کافی به خود بدهید قبل از اینکه از در بیرون بروید. خوردن صبحانه مقوی و خیلی سنگین به شما انرژی لازم برای شروع صبح را می دهد و همچنین از فروپاشی یا احساس خستگی قبل از ظهر جلوگیری می کند. بهتر است به عنوان صبحانه ترکیبی از پروتئین ها ، سبزیجات سالم و مقداری کربوهیدرات مصرف کنید. از غذاهایی که مانند مافین ، قند زیادی دارند یا غذاهای خیلی چرب مانند بیکن ، پرهیز کنید و چیزی را انتخاب کنید که سیرکننده اما سالم نیز باشد. در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که می توانند احساس انرژی داشته باشند:
   • جو دوسر
   • تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ سرخ شده سرخ شده در روغن نارگیل
   • بوقلمون یا مرغ
   • سبزیجاتی مانند کرفس ، اسفناج ، تره فرنگی یا کلم پیچ
   • مویز سیاه ، تمشک ، موز ، سیب یا گلابی
   • نان تست شده یا غلات کامل
   • یک صبحانه غلات بدون شکر ، همراه با شیر بدون چربی
   • ماست با موسلی ، بدون شکر
2. روزانه سه وعده غذایی متعادل بخورید. در حالی که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است ، اما مطلوب است که در طول روز احساس انرژی داشته باشید تا بتوانید هوشیار و با انگیزه باشید. مطمئن شوید که صبحانه ، ناهار و شام صرف نظر از مشغله و احساس خستگی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی از ترکیبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، میوه ها و سبزیجات تشکیل شده است و سعی کنید یک ناهار بیش از حد سنگین بخورید وگرنه بعد از آن سقوط خواهید کرد. شام شما باید از یک قسمت کوچک تشکیل شود اما به اندازه کافی بزرگ باشد تا شب گرسنه بیدار نشوید. و نباید آنقدر سنگین باشد که بعد از شام ، بعد از شام بزرگ شوید. در اینجا ایده هایی برای وعده های غذایی خوشمزه وجود دارد که می توانید برای ناهار و شام بخورید:
   • ناهار: سالاد با آجیل و توت ، سوپ گوجه فرنگی ، نان سبوس دار با بوقلمون ، ماهی آزاد ، پولنتا و ماهی تن با رازیانه.
   • شام: ماهی قزل آلا و کینوا ، ماکارونی گندم سبوس دار با مرغ و لیمو ، برنج قهوه ای با قارچ و کوسکوس با بوقلمون.
3. میان وعده هایی بخورید که به شما انرژی می دهند. سه وعده غذایی مهم هستند ، اما میان وعده هایی که در طول روز می خورید و به شما کمک می کند تا روز را پشت سر بگذارید به همان اندازه مهم هستند. در واقع باید هر 3-4 ساعت چیزی بخورید ، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشید. سعی کنید تا زمانی که احساس سبکی سر یا گرسنگی شدید نکنید ، از غذا خوردن خودداری کنید ، زیرا این امر باعث می شود انرژی زیادی از دست بدهید یا خطر پرخوری را تهدید می کند که باعث خستگی شما می شود. با داشتن میان وعده های سالم و مغذی که روزانه شما را دچار مشکل می کنند ، از این مارپیچ منفی اجتناب کنید. این ها برخی از میان وعده های عالی هستند که می توانید در این میان بخورید و به شما انرژی می دهند:
   • موسلی
   • ماست
   • بادام ، بادام هندی یا سایر مغزها
   • یک قطعه کوچک شکلات تلخ
   • کره های کرفس و آجیل
   • سیب با عسل
4. غذاهای حاوی فیبر بیشتر بخورید. فیبر در طول روز انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها به شما می دهد ، زیرا نسبت به کربوهیدرات ها به طور مساوی در جریان خون جذب می شود. در نتیجه ، غذای غنی از فیبر به شما انرژی می دهد که می توانید مدت زمان بیشتری را نسبت به کربوهیدرات ها استفاده کنید. غذاهای غنی از فیبر همچنین می توانند مکمل خوبی برای وعده غذایی یا میان وعده شما باشند که در روز می خورید. در اینجا نمونه هایی از غذاهای پر فیبر آورده شده است:
   • نان چاودار
   • پسته
   • تمشک
   • عدس
   • انجیر
   • لوبیای لیما
   • گردوی آمریکایی
5. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 در روغن کلزا ، ماهی های چرب و گردو یافت می شود. اسیدهای چرب امگا 3 باعث می شود از نظر ذهنی هوشیار باشید و در نتیجه انرژی بیشتری داشته باشید. در حالت ایده آل ، شما باید هفته ای دو بار ماهی چرب و گردو بخورید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.
6. حتما مایعات کافی دریافت کنید. اگر می خواهید احساس انرژی بیشتری داشته باشید ، باید حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. این کار را حتی اگر تشنگی ندارید انجام دهید ، زیرا باعث می شود احساس هوشیاری و مثبت داشته باشید. همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید و حتی الامکان تشنگی ندارید هر زمان ممکن آب بنوشید. با هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب بنوشید تا مایعات کافی دریافت نکنید.
7. با مصرف کافئین راحت باشید. نیازی نیست که به طور کلی قهوه را ترک کنید ، اما توجه داشته باشید که اگرچه نوشیدن کافئین در کوتاه مدت انرژی بیشتری به شما می دهد ، اما در طولانی مدت شما را خسته و خسته می کند. سعی کنید بعد از ظهر قهوه ننوشید و در صورت نوشیدن ، به جای اینکه در ده دقیقه آن فنجان قهوه را بشورید و بعد احساس عجله کنید ، آن را به آرامی بنوشید. به شدت به قهوه اعتماد کنید ، بنابراین به چای بروید تا ضرر نکنید انرژی خود را به همان سرعتی که با قهوه انجام می دهید.
   • اگر بیش از حد کافئین بنوشید ، غالباً نمی توانید شب بخوابید ، این بدان معنی است که صبح انرژی کمتری دارید - که با استفاده از کافئین بیشتر سعی در مقابله با آن دارید. اگر واقعاً می خواهید احساس انرژی بیشتری داشته باشید این مارپیچ منفی را بشکنید.
   • اگر می خواهید از اعتیاد به کافئین خلاص شوید ، آن را به آرامی کاهش دهید. اگر ناگهان متوقف شوید ، ممکن است بی قرار ، خسته یا سردرد شوید ، به خصوص اگر به مقدار زیادی قهوه عادت کرده اید.
8. زیاد الکل مصرف نکنید. الکل یک افسردگی است و می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. علاوه بر این ، می تواند باعث خواب بد شبانه شود. اگر دوست دارید احساس انرژی بیشتری داشته باشید ، ممکن است فکر کنید که بیرون رفتن با دوستان و نوشیدن پنج آبجو زندگی شما را هیجان انگیزتر می کند. در واقع ، هرچه الکل بیشتری بنوشید ، احتمال خستگی و تحریک پذیری شما بیشتر می شود - حتی اگر بلافاصله متوجه اثرات آن نشوید.
   • اگر هنوز دوست دارید یک یا دو لیوان شراب در عصر بنوشید ، حداقل دو ساعت قبل از خواب الکل را بنوشید. گرچه می تواند به خواب رفتن شما کمک کند ، اما خواب شما را کم عمق و بی قرار می کند.

روش 2 از 3: احساس انرژی بدنی

1. ورزش باعث می شود که شما انرژی بیشتری ، شادتر و از نظر جسمی متناسب تری داشته باشید. اگر احساس کندی می کنید ، احتمالاً ورزش آخرین کاری است که احساس می کنید انجام می دهید ، اما این دقیقاً همان کاری است که برای احساس هوشیاری و بیداری بیشتر باید انجام دهید. فقط 30 دقیقه در روز سطح انرژی شما را به طور کلی افزایش می دهد ، بدون ذکر پیشرفت چشمگیر سلامتی شما. به عنوان مثال ، می توانید یک روز در میان دویدن داشته باشید ، چند بار در هفته در کلاس یوگا شرکت کنید ، یک ورزش تیمی انجام دهید یا به دنبال یک دوست باشید که با او به باشگاه می روید.
   • سعی کنید هر زمان که می توانید فعال باشید. به جای آسانسور از پله بروید. به جای سوار شدن ماشین ، راه بروید. هنگام تماشای تلویزیون برخی از افراد در حالت نشسته باشید.
   • صبح به باشگاه بروید یا صبح در خانه ورزش کنید. این کار بدن شما را بیدار کرده و انرژی بیشتری را در طول روز به شما می دهد.
2. چرت بزنید نشان داده شده است که چرتهای قدرت هنگام کمبود انرژی به بدن شما انرژی می بخشد. فقط به مدت 15-20 دقیقه در یک اتاق تاریک عقب نشینی کنید ، چشمان خود را ببندید ، و اجازه دهید خود را در آن فرو کنید. حتی اگر کاملاً به خواب نروید ، بازهم از استراحت بدن انرژی می گیرید. چرت زدن قدرت قدرتمندتر از چرت واقعی است. یک ساعت یا بیشتر خوابیدن باعث می شود که هنگام بیدار شدن بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی کنید و ممکن است باعث شود شب ها نمی توانید بخوابید.
   • اگر بعد از صرف غذا کمی احساس خستگی کردید ، وقت خوبی برای چرت زدن قدرت است.
3. صورت خود را با آب خنک بشویید. هر وقت احساس خستگی کردید چند مشت آب سرد برداشته و صورت را با آن بشویید. این یک ترفند عالی برای اطمینان از این است که صبح به خوبی از خواب بیدار می شوید - البته به دلیل اینکه باعث از بین رفتن شما می شود - و در زمان های مختلف در طول روز باعث می شود که در تمام طول روز انرژی داشته باشید.
4. برو بیرون. نشان داده شده است که افراد فقط در بیرون بودن تا حد ممکن احساس خوشبختی و انرژی بیشتری می کنند. اگر می توانید مقداری نور آفتاب بگیرید ، این کار را نیز انجام دهید. به جای اینکه ناهار خود را پشت میز خود بخورید ، می توانید بیرون بروید و چیزی برای ناهار تهیه کنید یا آن را روی نیمکت پارک بخورید.
   • اگر هشت ساعت متوالی در خانه باشید ، انرژی شما خیلی سریعتر از اتلاف وقت استراحت می کند و مدتی را بیرون می گذراند.
5. به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید. فقط با 20 دقیقه پیاده روی کوتاه می توانید بدن و ذهن خود را تقویت کرده و احساس انرژی بیشتری داشته باشید. اگر متوجه شدید سطح انرژی شما پایین می آید ، بیرون بروید ، هوای تازه بگیرید و بدن خود را به حرکت در آورید.
6. به اندازه کافی خوابیدن. داشتن حس کافی داشتن خواب بسیار مهم است. ممکن است احساس خستگی کنید زیرا اخیراً به اندازه کافی خواب کافی نداشته اید. ممکن است فکر کنید که با داشتن اراده و کافئین کافی می توانید این واقعیت را جبران کنید که به طور متوسط ​​فقط پنج ساعت در شب می خوابید ، اما هیچ چیز جای خواب خوب را نمی گیرد. اطمینان حاصل کنید که حداقل 7-8 ساعت در شب می خوابید و هر شب در یک ساعت مشخص می خوابید و در همان ساعت بلند می شوید. اگر اغلب ریتم خواب خود را تغییر می دهید ، ممکن است احساس کنید که با جت لگ از خواب بیدار شده اید.
   • فعالیت خوبی داشته باشید تا حداقل یک ساعت قبل از خواب روز را خنک کنید. همه دستگاه های دارای صفحه نمایش ، مانند تلفن ، رایانه و تلویزیون خود را خاموش کرده و در رختخواب کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. این باعث می شود سریعتر به خواب بروید.
   • وقتی از خواب بیدار شدید ، به چرت زدن ادامه ندهید و فقط روز را شروع کنید. اگر مرتباً چرت و پرت را فشار دهید ، فقط به این نتیجه می رسید که همیشه به خواب ناآرام و کوتاهی می افتید ، بنابراین حتی احساس آرامش بیشتری نمی کنید. بیدار شدن بلافاصله پس از خاموش شدن زنگ هشدار باعث می شود که انرژی بیشتری داشته باشید و کنترل روز آینده را بیشتر کنید.

روش 3 از 3: ذهن خود را تازه کنید

1. به موسیقی نشاط آور گوش دهید. اگر موسیقی صحیح خود را قرار دهید ، این می تواند بلافاصله انرژی بیشتری به شما بدهد. اگر متوجه شدید که سطح انرژی شما کمی پایین است ، فقط موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید که می دانید باعث ایجاد نشاط در شما خواهد شد ، خواه در حال گوش دادن به مایکل جکسون باشید یا کتی پری. از یک دوست بپرسید آیا دوست دارد یک مهمانی رقص کوچک با شما برگزار کند یا فقط در اتاق شما به تنهایی برقصد. فقط حرکت در اطراف باعث می شود که شما نسبت به زندگی احساس انرژی ، بیداری و سرشار از اشتیاق کنید.
   • همچنین می توانید به موسیقی کلاسیک گوش دهید ، حتی اگر به آن علاقه زیادی نداشته باشید. نشان داده شده است که ذهن بیدار را القا می کند.
2. فعالیت های خود را مرتباً جایگزین کنید. روش دیگر برای تازه کردن ذهن خود تغییر فعالیت است ، بنابراین همیشه با چیز جدید شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر سه ساعت است که شیمی می خوانید و متوجه می شوید ذهنتان سرگردان است ، چیز دیگری را امتحان کنید. در آن زمان ، برنامه ریزی کنید که مقاله انگلیسی خود را می نویسید ، یا آن پاراگراف را به زبان اسپانیایی بنویسید که خیلی از آن ترسیده اید. تغییر کار به چیزی جدید وقتی کاری که دیگر انجام نمی دهید راهی عالی برای احساس انرژی دوباره است.
   • حتی اگر وظیفه ای که تغییر داده اید لزوماً هیجان انگیزتر از وظیفه قبلی نیست ، اما صرف تلاشی که برای تعویض می کنید ، باعث می شود کمی احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
   • روز خود را با یک لیست کار انجام دهید. به این ترتیب گزینه هایی برای تغییر سریع فوراً در اختیار شما قرار دارد و شانس کمتری وجود دارد که در فعالیتی گیر بیفتید که هزینه زیادی برای شما دارد.
3. به خاطر کارهایی که به دست آورده اید به خود پاداش دهید. دادن پاداش به خود راهی عالی برای احساس انرژی و انگیزه برای ادامه کار یا هر کاری که باید انجام دهید است. با خودتان موافقت کنید که بعد از چهار ساعت مطالعه ، می توانید یک بستنی بخورید. با خودتان موافقت کنید که وقتی تمام کارهایی که باید انجام شود ، می توانید با دوستانتان به یک فیلم بروید. فقط چشم انداز یک چیز جالب در فروشگاه برای شما می تواند احساس انرژی و انگیزه بیشتری برای ادامه روز داشته باشد.
   • حتی می توانید بدون اینکه از میز کار خود خارج شوید به خود پاداش دهید. با خودتان موافق باشید که بعد از نیم ساعت کار می توانید مقاله ای را که دوست صمیمی شما برای پنج دقیقه برای شما ارسال کرده بخوانید.
4. سعی کنید از انجام چند وظیفه ای خودداری کنید. اگرچه ممکن است فکر کنید که چند وظیفه ای به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و کارها را خیلی سریعتر انجام دهید ، اما مطالعات نشان می دهد که انجام چند وظیفه در واقع انرژی زیادی را می گیرد ، باعث می شود حواس شما پرت شود و همچنین کارآیی شما کمتر از انجام یک کار همزمان باشد. خط کشیدن وظایف از لیست To do بسیار موثرتر است - و احتمالاً در انرژی شما بسیار بیشتر صرفه جویی می کند - از تلاش برای انجام همزمان سه کار و تکمیل نکردن هیچ یک از آنها.
5. تلاش ده دقیقه دیگر فوت و فن. هر زمان که دیگر انرژی برای انجام کاری که در وسط آن هستید باقی نماند ، با خودتان موافق باشید ، ده دقیقه دیگه ادامه میدم با ادامه کار ، این کار را به عنوان مانترا درون خود تکرار کنید. تعیین یک محدوده زمانی کوتاه به عنوان یک محدودیت می تواند نظارت بر کار را برای شما راحت تر کرده و آن را کمتر طاقت فرسا کند. همچنین به شما این امکان را می دهد تا به جای از دست دادن صبر ، تمرکز خود را بهتر حفظ کنید.
   • اگر متوجه شدید که این ترفند برای شما مفید است ، اگر می خواهید برای یک کار خاص انرژی جمع کنید ، می توانید مدت زمان بیشتری - نیم ساعت یا حتی یک ساعت - برای خود تعیین کنید.
6. روز خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که قله های انرژی خود را در نظر بگیرید. این یک ترفند دیگر برای حفظ انرژی در طول روز است. در حالی که اکثر افراد این برنامه را ندارند که کل روز خود را در زمان هایی تنظیم کنند که بیشترین و کمترین انرژی را داشته باشند ، اما با وجود چند تغییر کوچک می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. به عنوان مثال ، اگر می دانید که بیشترین انرژی را در صبح دارید ، برنامه روزانه خود را برای دویدن در صبح تنظیم کنید ، به جای اینکه عصر بعد از یک روز طولانی کار شما تمام شود. و اگر می دانید که همیشه بعد از ناهار خیلی احساس خستگی می کنید ، چند کار ساده بعد از صرف ناهار ، از خرید مواد غذایی گرفته تا انجام راحت ترین کارها در محل کار را برنامه ریزی کنید.
   • لیستی از کارهایی را که معمولاً در روزهای هفته انجام می دهید تهیه کنید و سطح انرژی خود را در زمان های مشخص قرار دهید. چه قسمت هایی از برنامه خود را می توانید تغییر دهید تا بتوانید کمی زندگی خود را آسان کنید؟
   • ممکن است شما از نوسانات سطح انرژی خود خیلی آگاهی نداشته باشید. در روزهای هفته سعی کنید به میزان انرژی خود بسیار توجه کنید و آن را به روز نگه دارید تا بتوانید بینش بیشتری در مورد آن کسب کنید.
7. رفتن به تعطیلات. در حالی که بدیهی است هر وقت احساس کردید واقعاً به شارژ مجدد باتری احتیاج ندارید ، نمی توانید به تعطیلات بروید ، اما از اینکه تعطیلاتی که به شدت به آن احتیاج داشتید ، پس از بازگشت به زندگی روزمره ، چقدر میزان انرژی شما را افزایش می دهد ، شگفت زده خواهید شد. چه به برمودا بروید و چه در تعطیلات در زادگاه خود تعطیلات خود را سپری کنید ، جایی که باید وقت خود را کاملاً مرتب و تمیز کنید و برخی از کتابها را بخوانید ، فقط مجبور نیستید از کارهای روزمره خودتان را تغذیه کنید ، خود را ناز کنید و از آن خارج شوید. کارهای روزمره شما باعث می شود در زندگی روزمره خود احساس شادی و انرژی بیشتری داشته باشید.
   • اگر پول تعطیلات ندارید ، می توانید یکی دو روز هم از کار خود مرخصی بگیرید. این امر همچنین به شما کمک می کند تا در تمام کارهایی که باید انجام شود کمتر احساس غرق شوید و بعد از آن احساس شادابی کنید.
8. هر 60-90 دقیقه استراحت کنید. حتی متمرکزترین و پرشورترین فرد نیز باید هر ساعت یا یک ساعت و نیم به استراحت بپردازد. استراحت ، چه برای پیاده روی 15 دقیقه ای بروید ، چه برای بیرون رفتن از خانه بیرون بروید ، یا فقط یک دنده پایین بیایید و اخبار را تماشا کنید ، باعث می شود که سرحال باشید و برای انجام وظایفی که منتظر انجام آنها هستید آماده باشید. اجازه دهید برای مدتی ذهن خود را آرام کند به شما انرژی می دهد و مانع احساس فشار بیش از حد می شود. از استراحت ناهار صرف نظر نکنید تا کار شما سریعتر انجام شود. برای ناهار بروید و با انرژی تازه دوباره به کار خود برگردید.
   • استراحت نیز می تواند تأثیر خارق العاده ای بر روی چشمان شما بگذارد. لحظه ای چشمهای خود را از صفحه رایانه بردارید و آنها را به سمت روزنامه نشان دهید ، از پنجره به بیرون نگاه کنید یا در صورت لزوم کج بیل را از باغ ذن خود عبور دهید. چشمان شما خسته شده و هشت ساعت و بدون وقفه به صفحه کامپیوتر خیره شده اند.
9. با دیگران ارتباط برقرار کنید. اگر فکر می کنید ذهنتان سرگردان است و احساس نیاز به چرت زدن می کنید ، ایده خوبی است که با دوستان خود ملاقات کنید. اگر احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید ، ملاقات با گروهی از افراد آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید. با این حال این دقیقاً همان چیزی است که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید. مکالمه با یک دوست صمیمی یا قرار گرفتن در میان گروهی از افراد به جای اینکه فقط در خانه احساس خستگی کنید ، با گفتگو با دیگران و شرکت در یک مکالمه سرگرم کننده و فعال به شما انرژی می بخشد.
   • بنابراین ، دفعه بعدی که می خواهید انرژی بیشتری داشته باشید ، با آن دوست تماس بگیرید و با هم ملاقات کنید تا با هم کاری سرگرم کننده انجام دهیم. در کمترین زمان دوباره احساس انرژی خواهید کرد.